Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và an toàn

Làm thế nào tăng cân nhanh chóng và an toàn

Khoảng 2/3 số người ở Mỹ bị thừa cân hoặc béo phì

Tuy nhiên, cũng có nhiều người gặp phải vấn đề ngược lại là quá gầy .

Đây là một vấn đề đáng lo ngại, vì thiếu cân có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn như béo phì.

Ngoài ra, nhiều người không bị thiếu cân về mặt lâm sàng vẫn muốn tăng cơ.

Cho dù bạn đang thiếu cân về mặt lâm sàng hay chỉ đơn giản là cố gắng để tăng cân, các nguyên tắc chính đều giống nhau.

Bài viết này phác thảo một chiến lược đơn giản để nhanh chóng tăng cân – một cách lành mạnh.

 

Định nghĩa của việc thiếu cân

tăng cân nhanh và an toàn

Chỉ số BMI giúp xác định một người có cơ thể cân đối hay không.. Với người trưởng thành BMI nằm trong giới hạn từ 18-22.

Ngược lại, khi BMI trên 25 bị coi là thừa cân và trên 30 bị coi là béo phì.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có rất nhiều vấn đề với thang đo BMI, chỉ nhìn vào cân nặng và chiều cao. Nó không tính đến khối lượng cơ.

Một số người bẩm sinh rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo thang điểm này không nhất thiết có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe.

Tình trạng nhẹ cân phổ biến hơn ở trẻ em gái và phụ nữ khoảng 2-3 lần so với nam giới. Ở Mỹ, 1% nam giới và 2,4% phụ nữ từ 20 tuổi trở lên bị nhẹ cân

TÓM LƯỢC

Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Nó phổ biến hơn nhiều ở phụ nữ và trẻ em gái.

Làm thế nào để tăng cân theo cách lành mạnh

Nếu bạn muốn tăng cân, điều quan trọng là bạn phải làm đúng cách.

Nhậu nhẹt nước ngọt và bánh rán có thể giúp bạn tăng cân nhưng đồng thời cũng có thể hủy hoại sức khỏe của bạn.

Nếu bạn đang thiếu cân, bạn muốn có được một lượng cân bằng khối lượng cơ và mỡ dưới da hơn là có nhiều mỡ bụng không lành mạnh.

Có rất nhiều người cân nặng bình thường mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường liên quan đến béo phì

Do đó, việc ăn thực phẩm lành mạnh và sống một lối sống lành mạnh tổng thể là vô cùng cần thiết.

Chương tiếp theo sẽ đề cập đến một số cách hiệu quả để tăng cân nhanh chóng, đồng thời không hủy hoại sức khỏe của bạn.

TÓM LƯỢC

Điều rất quan trọng là ăn hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cân.

 

Ăn nhiều calo

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo thặng dư, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.

Bạn có thể xác định nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng máy tính calo này.

Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và ổn định, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 300–500 calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày theo bảng tính.

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu khoảng 700–1.000 calo trên mức duy trì của bạn.

Hãy nhớ rằng máy tính calo chỉ cung cấp ước tính. Nhu cầu của bạn có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày, cho hoặc lấy.

Bạn không cần phải tính lượng calo trong suốt phần đời còn lại của mình, nhưng việc này sẽ hữu ích trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để biết lượng calo bạn đang ăn. Có rất nhiều công cụ tuyệt vời để giúp bạn.

TÓM LƯỢC

Bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy để tăng cân. Đặt mục tiêu 300–500 calo mỗi ngày trên mức duy trì của bạn để tăng cân chậm hoặc 700–1.000 calo nếu bạn muốn tăng cân nhanh.

 

Ăn nhiều protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein.

Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo thừa đó có thể trở thành chất béo trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy rằng trong thời kỳ cho ăn quá nhiều, chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Nó cũng rất no, có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn của bạn, khiến bạn khó nạp đủ calo hơn

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy đặt mục tiêu 0,7–1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5–2,2 gam protein cho mỗi kg). Bạn thậm chí có thể vượt qua mức đó nếu lượng calo của bạn rất cao.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và các loại khác. Các chất bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.

TÓM LƯỢC

Protein tạo thành các khối xây dựng cơ bắp của bạn. Ăn đầy đủ protein là cần thiết để tăng cơ thay vì chỉ béo.

Nạp nhiều Carbs và chất béo và Ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày.

 

Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi cố gắng giảm cân.

Đây là một ý tưởng tồi nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, vì nó sẽ khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.

Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo cao nếu bạn ưu tiên tăng cân. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn.

Thực hiện nhịn ăn ngắt quãng cũng là một ý kiến ​​tồi. Điều này rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe nhưng có thể khiến bạn khó ăn đủ calo để tăng cân.

Đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng bổ sung các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.

TÓM LƯỢC

Để tăng cân, hãy ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và đảm bảo cung cấp nhiều chất béo, carbs và protein.

 

Ăn thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị và đồ gia vị

Một lần nữa, điều rất quan trọng là ăn hầu hết các thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

Vấn đề là những thực phẩm này có xu hướng gây no hơn thức ăn vặt đã qua chế biến, khiến việc nạp đủ calo khó hơn.

Sử dụng nhiều gia vị, nước sốt và đồ gia vị có thể giúp làm điều này. Thức ăn của bạn càng ngon thì bạn càng dễ ăn nhiều.

Ngoài ra, hãy cố gắng nhấn mạnh những thực phẩm giàu năng lượng nhất có thể. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo so với trọng lượngcủa chúng.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu năng lượng hoàn hảo để tăng cân:

Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt macadamia, đậu phộng, v.v.

Trái cây khô: Nho khô, chà là, mận khô và các loại khác.

Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua nguyên chất béo, pho mát, kem.

Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.

Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt.

Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, vv Chọn những miếng thịt béo hơn.

Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.

Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.

Nhiều loại thực phẩm trong số này rất nhanh no, và đôi khi bạn có thể phải ép mình ăn ngay cả khi bạn cảm thấy no.

Bạn nên tránh ăn nhiều rau nếu việc tăng cân là ưu tiên của bạn. Nó chỉ đơn giản là để lại ít chỗ cho các loại thực phẩm giàu năng lượng.

Ăn cả trái cây là tốt, nhưng hãy cố gắng nhấn mạnh trái cây không cần nhai quá nhiều, chẳng hạn như chuối.

Nếu bạn cần thêm gợi ý, hãy đọc bài viết này về 18 loại thực phẩm lành mạnh để tăng cân nhanh.

TÓM LƯỢC

Bạn có thể thêm nước sốt, gia vị và gia vị vào thức ăn để dễ ăn hơn. Chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt vào thực phẩm giàu năng lượng.

 

Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn

Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa sẽ chuyển đến cơ bắp của bạn thay vì chỉ các tế bào mỡ của bạn, điều tối quan trọng là nâng tạ.

Đến phòng tập thể dục và nâng tạ 2-4 lần mỗi tuần. Nâng vật nặng và cố gắng tăng trọng lượng và khối lượng theo thời gian.

Nếu bạn hoàn toàn không thích hoặc chưa quen với việc đào tạo, hãy cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên cá nhân đủ tiêu chuẩn để giúp bạn bắt đầu.

Bạn cũng có thể muốn tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ nếu bạn có vấn đề về xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào.

Có lẽ tốt nhất là bây giờ nên tập cardio từ từ – tập trung chủ yếu vào tạ.

Thực hiện một số bài tập tim mạch là tốt để cải thiện thể chất và sức khỏe, nhưng đừng làm quá nhiều đến mức bạn sẽ đốt cháy tất cả lượng calo bổ sung mà bạn đang ăn.

TÓM LƯỢC

Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn tăng cơ thay vì chỉ có mỡ.

