7 LOẠI THỰC PHẨM GIÚP TĂNG HÀM LƯỢNG SEROTONIN TRONG NÃO
Thực phẩm giàu tryptophan, một loại axit amin giúp tăng sản xuất serotonin, có thể có tác động tích cực đến tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Serotonin có liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và được biết đến là yếu tố chính trong sức khỏe tâm thần tổng thể. Mức serotonin thấp có thể gây trầm cảm, lo lắng, mất ngủ và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Trong khi nhiều người chuyển sang dùng thuốc để điều chỉnh tâm trạng, một số thực phẩm thực sự có thể giúp tăng cường sản xuất serotonin trong cơ thể.
Dưới đây là tổng quan về serotonin và 7 loại thực phẩm có thể tăng mức serotonin và giúp cải thiện tâm trạng.
Serotonin là gì?
Serotonin là một chất truyền tin hóa học được cho là có tác dụng ổn định tâm trạng. Nó được cho là giúp tạo ra những kiểu ngủ lành mạnh cũng như cải thiện tâm trạng của bạn.
Mức độ serotonin có thể có ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi, đồng thời chất này thường có liên quan đến cảm giác dễ chịu và sống lâu hơn.
Các chất bổ sung có thể làm tăng mức serotonin của bạn thông qua axit amin tryptophan. Serotonin được tổng hợp (tạo ra) từ tryptophan.
Nhưng để có cách tiếp cận tự nhiên hơn nhằm tăng mức serotonin, bạn có thể thử ăn thực phẩm có chứa tryptophan. Người ta biết rằng sự suy giảm tryptophan thường thấy ở những người mắc các bệnh liên quan đến tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng.
Nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy rằng khi bạn tuân theo chế độ ăn ít tryptophan, mức serotonin trong não sẽ giảm xuống. Tuy nhiên, nghiên cứu đang được tiến hành để xác định lượng thực phẩm chứa tryptophan có thể ảnh hưởng đến mức serotonin trong não.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm có thể giúp tăng mức serotonin.
1.Trứng
Theo nghiên cứu năm 2015, protein trong trứng có thể làm tăng đáng kể nồng độ tryptophan trong huyết tương của bạn.
Mẹo nấu ăn chuyên nghiệp: Đừng bỏ lòng đỏ!
Lòng đỏ rất giàu tryptophan, cùng với:
tyrosin
cholin
biotin
Axit béo omega-3
các chất dinh dưỡng khác đóng góp chính vào lợi ích sức khỏe và đặc tính chống oxy hóa của trứng
2.Phô mai
Phô mai là một nguồn tryptophan tuyệt vời khác. Món ngon yêu thích mà bạn có thể làm là mac và pho mát, kết hợp pho mát cheddar với trứng và sữa – cũng là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào.
3.Dứa
Dứa đã được chứng minh trong nhiều thập kỷ có chứa serotonin.
Tuy nhiên, tốt nhất là lấy chúng khi chúng còn tươi. Mặc dù một số loại cây khác, như cà chua, tăng serotonin khi chúng chín, nhưng điều đó không xảy ra với dứa.
4.Đậu hũ
Các sản phẩm đậu nành là nguồn giàu tryptophan. Bạn có thể thay thế đậu phụ bằng hầu hết mọi loại protein, trong hầu hết mọi công thức nấu ăn, khiến nó trở thành nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.
Một số đậu phụ có chứa canxi, nghĩa là nhà sản xuất đã bổ sung thêm canxi. Điều này cung cấp một sự tăng cường canxi tuyệt vời.
5.Cá hồi
Thật khó để sai lầm khi ăn cá hồi, loại cá – như bạn có thể đoán – cũng rất giàu tryptophan. Kết hợp nó với trứng và sữa để làm món frittata cá hồi hun khói!
Cá hồi cũng có những lợi ích dinh dưỡng khác, như giúp cân bằng cholesterol, hạ huyết áp và là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt.
6.Các loại hạt
Hãy chọn món bạn yêu thích vì tất cả các loại hạt đều chứa tryptophan. Theo một đánh giá nghiên cứu từ năm 2018, các nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện thành phần lipid và apolipoprotein của bạn.
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa tốt.
7.Gà Tây
Có lý do tại sao sau bữa ăn Lễ tạ ơn thường là một giấc ngủ ngắn trên ghế – gà tây về cơ bản được nhồi tryptophan.
Serotonin và chế độ ăn uống của bạn: Nó có hiệu quả không?
