Thaoduoc24h.com/26.03.2022
12 loại thực phẩm giàu vitamin K cho bạn làn da mịn màng
“Lão hóa do viêm” là tình trạng viêm mãn tính, mức độ thấp, có thể đẩy nhanh ảnh hưởng của thời gian lên cơ thể bạn. Một cách để ngăn chặn nó? Nhận chia sẻ công bằng của bạn về loại vitamin này.
Gần đây, vitamin và chất bổ sung đang được chú ý rất nhiều và đó không chỉ là sự cường điệu. Tiến sĩ Shawn Talbott, một nhà hóa sinh dinh dưỡng, nói rằng vitamin là liều thuốc mạnh mẽ — và một số loại đặc biệt có tác dụng giữ cho cơ thể bạn trẻ lâu.
Taz Bhatia, MD, một chuyên gia y học tích hợp được hội đồng chứng nhận, cho biết: chuyên gia, và tác giả của What Doctors Eat.
Vitamin K là gì?
Vitamin K là một nhóm các hợp chất đóng một vai trò quan trọng chung trong việc làm cho máu, xương và phản ứng miễn dịch của bạn khỏe mạnh hơn, cùng với các chức năng khác. Vitamin này hòa tan trong chất béo, có nghĩa là bạn cần tiêu thụ một vài gam chất béo cùng với nó để nó được hấp thụ một cách thích hợp vào hệ thống của bạn.
Lợi ích chống lão hóa của vitamin K
Vitamin K mang lại một loạt lợi ích ấn tượng khi nói đến việc giữ cho hệ thống của bạn luôn trẻ trung. Chất dinh dưỡng này có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm một số bệnh liên quan đến lão hóa, giảm thiểu tác hại của môi trường xảy ra với cơ thể chúng ta khi chúng ta già đi và thậm chí có đặc tính chống lão hóa ở cấp độ tế bào, theo một đánh giá năm 2019 về nhiều nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế được bình duyệt.
Dưới đây là một số lợi ích được nghiên cứu hỗ trợ của vitamin K:
Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Chữa lành vết thương nhanh hơn
Thúc đẩy răng khỏe mạnh và ít sâu răng
Xương chắc khỏe hơn và ít loãng xương hơn
Khỏe mạnh hơn các khớp và ít viêm xương khớp hơn
Chống lại chứng viêm toàn thân, nguyên nhân của nhiều “bệnh lối sống”
Làm giảm quá trình oxy hóa trong tế bào của bạn (khi quá trình oxy hóa làm lão hóa tế bào)
Cải thiện sự trao đổi chất
Bảo vệ não và các chức năng nhận thức của bạn
Bảo vệ chống lại căng thẳng tế bào
Vitamin K là một trong những chìa khóa để ngăn ngừa viêm nhiễm do lão hóa
Các nhà nghiên cứu cho phân tích năm 2019 đã tổng kết những phát hiện của họ, nói rằng: “Vitamin K là một siêu vi chất dinh dưỡng bảo vệ chống lại quá trình lão hóa và“ viêm nhiễm ”.”
“Lão hóa do viêm” hay còn gọi là lão hóa do viêm, là thuật ngữ chỉ tình trạng viêm mãn tính, mức độ thấp, phát triển khi nhiều người trong chúng ta già đi. Tình trạng viêm này không phải do nhiễm trùng (giống như tình trạng viêm ở người trẻ tuổi), mà thay vào đó, dường như chỉ đơn giản là một sản phẩm phụ của quá trình lão hóa. Loại viêm này đã được phát hiện là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tật và những thay đổi mà chúng ta liên quan đến việc già đi… và vitamin K giúp chống lại điều đó theo một cách độc đáo.
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều vitamin K hơn có thể giúp bạn không chỉ trông và hoạt động như thể bạn còn trẻ — mà nó thực sự có thể giúp bạn cảm thấy trẻ hơn trong cơ thể.
Ai cần thêm vitamin K?
Tiến sĩ Bhatia cho rằng bạn có nguy cơ bị thiếu vitamin K cao hơn nếu lạm dụng rượu, bị rối loạn tiêu hóa hoặc ăn chủ yếu là thực phẩm chế biến sẵn, ít chất dinh dưỡng. Cũng cần lưu ý rằng mức độ vitamin K thấp thường phổ biến ở trẻ sơ sinh. Đôi khi, điều này có thể dẫn đến chảy máu nghiêm trọng, đó là lý do tại sao trẻ sơ sinh thường được tiêm vitamin K ngay sau khi sinh.
(Lưu ý: Vitamin K hoạt động như một chất chống đông máu. Trước khi bạn thực hiện điều này hoặc bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.)
Thực phẩm giàu vitamin K để ăn
Tiến sĩ Talbott gợi ý cách tốt nhất để duy trì mức vitamin K tối ưu là ăn toàn bộ thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng thiết yếu này. Để đạt được điều này, dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mà ông và Tiến sĩ Bhatia khuyên dùng:
Natto
Thực phẩm dồi dào vitamin K nhất là Natto. Tiến sĩ Talbott cho biết món đậu nành lên men phổ biến trong các món ăn châu Á này cung cấp tới 850 microgram (mcg) vitamin K. Vì nó đã trở thành một món ăn thịnh hành trong một số nhà bếp ở Mỹ, nên dưới đây là thông tin chi tiết về lợi ích sức khỏe của Natto, cùng với cách mua, nấu và ăn.
