thaoduoc.com/02.12.2022
6 LỢI ÍCH ĐÁNG NGẠC NHIÊN CỦA KHOAI LANG
Khoai lang rất linh hoạt và bổ dưỡng, chứa một lượng lớn vitamin A, vitamin C và mangan trong mỗi khẩu phần. Chúng cũng có đặc tính chống ung thư và có thể thúc đẩy chức năng miễn dịch, sức khỏe đường ruột, chức năng não và sức khỏe của mắt.
Khoai lang là loại rau củ ngọt, giàu tinh bột được trồng trên toàn thế giới .
Chúng có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau — bao gồm cam, trắng và tím — và rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Chưa kể, chúng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là 6 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của khoai lang.
-
Dinh dưỡng cao
Khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
Một cốc, hoặc 200 gam (g), khoai lang nướng còn vỏ cung cấp :
Calo: 180
Tinh bột: 41g
Đạm: 4g
Chất béo: 0,3 g
Chất xơ: 6,6g
Vitamin A: 213% giá trị hàng ngày (DV)
Vitamin C: 44% DV
Mangan: 43% DV
Đồng: 36% DV
Axit pantothenic: 35% DV
Vitamin B6: 34% DV
Kali: 20% DV
Niacin: 19% DV
Ngoài ra, khoai lang – đặc biệt là các loại màu cam và tím – rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do .
Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể làm hỏng DNA và gây viêm.
Tổn thương gốc tự do có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Do đó, ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ tốt cho sức khỏe của bạn .
-
Tăng cường sức khỏe đường ruột
Chất xơ và chất chống oxy hóa trong khoai lang có lợi cho sức khỏe đường ruột.
Khoai lang chứa hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan .
Cơ thể của bạn không thể tiêu hóa một trong hai loại. Do đó, chất xơ nằm trong đường tiêu hóa của bạn và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến đường ruột.
Một số loại chất xơ hòa tan – được gọi là chất xơ nhớt – hấp thụ nước và làm mềm phân của bạn. Mặt khác, các chất xơ không nhớt, không hòa tan không hấp thụ nước và tăng số lượng lớn (6).
Một số chất xơ hòa tan và không hòa tan cũng có thể được vi khuẩn trong ruột kết lên men, tạo ra các hợp chất gọi là axit béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho các tế bào niêm mạc ruột của bạn và giữ cho chúng khỏe mạnh .
Chế độ ăn giàu chất xơ chứa 20–33 g chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và đi tiêu đều đặn hơn .
Các chất chống oxy hóa trong khoai lang cũng có thể mang lại lợi ích cho đường ruột.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa trong khoai lang tím thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, bao gồm một số loài Bifidobacterium và Lactobacillus.
Lượng lớn các loại vi khuẩn này trong ruột có liên quan đến sức khỏe đường ruột tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS) và tiêu chảy truyền nhiễm
-
Có thể có đặc tính chống ung thư
Khoai lang cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Anthocyanin – một nhóm chất chống oxy hóa có trong khoai lang tím – đã được phát hiện là có tác dụng làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư trong các nghiên cứu trên ống nghiệm, bao gồm cả ung thư bàng quang, ruột kết, dạ dày và vú .
Tương tự, những con chuột được cho ăn chế độ giàu khoai lang tím cho thấy tỷ lệ mắc ung thư ruột kết giai đoạn đầu thấp hơn – cho thấy rằng anthocyanin trong khoai tây có thể có tác dụng bảo vệ (18).
Chất chiết xuất từ vỏ khoai lang cũng được phát hiện là có đặc tính chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm .
Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa thử nghiệm những tác động này ở người.
-
Hỗ trợ thị lực khỏe mạnh
Khoai lang rất giàu beta carotene, chất chống oxy hóa tạo nên màu cam sáng của loại rau này.
Trên thực tế, một cốc (200 g) khoai lang cam nướng cả vỏ cung cấp hơn gấp đôi lượng beta carotene mà một người trưởng thành trung bình cần mỗi ngày .
Beta carotene được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn và được sử dụng để tạo thành các thụ thể phát hiện ánh sáng bên trong mắt của bạn .
Thiếu vitamin A nghiêm trọng là một vấn đề đáng lo ngại ở các nước đang phát triển và có thể dẫn đến một loại mù lòa đặc biệt được gọi là xerophthalmia. Ăn thực phẩm giàu beta carotene, chẳng hạn như khoai lang ruột cam, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này .
