Thaoduoc24h/18.05.2021
3 bài tập đường hầm cổ tay giúp giảm đau cổ tay
Nếu bạn đang cảm thấy tê, ngứa ran và đau cổ tay do hội chứng ống cổ tay, hãy thử các bài tập dễ dàng cho ống cổ tay này để giảm đau.
Hiểu biết về hội chứng ống cổ tay
Cổ tay đang bị đánh bại khi nhiều nhân viên tiếp tục làm việc từ xa trong đại dịch Covid-19. Đối với nhiều người không có văn phòng tại nhà, những chiếc tủ nhỏ gọn gàng đã được thay thế bằng những ngóc ngách nhà bếp chật chội, giường ngủ và ghế sofa.
Khi mọi người dành nhiều thời gian trên máy tính nhưng không để khuỷu tay ở góc 90 độ được khuyến nghị và cổ tay ở vị trí trung tính, đó có thể là nguyên nhân dẫn đến hội chứng ống cổ tay. Tình trạng khó chịu gây ngứa ran, tê hoặc yếu ở bàn tay ảnh hưởng đến ước tính khoảng tám triệu người Mỹ hàng năm.
Raphaella Brun, một nhà thiết kế kiến trúc làm việc tại Hạt Nassau, New York, cho biết văn phòng tạm tại nhà của cô ấy đã khiến các triệu chứng bệnh ống cổ tay của cô trở nên tồi tệ hơn.
Brun cho biết:
“Khi bắt đầu [khóa cửa], tôi đang ngồi ở bàn bếp, nhưng tôi bắt đầu bị các triệu chứng trở lại chỉ sau vài tuần. Cô cho biết lần đầu tiên cô trải qua điều này khi mang thai vào năm 2018, cô thường thức giấc với cảm giác ngứa ran và tê buốt sau khi ngủ nghiêng với chiếc gối dành cho bà bầu. Mọi chuyện chỉ trở nên tồi tệ hơn khi cô con gái chào đời và cô đi làm trở lại.
Brun đã gặp một bác sĩ chuyên khoa, người đã tiêm thuốc steroid cho cô để giảm bớt các triệu chứng của cô. Nhưng đó là một bản sửa lỗi Band-Aid. Một cuộc phẫu thuật năm 2019 trên cả hai tay cuối cùng đã mang lại sự nhẹ nhõm lâu dài — cho đến văn phòng bàn bếp đó.
Brun nói:
“Tôi tự đặt mình trong tầng hầm của chúng tôi. “Tôi đã được đào tạo về bàn phím. Tôi đã ngừng làm việc chỉ với màn hình máy tính xách tay của mình. Tôi đã mua cho mình một màn hình. Tôi đã sửa mình. Tôi chắc chắn rằng tôi đang ngồi trên một chiếc ghế thích hợp. Và sau đó, Chúa biết, nó đã giúp ích cho công việc của tôi, bởi vì tôi phải trở nên hiệu quả hơn. ”
Các loại công việc có thể gây ra hội chứng ống cổ tay
Các triệu chứng ống cổ tay có thể bắt đầu đột ngột khi các dây thần kinh chạy như ống dẫn bên trong xương cổ tay bị nén và về cơ bản là ngắn mạch giao tiếp thần kinh, gây tê, ngứa ran và đau tay.
Những người thực hiện các công việc đòi hỏi cử động tay lặp đi lặp lại có nguy cơ mắc bệnh ống cổ tay cao nhất. Tyler Pidgeon, MD, một bác sĩ phẫu thuật bàn tay và chi trên tại Duke Orthopedics trực thuộc Đại học Duke ở Raleigh cho biết: “Có một thành phần của hoạt động quá mức. Ông nói rằng ngay cả nỗi lo sợ về Covid-19 cũng không làm chậm dòng bệnh nhân ống cổ tay ổn định.