Các loại rau lá xanh
Tiếp theo đối với một số loại thực phẩm có hàm lượng vitamin K cao nhất là các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải Thụy Sĩ, cải xanh, rau cải rổ, rau củ cải và rau bina. Ví dụ, một nửa cốc rau cải xanh nấu chín cung cấp 530 mcg vitamin này.
Các loại rau xanh cũng chứa sắt, hoạt động cùng với vitamin K để tăng cường sức khỏe trao đổi chất và sức khỏe tim mạch. Nếu bạn không thích ăn rau xanh nấu chín đơn giản, Tiến sĩ Talbott khuyên bạn nên thử chúng trong món salad tươi, xào hoặc cho một nắm vào sinh tố. Hãy bắt đầu với những công thức món salad cải xoăn mà bạn sẽ thực sự thích thú.
Đậu nành rang
Tiến sĩ Bhatia cho biết món ăn vặt giòn này là một nguồn cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ tuyệt vời – một chất dinh dưỡng chống lão hóa mạnh mẽ khác. Ăn một nửa chén đậu nành rang cung cấp 43 mcg vitamin K, có thể góp phần vào đặc tính chống ung thư của đậu nành.
Rau cải
Các loại rau họ cải được phân loại với tên gọi này vì hình dạng của hoa, thường giống cây thánh giá. Các loại rau như cải Brussels, bắp cải và bông cải xanh trong loại này đều là những nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời — ví dụ như ăn một nửa chén bông cải xanh cung cấp 100 mcg.
Quả kiwi
Loại trái cây xanh tươi này chứa một lượng vitamin K đầy hương vị, với 31 mcg mỗi khẩu phần. Tiến sĩ Bhatia cho biết kiwi cũng chứa nhiều vitamin A và C, có tác dụng hiệp đồng với vitamin K. Cắt đôi quả kiwi và dùng thìa nạo lấy phần thịt để có một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giàu chất chống oxy hóa ngay lập tức.
Rau cần tây
Những thân cây giòn này có tác dụng tuyệt vời trong các món súp, món hầm hoặc ăn sống (hãy xem cách biến chúng thành món pesto trong 7 Bí quyết dinh dưỡng thiên tài mà chuyên gia dinh dưỡng chỉ cần cho chúng tôi thử). Một nửa chén cần tây chứa 12 mcg vitamin K, điều này có thể giải thích tại sao nhiều người ăn nhiều cần tây có huyết áp thấp hơn. Để tối đa hóa vitamin K, cùng với các loại vitamin khác, Tiến sĩ Bhatia khuyên bạn nên làm sinh tố xanh từ kiwi, cần tây, táo xanh và dưa chuột.
Gan bò
Ăn gan bò cung cấp hơn một nửa liều lượng vitamin K hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không phải là người thích ăn gan (chúng tôi hiểu rồi!), Các phần thịt bò khác vẫn cung cấp một lượng nhỏ.
Hành
Thêm hành tây để món ăn tăng thêm hương vị và dinh dưỡng. Vitamin K trong hành tây là một lý do khiến chúng có tác dụng giảm huyết áp.
Bơ
Đây là một lý do nữa khiến bơ là một loại thực phẩm tuyệt vời: Chúng cung cấp 49 mcg vitamin K, cùng với một khẩu phần chất béo và chất xơ lành mạnh.
Quả mọng
Quả mọng màu tím đậm, bao gồm cả quả việt quất đen và quả việt quất, chứa 12 mcg vitamin K. Mặc dù chúng không giàu nguồn như một số loại thực phẩm khác trong danh sách này, nhưng chúng lại chứa nhiều chất chống oxy hóa, một chất dinh dưỡng chống lão hóa mạnh mẽ khác (và chúng ‘ Tiến sĩ Bhatia nói. Hãy thử những món ăn sáng này với quả mọng.
thịt trắng
Thịt gà và thịt lợn đều chỉ cung cấp dưới một nửa lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày của bạn và cực kỳ linh hoạt trong các công thức nấu ăn. Vitamin K có thể là một trong những lý do mà những người ăn thịt nạc trắng có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn. Chúng cũng là hai trong số các loại thịt lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
Lựu
Ăn một cốc hạt lựu (còn được gọi là “arils”) cung cấp một phần tư lượng vitamin K hàng ngày của bạn để giúp chống lại chứng viêm toàn thân.
Hoặc, với liều lượng đậm đặc hơn, hãy uống một phần nước ép lựu 8 ounce — một cách ngon miệng để tận dụng những lợi ích sức khỏe của lựu.
Pho mát cứng
Những người yêu thích món Cheddar, Thụy Sĩ và parmesan sẽ rất phấn khích khi biết rằng pho mát cứng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này vừa phải. Phô mai cứng chứa nhiều vitamin K và canxi để bảo vệ chống lại sự mất xương, một vấn đề phổ biến trong quá trình lão hóa.
Nguồn: Thehealthy.com – The 12 Vitamin K-Richest Foods for Healthy Aging, from a Nutritional Biochemist