 

10 mẹo khác để tăng cân

Kết hợp một lượng calo cao với tập luyện sức bền nặng là hai yếu tố quan trọng nhất.

Tuy nhiên, có một số chiến lược khác để tăng cân nhanh hơn.

Dưới đây là 10 mẹo khác để tăng cân:

Không uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể làm bạn no bụng và khó nạp đủ calo.

Ăn thường xuyên hơn. Hãy ép vào bữa ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.

Uống sữa. Uống sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để nạp nhiều protein và calo chất lượng cao.

Hãy thử đồ uống tăng cân. Nếu bạn đang thực sự gặp khó khăn thì bạn có thể thử các loại thức uống tăng cân. Đây là những thực phẩm rất giàu protein, carbs và calo.

Sử dụng đĩa lớn hơn. Chắc chắn sử dụng đĩa lớn nếu bạn đang cố nạp nhiều calo hơn. Vì đĩa nhỏ hơn khiến mọi người tự động ăn ít hơn.

Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để bổ sung thêm calo.

Uống creatine. Creatine monohydrate bổ sung xây dựng cơ bắp có thể giúp bạn tăng vài kg trọng lượng cơ bắp.

Ngủ ngon. Ngủ đúng cách rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp.

Ăn protein trước và rau sau cùng. Nếu bạn có nhiều loại thực phẩm trên đĩa của mình, hãy ăn những thực phẩm giàu calo và giàu protein trước. Ăn rau sau cùng.

Đừng hút thuốc. Những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc, và việc bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.

TÓM LƯỢC

Bạn có thể làm một số điều khác để tăng cân nhanh hơn. Chúng bao gồm uống sữa, sử dụng đồ uống tăng cân, thêm kem vào cà phê và ăn thường xuyên hơn.

Tăng cân có thể khó, và sự nhất quán là chìa khóa để thành công lâu dài

Một số người có thể rất khó tăng cân.

Đó là vì cơ thể của bạn có một mức cân nặng nhất định để cảm thấy thoải mái.

Cho dù bạn cố gắng giảm cân (giảm cân) hay vượt ngưỡng (tăng cân), cơ thể bạn sẽ chống lại những thay đổi bằng cách điều chỉnh mức độ đói và tốc độ trao đổi chất của bạn.

Khi bạn ăn nhiều calo hơn và tăng cân, bạn có thể mong đợi cơ thể đáp ứng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Điều này phần lớn được trung gian bởi não của bạn, cũng như các hormone điều chỉnh cân nặng như leptin.

Vì vậy, bạn nên mong đợi một mức độ khó nhất định. Trong một số trường hợp, bạn có thể phải ép mình ăn mặc dù cảm thấy bị nhồi.

Vào cuối ngày, thay đổi trọng lượng của bạn là một cuộc chạy marathon, không phải là một cuộc chạy nước rút. Có thể mất nhiều thời gian, và bạn cần phải kiên định nếu muốn thành công về lâu dài.

Ngoài việc tăng lượng thức ăn để tăng năng lượng nạp vào thì bạn có thể tham khảo các sản phẩm Thực phẩm giúp tiêu hóa tốt, tăng hấp thu dưỡng chất từ bữa ăn. Một số sản phẩm chất lượng tốt bạn có thể tham khảo như: Tăng cân Mộc linh chi Học viện Quân Y, Cốm tăng cân Bạch Mai,….

Chúc các bạn tăng cân hiệu quả.

Nguồn : The Healthline.com – How to Gain Weight Fast and Safely

Lược dịch: Ds Trinh

THẢO DƯỢC GIÚP TĂNG CÂN HIỆU QUẢ

CỐM TĂNG CÂN BẠCH MAI

cốm tăng cân bạch mai

 

TĂNG CÂN MỘC LINH – HVQY

thuốc tăng cân mộc linh chi

Bài Viết Liên Quan