Khoai lang tím dường như cũng có lợi cho thị lực.
Các nghiên cứu về ống nghiệm đã phát hiện ra rằng anthocyanin mà chúng cung cấp có thể bảo vệ các tế bào mắt khỏi bị hư hại, điều này có thể có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của mắt (23).
-
Có thể tăng cường chức năng não
Tiêu thụ khoai lang tím có thể cải thiện chức năng não.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng anthocyanin trong khoai lang tím có thể giúp bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương gốc tự do .
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng bổ sung chiết xuất khoai lang giàu anthocyanin có thể làm giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện trí nhớ làm việc không gian ở chuột, có thể là do đặc tính chống oxy hóa của nó .
Không có nghiên cứu nào được thực hiện để kiểm tra những tác động này ở người, nhưng nhìn chung, chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm 13% nguy cơ suy giảm tinh thần và chứng mất trí nhớ .
-
Có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn
Khoai lang ruột cam là một trong những nguồn beta carotene tự nhiên phong phú nhất, một hợp chất có nguồn gốc từ thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn .
Vitamin A rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và lượng vitamin A trong máu thấp có liên quan đến việc giảm khả năng miễn dịch .
Nó cũng là chìa khóa để duy trì màng nhầy khỏe mạnh, đặc biệt là trong niêm mạc ruột của bạn.
Ruột là nơi cơ thể bạn tiếp xúc với nhiều mầm bệnh tiềm ẩn gây bệnh. Do đó, đường ruột khỏe mạnh là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin A làm tăng tình trạng viêm ruột và làm giảm khả năng hệ thống miễn dịch của bạn phản ứng đúng với các mối đe dọa tiềm ẩn .
Không có nghiên cứu nào được thực hiện để xác định xem khoai lang nói riêng có ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch hay không, nhưng ăn chúng thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin A .
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn
Khoai lang rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Chúng có thể được thưởng thức có hoặc không có da và có thể được nướng, luộc, rang, chiên, hấp hoặc áp chảo.
Vị ngọt tự nhiên của chúng kết hợp tốt với nhiều loại gia vị khác nhau và chúng có thể được thưởng thức trong cả món mặn và món ngọt.
Một số cách phổ biến để thưởng thức khoai lang bao gồm:
Khoai lang chiên: Gọt vỏ, thái lát mỏng và nướng hoặc chiên.
Khoai lang chiên: Gọt vỏ, cắt miếng vuông hoặc que diêm, nướng hoặc chiên.
Bánh mì nướng khoai lang: Cắt thành lát mỏng, nướng và phủ các nguyên liệu như bơ hạt hoặc bơ lên trên.
Khoai lang nghiền: Gọt vỏ, luộc chín, nghiền nhuyễn với sữa và gia vị.
Khoai lang nướng: Nướng cả củ trong lò cho đến khi chín mềm.
Khoai lang băm: Gọt vỏ, thái hạt lựu, cho vào chảo xào chín với hành tây.
Khoai lang xoắn ốc: Cắt thành hình xoắn ốc, áp chảo và sốt.
Trong các món nướng: Khoai lang nghiền bổ sung độ ẩm mà không gây béo.
Chuẩn bị khoai lang với một ít chất béo – chẳng hạn như dầu dừa, dầu ô liu hoặc bơ – có thể giúp tăng cường hấp thụ beta carotene vì đây là chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo .
Theo một số nghiên cứu cũ, mặc dù nấu chín khoai lang làm giảm một chút hàm lượng beta carotene, nhưng chúng vẫn giữ được ít nhất 70% chất dinh dưỡng này và được coi là một nguồn tuyệt vời .
Điểm mấu chốt
Khoai lang là loại rau củ giàu chất dinh dưỡng có nhiều màu sắc khác nhau.
Chúng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do, đồng thời thúc đẩy đường ruột và não bộ khỏe mạnh.
Chúng cũng rất giàu beta carotene, được chuyển đổi thành vitamin A để hỗ trợ thị lực tốt và hệ thống miễn dịch của bạn.
Khoai lang rất linh hoạt và có thể được chế biến thành cả món ngọt và món mặn, khiến chúng trở thành một lựa chọn carb đặc biệt cho hầu hết mọi người.