“Vì vậy, không chỉ với máy tính mà nói một công nhân xây dựng sử dụng nhiều công cụ rung. Một người bán thịt thường xuyên sử dụng tay để thao tác thịt nguội, cắt và di chuyển, họ có thể lấy được nó, ”anh nói. “Một bác sĩ phẫu thuật, một nghệ sĩ dương cầm hòa nhạc, bất kỳ ai phụ thuộc vào đôi tay của họ và có thể có nguy cơ sử dụng quá mức, chắc chắn có thể mắc phải”.
Đôi khi có các triệu chứng nghiêm trọng, như mất cảm giác hoàn toàn ở các đầu ngón tay. Tiến sĩ Pidgeon cho biết những bệnh nhân này cần được phẫu thuật khẩn cấp để bảo tồn các dây thần kinh còn lại của họ. Tuy nhiên, thường có các triệu chứng nhẹ hơn, chẳng hạn như ngứa ran ở giai đoạn đầu của Brun.
Các bài tập ống cổ tay tốt nhất là gì?
Để giảm áp lực dây thần kinh bên trong cổ tay, Tiến sĩ Pidgeon gợi ý nên thử ba bài tập ống cổ tay, cũng được khuyến nghị bởi Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS).
Anh ấy nói rằng những điều này có thể được thực hiện ở nhà một cách an toàn và bạn nên thử chúng trong ba đến bốn tuần. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và dừng lại nếu bài tập trở nên đau đớn.
Trong trường hợp gặp khó khăn hoặc cứng khớp đáng kể, anh ấy khuyên bạn nên nhờ một nhà vật lý trị liệu tham gia. Không có thiết bị cần thiết cho các bài tập dễ dàng về ống cổ tay này. Hãy nhớ xem các sản phẩm cứu trợ ống cổ tay này mà bạn cũng có thể mua trên Amazon.
Phần uốn cong mở rộng cổ tay
Tiến sĩ Pidgeon giải thích: “Các động tác duỗi cổ tay sẽ kéo căng tối đa dây thần kinh, khuyến khích nó lướt nhẹ nhàng qua ống cổ tay. Bắt đầu động tác bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn. Dùng tay đối diện kéo nhẹ bàn tay lại sao cho bạn đang đưa lòng bàn tay thẳng ra trước mặt ở tư thế “dừng lại” với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Làm điều này cho đến khi bạn cảm thấy áp lực nhẹ nhàng dưới cẳng tay.
Giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Lặp lại trong năm hiệp, và sau đó chuyển sang phía bên kia. Bạn có thể lặp lại bài tập này bốn lần mỗi ngày và từ năm đến bảy lần một tuần.
Dây thần kinh trung gian lướt
Nếu bạn chỉ có thời gian cho một lần căng cơ, Tiến sĩ Pidgeon nói rằng đây là loại bài tập ống cổ tay hiệu quả nhất. Nó được gọi là sự lướt qua thần kinh là có lý do.
“Những người bị hội chứng ống cổ tay bị tăng áp lực trong ống cổ tay của họ ở cổ tay, chèn ép hoặc‘ chèn ép ’dây thần kinh giữa khi nó đi qua cổ tay. Điều này dẫn đến việc giảm độ trượt của dây thần kinh giữa, ”ông nói.
Nắm tay, đảm bảo giữ một ngón tay cái trên các ngón tay khép lại, với ngón tay cái hướng về phía bạn. Tiếp theo, mở lòng bàn tay, trượt ngón tay cái thật chặt vào ngón trỏ. Giữ các ngón tay thẳng, nhẹ nhàng uốn cong cổ tay về phía sau. Tiếp theo, mở rộng ngón tay cái của bạn. Lật lòng bàn tay trong khi giữ nguyên vị trí. Lấy tay đối diện của bạn và nhẹ nhàng duỗi ngón tay cái của bạn.
Bạn có thể thực hiện động tác này từ 10 đến 15 lần mỗi ngày và từ sáu đến bảy lần một tuần. Tiến sĩ Pidgeon giải thích: “Làm điều này tuần tự, vài lần liên tiếp sẽ nhẹ nhàng kéo dây thần kinh qua ống cổ tay qua lại để‘ dạy ’nó lướt nhẹ nhàng trong chuyển động của cổ tay. (Dưới đây là những điều bác sĩ cần bạn biết về u nang hạch.)