Vì vậy, niềm tin phổ biến là bằng cách ăn thực phẩm chứa nhiều tryptophan, bạn có thể tăng mức serotonin. Nhưng điều này có đúng không?
Thực phẩm giàu protein, sắt, riboflavin và vitamin B6 đều có xu hướng chứa một lượng lớn tryptophan. Mặc dù thực phẩm chứa nhiều axit amin này sẽ không tự tăng cường serotonin, nhưng có thể có một kẻ gian lận đối với hệ thống này: carbs.
Carbs khiến cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn, thúc đẩy quá trình hấp thụ axit amin và để lại tryptophan trong máu. Nếu bạn trộn các loại thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao với carbs, bạn có thể tăng cường serotonin.
Tryptophan bạn tìm thấy trong thực phẩm phải cạnh tranh với các axit amin khác để được hấp thụ vào não, do đó, nó khó có thể ảnh hưởng nhiều đến mức serotonin của bạn. Điều này khác với các chất bổ sung tryptophan, có chứa tryptophan tinh khiết và có ảnh hưởng đến mức serotonin.
Mặc dù chúng không thể cạnh tranh với các chất bổ sung – thứ mà bạn không nên dùng nếu không có sự chấp thuận của bác sĩ – nhưng những thực phẩm được liệt kê ở trên có chứa lượng tryptophan cao.
Cơ hội tốt nhất để bạn đạt được mức tăng serotonin mà không cần sử dụng chất bổ sung là ăn chúng thường xuyên, với khẩu phần carbohydrate lành mạnh, như:
cơm
cháo bột yến mạch
bánh mì nguyên hạt
Những cách khác để tăng cường serotonin
Thực phẩm và chất bổ sung không phải là cách duy nhất để tăng mức serotonin. Những yếu tố này cũng giúp:
Bài tập. Một đánh giá nghiên cứu năm 2017 cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể có tác dụng chống trầm cảm.
Ánh sáng mặt trời. Liệu pháp ánh sáng là một phương pháp chữa trị phổ biến cho bệnh trầm cảm theo mùa. Nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy mối quan hệ rõ ràng giữa việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh và mức serotonin. Để có giấc ngủ ngon hơn hoặc nâng cao tâm trạng, hãy cố gắng đi dạo bên ngoài vào giờ ăn trưa hàng ngày.
Vi khuẩn ruột. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ để cung cấp năng lượng cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy đóng vai trò trong mức độ serotonin thông qua trục ruột-não. Probiotic bổ sung cũng có thể có giá trị.
Các câu hỏi thường gặp
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp nhất về serotonin và thực phẩm.
Thực phẩm nào giúp tăng cường serotonin nhiều nhất?
Nguồn cung cấp tryptophan cao nhất bao gồm trứng, cá hồi, phô mai, dứa, đậu phụ, các loại hạt và gà tây.
Ăn thực phẩm giàu tryptophan có thể làm thay đổi tâm trạng của tôi không?
Ăn thực phẩm giàu tryptophan có thể ảnh hưởng đến mức serotonin của bạn, nhưng chúng phải được kết hợp với carbohydrate lành mạnh để tạo ra tác động.
Tôi có nên bổ sung tryptophan không?
Nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung tryptophan, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn. Các chất bổ sung có thể có tác dụng phụ và cần thận trọng.
Có những lựa chọn thay thế tự nhiên nào để cải thiện tâm trạng?
Ngoài việc ăn thực phẩm giàu tryptophan, tập thể dục, trị liệu bằng ánh sáng và chế độ ăn nhiều chất xơ đều là những cách tốt để tăng mức serotonin và tâm trạng tổng thể của bạn một cách tự nhiên. Bổ sung men vi sinh cũng có thể hữu ích. Ngoài ra, tham gia vào các hoạt động như yoga hoặc chánh niệm có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần.
Tóm lược
Nếu bạn đang tìm kiếm các lựa chọn thay thế tự nhiên để giúp kiểm soát chứng trầm cảm hoặc lo lắng của mình thì thực phẩm giàu tryptophan có thể hữu ích. Hãy nhớ rằng những thực phẩm này phải được kết hợp với carbohydrate lành mạnh để ảnh hưởng đến mức serotonin.
Tập thể dục, trị liệu bằng ánh sáng và chế độ ăn nhiều chất xơ cũng là những cách tốt để tăng mức serotonin và tâm trạng tổng thể một cách tự nhiên. Nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung tryptophan, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn.
Nguồn bài viết: The Healthline.com – 7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet – Ngày 16 tháng 2 năm 2023