Thực phẩm cho cuộc sống lâu dài và sức khỏe

3:36 PM 11/04/2021

Thực phẩm cho cuộc sống lâu dài và sức khỏe

Nếu bạn đã tiến xa đến mức này trong cuộc sống, rất có thể bạn sẽ sống vào những năm 80 hoặc thậm chí 90 tuổi. Nhưng bạn sẽ sống tốt chứ?

William Hart, Tiến sĩ, MPH, phó giáo sư về dinh dưỡng và ăn kiêng tại Đại học St. Louis, Đại học St.Louis, Doisy School of Allied Health, cho biết. “Nhưng chúng tôi có thể giúp làm cho những năm đến 10 năm cuối cùng của cuộc đời trở nên thú vị hơn. Sống lâu hơn sẽ không còn nhiều niềm vui nếu bạn không đủ sức khỏe để tận hưởng nó.”

Vậy bí quyết để sống khỏe mạnh khi bạn già đi là gì? Tất nhiên là phải tập thể dục. Ngoài ra, thức ăn phù hợp. Để bắt đầu, hãy thêm năm chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của bạn.

Đậu nành để quản lý lượng cholesterol của bạn

Leslie Bonci, MPH, RD, LDN, giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh cho biết: “Không, thêm đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn không có nghĩa là đổ thêm nước tương vào món ăn Trung Quốc của bạn. Nó có nghĩa là bổ sung các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, hạt đậu nành, hoặc đậu nành xanh được người Nhật gọi là edamame.

Soy có một bản lý lịch ấn tượng, cùng với đó là một số tranh cãi không thể tránh khỏi. Thêm đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng cholesterol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thêm vào đó, đậu nành có nhiều chất sắt mà nhiều phụ nữ cần. Một số phụ nữ cũng nói rằng đậu nành giúp họ kiểm soát cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác của thời kỳ mãn kinh, mặc dù những lợi ích đó chưa được chứng minh bởi các nghiên cứu lâm sàng dài hạn.

Tuy nhiên:

 lợi ích giảm cholesterol của nó vẫn đủ mạnh. Thật vậy, theo một nghiên cứu được báo cáo vào tháng 7 năm 2003 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, chế độ ăn uống phù hợp có thể làm giảm cholesterol ngang với thuốc. Nghiên cứu kéo dài 4 tuần đó cho thấy rằng chế độ ăn uống có chất xơ đậu nành, protein từ yến mạch và lúa mạch, hạnh nhân, bơ thực vật từ sterol thực vật làm giảm cholesterol nhiều như statin, loại thuốc điều trị cholesterol được kê đơn rộng rãi nhất. Bản thân đậu nành cung cấp protein chất lượng cao, ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol, làm cho chúng trở thành một thực phẩm lý tưởng cho sức khỏe tim mạch.

Để giảm lượng cholesterol của bạn, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên tìm kiếm các sản phẩm cung cấp 10 gam protein đậu nành cho mỗi khẩu phần và cố gắng ăn từ ba khẩu phần trở lên mỗi ngày.

CÂU HỎI

Cơ bắp nặng hơn chất béo?

Xem câu trả lời

Chất xơ cho toàn bộ cơ thể của bạn

Ngày xưa, chế độ ăn uống của chúng ta chủ yếu là thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất xơ. Mặc dù chúng ta có thể rơi vào tay thú dữ hoặc nhiễm trùng, nhưng chất xơ giúp giữ cho lượng cholesterol và lượng đường trong máu của chúng ta ở mức thấp, đồng thời giữ cho ruột của chúng ta hoạt động trơn tru.

Bây giờ trong lối sống điên cuồng của chúng ta, chúng ta có nhiều khả năng ăn thức ăn nhanh hoặc sử dụng thức ăn chế biến sẵn ở nhà mà chỉ có một người quen với chất xơ ăn kiêng. Một thực tế ít được biết đến: Hầu hết chúng ta nên tăng gấp đôi lượng chất xơ ăn vào nếu chúng ta muốn gặt hái được những lợi ích của nó.

William Hart nói:

“Tôi không nghĩ sẽ là một ý tưởng tồi nếu lật kim tự tháp thực phẩm và đề xuất 9-11 phần trái cây và rau quả mỗi ngày thay vì 5-7 phần mà chúng tôi đề xuất hiện nay. “Không ai trong chúng ta ăn đủ chất xơ.” Người Mỹ trung bình ăn 12 gam chất xơ mỗi ngày; hầu hết các tổ chức y tế khuyến nghị 20 đến 35 gram.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ – bao gồm các loại thực phẩm như táo, lúa mạch, đậu và các loại đậu khác, trái cây và rau quả, bột yến mạch, cám yến mạch và gạo lứt – làm giảm rõ ràng lượng cholesterol trong máu.

Thực phẩm giàu chất xơ cũng được tiêu hóa chậm hơn, vì vậy chúng không gây tăng đột biến lượng đường trong máu như bánh mì trắng, khoai tây và đồ ngọt.

Tất nhiên, mọi người đều biết rằng chất xơ giúp bạn duy trì trạng thái thường xuyên, nhưng thuốc nhuận tràng cũng vậy. Tuy nhiên, chất xơ còn có một điểm cộng: Thực phẩm giàu chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no lâu, giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

Hart nói:

bạn sẽ nhận được nhiều dinh dưỡng hơn nhờ thực phẩm giàu chất xơ.