Gân lượn
Tiến sĩ Pidgeon cho biết: “Các đường trượt của gân được thiết kế để lấy các gân cơ gấp và gân duỗi, các gân khiến các ngón tay của bạn gập lại thành nắm đấm và các gân khiến các ngón tay của bạn duỗi thẳng ra trong suốt quá trình tham quan”.
“Những thứ này được sử dụng cho những người bị cứng tay, phổ biến nhất là sau khi bị thương. Họ áp dụng cho ống cổ tay vì một số nghiên cứu cho thấy rằng sự lướt qua của gân giúp ích nhiều như cách lướt của dây thần kinh để cải thiện các triệu chứng của ống cổ tay ”.
AAOS khuyến nghị chườm nóng bàn tay của bạn trong 15 phút trước khi bắt đầu bài tập này và sau đó, chườm một túi đá hoặc hạt đậu đông lạnh lên bàn tay của bạn trong 20 phút để giảm bớt tình trạng viêm nhiễm. Có hai loạt bài tập này. Mỗi chuyển động yêu cầu giữ ba giây.
Đầu tiên:
Đắt đầu bằng cách giữ bàn tay của bạn theo chiều dọc, các ngón tay duỗi thẳng. Tiếp theo, uốn cong các ngón tay thành tư thế móc câu, các đốt ngón tay hướng lên trên. Gấp các ngón tay xuống nhiều hơn thành một nắm đấm với ngón cái ở trên các ngón tay.
Trong loạt thứ hai, bắt đầu như loạt đầu tiên, giữ bàn tay của bạn theo chiều dọc, các ngón tay duỗi thẳng. Tiếp theo, tạo vị trí mặt bàn bằng các ngón tay, bằng cách uốn cong ở đốt ngón tay dưới và giữ các ngón tay thẳng. Sau đó, uốn cong tất cả các ngón tay ở khớp giữa, chạm các ngón tay vào lòng bàn tay. Bạn có thể lặp lại mỗi chuỗi với năm đến 10 lần, hai đến ba lần một ngày, nhiều lần mỗi tuần nếu có thể. (Đây là một số động tác duỗi cổ tay khác mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình.)
Làm thế nào để duy trì đôi tay khỏe mạnh
Ngoài việc hoàn thành các bài tập về ống cổ tay này, Tiến sĩ Pidgeon cũng cảnh báo mọi người nên luôn lưu ý đến nguy cơ làm việc quá sức của đôi tay.
“Trong ngày của bạn, hãy đảm bảo rằng cổ tay của bạn thẳng, để bạn không bị cong dây thần kinh đó mọi lúc,” anh ấy nói. “Hãy thường xuyên cho bản thân nghỉ ngơi, làm việc trong 20-25 phút và nghỉ ngơi.” Anh ấy cũng khuyên bạn nên mua nẹp cổ tay ở hiệu thuốc gần nhà. (Đây là nẹp cổ tay và các sản phẩm cứu trợ ống cổ tay khác mà bạn có thể mua trên Amazon
Một nghiên cứu được công bố trên Archives of Physical Medicine and Re Phục hồi chức năng cho thấy sáu tháng đeo nẹp và kéo giãn có hiệu quả trong việc điều trị các triệu chứng ống cổ tay.
Tiến sĩ Pidgeon cho biết:
“Nó giữ cho cổ tay thẳng, giữ cho dây thần kinh của bạn không bị lệch cả đêm, và nó có thể rất hữu ích.
Và đôi khi thời gian có thể là người chữa lành tốt nhất. “Chắc chắn một trường hợp nhẹ có thể khỏi bệnh mà không cần phẫu thuật,” ông nói thêm. “Nó có thể trở nên tốt hơn chỉ với điều trị bảo tồn.”
Nguồn : thehealthy.com – 3 Carpal Tunnel Exercises That Help Relieve Wrist Pain
Dịch Bs Trung