10 CÁCH ĐỂ TĂNG LƯỢNG SEROTONIN TRONG NÃO MÀ KHÔNG CẦN DÙNG THUỐC
Bạn có thể tăng mức serotonin mà không cần dùng thuốc bằng cách dành thời gian ở ngoài trời, điều chỉnh chế độ ăn uống, v.v.
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh (chất truyền tin hóa học) tham gia vào nhiều quá trình trên khắp cơ thể, từ điều chỉnh tâm trạng đến thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ.
Nó còn được biết đến với:
Thúc đẩy giấc ngủ chất lượng bằng cách giúp điều chỉnh nhịp sinh học
Giúp điều chỉnh sự thèm ăn
Hỗ trợ học tập và trí nhớ
Giúp thúc đẩy cảm xúc tích cực và hành vi xã hội
Các nhà nghiên cứu chưa đạt được sự đồng thuận về mối liên hệ giữa mức serotonin và các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm.
Nghiên cứu trước đây tin rằng mức serotonin thấp có thể là nguyên nhân, nhưng nghiên cứu gần đây hơn không cho thấy điều này đúng. Có vẻ như rất có thể các chất hóa học, môi trường và các yếu tố di truyền trong não của bạn đều đóng vai trò trong sự phát triển của chúng, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về lĩnh vực này.
Đọc tiếp để tìm hiểu về những cách khác nhau để giảm các triệu chứng rối loạn tâm trạng như trầm cảm và có khả năng tăng serotonin một cách tự nhiên.
1.Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bạn không thể nhận trực tiếp serotonin từ thức ăn, nhưng bạn có thể nhận được tryptophan, một loại axit amin được chuyển đổi thành serotonin trong não của bạn. Tryptophan được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm giàu protein, bao gồm gà tây, cá hồi và đậu phụ.
Nhưng nó không đơn giản như ăn thực phẩm giàu tryptophan, nhờ vào thứ gọi là hàng rào máu não. Lớp vỏ bảo vệ xung quanh não của bạn kiểm soát những gì đi vào và ra khỏi não của bạn.
Tóm lại, thực phẩm giàu tryptophan thường cao hơn các loại axit amin khác. Bởi vì chúng phong phú hơn nên các axit amin khác này có nhiều khả năng vượt qua hàng rào máu não hơn tryptophan.
Nghiên cứu gợi ý rằng ăn các loại carbs làm tăng insulin và thực phẩm chứa nhiều tryptophan có thể giúp đưa nhiều tryptophan vào não của bạn hơn.
Hãy thử tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan với 25 đến 30 gram carbohydrate.
2.Tập thể dục nhiều hơn
Tập thể dục kích hoạt giải phóng tryptophan vào máu của bạn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng axit amin khác. Điều này tạo ra một môi trường lý tưởng để có nhiều tryptophan hơn đến não của bạn.
Tập thể dục nhịp điệu ở mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái, dường như có tác dụng có lợi, vì vậy hãy tìm lại đôi giày trượt patin cũ của bạn hoặc thử tham gia một lớp học khiêu vũ. Mục đích là để tăng nhịp tim của bạn.
Các bài tập aerobic tốt khác bao gồm:
bơi lội
đi xe đạp
đi bộ nhanh
chạy bộ
đi bộ đường dài nhẹ nhàng
3.Mang ánh sáng rực rỡ vào
Nghiên cứu cho thấy serotonin có xu hướng thấp hơn sau mùa đông và cao hơn vào mùa hè và mùa thu. Tác động của serotonin lên tâm trạng hỗ trợ mối liên hệ giữa phát hiện này với sự xuất hiện của chứng rối loạn cảm xúc theo mùa và các vấn đề về sức khỏe tâm thần liên quan đến các mùa.
Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời dường như giúp tăng mức serotonin và nghiên cứu khám phá ý tưởng này cho thấy làn da của bạn có thể tổng hợp serotonin.
Để tối đa hóa những lợi ích tiềm năng này, hãy hướng tới:
Dành ít nhất 10 đến 15 phút bên ngoài mỗi ngày.
Đưa hoạt động thể chất của bạn ra ngoài để giúp tăng cường serotonin do tập thể dục mang lại.
Hãy nhớ bôi kem chống nắng nếu bạn ra ngoài lâu hơn 15 phút.
Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu nhiều mưa, khó ra ngoài hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh ung thư da, bạn vẫn có thể tăng serotonin khi tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ từ hộp trị liệu bằng ánh sáng.
Nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực, hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần trước khi thử dùng hộp trị liệu bằng ánh sáng. Việc sử dụng không đúng cách hoặc quá lâu đã gây ra chứng hưng cảm ở một số người.
Dành thời gian trong thiên nhiên cũng đã được chứng minh là làm tăng serotonin. Một nghiên cứu nhỏ trên 53 đối tượng đã xem xét tác động của liệu pháp rừng đối với phụ nữ trung niên và nhận thấy rằng mức serotonin tăng lên đáng kể sau khi tham gia liệu pháp rừng.
4.Dùng một số chất bổ sung
Một số chất bổ sung chế độ ăn uống có thể giúp sản xuất và giải phóng serotonin bằng cách tăng tryptophan.