“Siêu thực phẩm” chống oxy hóa để bảo vệ tế bào và trái tim của bạn

Beverly Clevidence, Tiến sĩ, trưởng nhóm nghiên cứu tại Phòng thí nghiệm Chế độ ăn uống và Hiệu suất Con người của USDA, cho biết khi bạn đang nghĩ đến “siêu thực phẩm”, hãy nghĩ đến màu sắc. Điều đó có nghĩa là thực phẩm có màu xanh đậm, tím, đỏ, xanh lá cây hoặc cam.

Các carotenoid và anthocyanins cung cấp màu sắc cho các loại thực phẩm này chứa các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư, đồng thời cải thiện cảm giác cân bằng, trí nhớ và các kỹ năng nhận thức khác của chúng ta.

Biểu đồ màu “siêu thực phẩm” của bạn nên bao gồm:

Màu xanh lá cây đậm – Các loại rau họ cải như bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết, trong khi rau bina và cải xoăn là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Và cải xoăn cũng giúp chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người Mỹ lớn tuổi.

– Cà chua đỏ:

đặc biệt khi nấu chín, là nguồn cung cấp lycopeine có lợi, giúp bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt và ung thư cổ tử cung.

Cam / vàng – Bí, cà rốt, khoai lang và khoai mỡ giúp thúc đẩy phổi khỏe mạnh và giúp chống lại các bệnh ung thư da như ung thư biểu mô tế bào vảy.

Màu xanh đậm / tím – Cà tím, mận, quả việt quất, quả mâm xôi (dâu tây, mâm xôi và anh đào cũng thuộc nhóm này) làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giúp gan “nạp” thêm cholesterol, cũng như cải thiện chức năng tinh thần của bạn .

Clevidence nói: “Tôi chắc chắn đã bổ sung quả mọng vào chế độ ăn uống của mình trong suốt cả năm.

Bạn cũng không cần phải giới hạn việc ăn quả mọng của mình vào trái mùa. Tươi, đông lạnh (không đường), hay sấy khô … công dụng đều như nhau.

Có sữa?

Nếu bạn muốn giữ cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương khi lớn tuổi, hãy bổ sung các thực phẩm giàu canxi như pho mát ít béo và sữa vào chế độ ăn uống của bạn. Canxi cũng giữ cho răng chắc khỏe, giúp cơ co lại và tim đập mạnh. Các nghiên cứu gần đây thậm chí còn chỉ ra rằng canxi có thể làm giảm nguy cơ polyp ruột kết và giúp bạn giảm cân. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Purdue phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ canxi từ các sản phẩm sữa ít chất béo, hoặc nạp ít nhất 1.000 miligam mỗi ngày, cho thấy trọng lượng cơ thể giảm tổng thể.

“Nước cũng rất cần thiết nếu bạn đang ăn thực phẩm giàu chất xơ. Nước giúp chất xơ thực hiện công việc của nó.”

Khi bạn già đi:

lượng khoáng chất trong xương của bạn giảm dần. Quá ít canxi sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương và kèm theo đó là gãy xương gây tàn tật hoặc đe dọa tính mạng.

Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Chọn sữa tách béo, sữa chua ít béo và pho mát ít béo để tránh chất béo bão hòa.

Một khẩu phần ăn duy nhất có thể cung cấp cho bạn 20% trong số 1.200 miligam mỗi ngày mà bạn cần. Bạn cũng có thể bổ sung canxi vào chế độ ăn bằng ngũ cốc giàu canxi và nước cam. Các loại thực phẩm như rau xanh đậm, đậu khô và cá mòi cũng chứa nhiều canxi.

Uống thuốc bổ sung canxi có làm mất thẩm mỹ không? William Hart nói chắc chắn, nhưng thực phẩm giàu canxi cũng có nhiều protein cần thiết cho sức mạnh của xương và cơ.

Trong khi bạn đang bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của mình, đừng quên tập thể dục. Xương của bạn sẽ cảm ơn bạn sau này. Hart cho biết: “Chỉ riêng canxi là không đủ. Hãy bổ sung thêm các bài tập thể dục giúp tăng cân. Đi cầu thang bộ, đậu xe ở cuối bãi đậu xe, đi bộ bất cứ nơi nào bạn có thể. Bạn sẽ giúp canxi thực hiện công việc của nó. “

Nước cho năng lượng và làn da của bạn

Chuyên gia dinh dưỡng Susan Ayersman cho biết, hầu hết mọi người không uống đủ nước. Chúng ta cần nước để thải độc tố, giữ nước cho các mô, duy trì năng lượng.

Leslie Bonci tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh cho biết, nước cũng rất cần thiết nếu bạn đang ăn thực phẩm giàu chất xơ. Nước giúp chất xơ thực hiện công việc của nó.

Bonci nói: Đừng uống nước chỉ vì bạn không muốn thức dậy vào nửa đêm để đi vệ sinh. “Chỉ cần có chiến lược về thời điểm bạn uống nó,” cô ấy nói. “Uống suốt cả ngày, và không chỉ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn không phải thức dậy vào ban đêm.”

Nếu nước lã không phù hợp với bạn, hãy thêm lát chanh, chanh hoặc cam để có hương vị mà không chứa calo. Hoặc thử một nhánh bạc hà để thay đổi nhịp độ sảng khoái.

Điểm mấu chốt

Đừng choáng ngợp với tất cả những gợi ý này. Bạn không cần phải thêm mọi thứ vào cùng một lúc. Bonci nói: “Hãy vội vàng từ từ. “Hãy thêm một bát bột yến mạch vào buổi sáng, thay một ly sữa bằng sữa đậu nành … chỉ cần thực hiện từng bước một.”

Đồng ý Hart: “Nó chỉ đơn giản là một vấn đề quyết định đưa các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn.”

Nguồn : Medicinent.com

Dịch : Bs Hà

Bài Viết Liên Quan