Trước khi thử một chất bổ sung mới, tốt nhất bạn nên kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe vì một số chất bổ sung có thể tương tác tiêu cực với các loại thuốc và biện pháp khắc phục khác.
Hãy nhớ rằng các chất bổ sung không được quản lý bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA). Tốt nhất nên chọn các chất bổ sung được kiểm soát chất lượng thông qua các cơ quan bên thứ ba để đảm bảo chúng chứa các thành phần được liệt kê trên nhãn với số lượng chính xác.
Luôn đọc nhãn và dùng theo liều lượng khuyến cáo.
Nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung sau đây có thể giúp tăng serotonin và giảm các triệu chứng trầm cảm.
Tryptophan tinh khiết
Chất bổ sung tryptophan chứa nhiều tryptophan hơn thức ăn, khiến chúng có nhiều khả năng đến não của bạn hơn. Một đánh giá năm 2021 cho thấy chất bổ sung tryptophan có thể cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
CÙNG (S-adenosyl-L-methionine)
SAMe dường như giúp tăng serotonin và có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Hãy cân nhắc nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng nó cùng với bất kỳ chất bổ sung hoặc thuốc nào khác làm tăng serotonin, bao gồm một số thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần.
5-HTP
Bổ sung này có thể dễ dàng đi vào não của bạn và sản xuất serotonin. Một đánh giá năm 2021 cho thấy nó có thể mang lại lợi ích cho những người bị trầm cảm, lo lắng và hoảng loạn. Nghiên cứu khác về 5-HTP cho thấy cần có các nghiên cứu về thời gian điều trị dài hơn.
St. John’s wort
Mặc dù chất bổ sung này dường như cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở một số người, nhưng nghiên cứu vẫn chưa cho thấy kết quả nhất quán. Nó cũng có thể không lý tưởng để sử dụng lâu dài.
Lưu ý rằng St. John’s wort có thể làm cho một số loại thuốc, bao gồm một số loại thuốc trị ung thư và ngừa thai bằng nội tiết tố, kém hiệu quả hơn.
Những người đang dùng thuốc đông máu không nên dùng St. John’s wort vì nó ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc. Bạn cũng không nên dùng thuốc này cùng với các loại thuốc, đặc biệt là thuốc chống trầm cảm, làm tăng serotonin.
Probiotic
Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung nhiều men vi sinh hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng tryptophan trong máu, giúp nhiều chất này đến não của bạn hơn.
Bạn có thể bổ sung men vi sinh hoặc ăn thực phẩm giàu men vi sinh như sữa chua và thực phẩm lên men như kim chi hoặc dưa cải bắp.
5.Thử liệu pháp mát-xa
Liệu pháp xoa bóp có thể làm tăng mức serotonin và dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh khác liên quan đến tâm trạng. Nó cũng có thể giúp giảm cortisol, một loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất khi bị căng thẳng.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2018 cho thấy liệu pháp xoa bóp có thể mang lại lợi ích cho các tình trạng khác nhau, bao gồm lo lắng, mất ngủ và trầm cảm trước khi sinh.
Mặc dù bạn có thể đến gặp một nhà trị liệu mát-xa được cấp phép nhưng điều này có thể không cần thiết. Hãy thử trao đổi 20 phút mát-xa với đối tác, thành viên gia đình hoặc bạn bè.
6.Thử cảm ứng tâm trạng
Quá ít serotonin có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn, nhưng tâm trạng tốt có thể giúp tăng mức serotonin? Nghiên cứu cũ hơn năm 2007 gợi ý rằng có.
Nghĩ về điều gì đó khiến bạn cảm thấy vui vẻ có thể giúp tăng serotonin trong não, điều này có thể giúp cải thiện tâm trạng nói chung.
Thử:
Hình dung một kỷ niệm hạnh phúc
Nghĩ về trải nghiệm tích cực với những người thân yêu
Xem ảnh chụp những thứ khiến bạn hạnh phúc, chẳng hạn như thú cưng, địa điểm yêu thích hoặc bạn bè thân thiết
Hãy nhớ rằng tâm trạng rất phức tạp và không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng thay đổi tâm trạng của mình. Nhưng đôi khi tham gia vào quá trình cố gắng hướng suy nghĩ của bạn đến một nơi tích cực có thể hữu ích.
7.Quản lý cảm xúc và mức độ căng thẳng
Nghiên cứu cho thấy căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến mức serotonin thấp và các vấn đề sức khỏe khác. Giảm căng thẳng không chỉ có lợi cho tâm trạng mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Một số cách để giảm căng thẳng có thể bao gồm:
tập yoga
viết nhật ký
đi trị liệu
thực hành bài tập thở sâu
nghe nhạc êm dịu
8.Giao lưu với những người thân yêu
Giao tiếp xã hội là điều bắt buộc đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe. Nghiên cứu cũ hơn từ năm 2017 đã phát hiện ra rằng việc dành thời gian cho những người thân yêu thậm chí có thể làm tăng mức serotonin.
Dành thời gian với động vật cũng có lợi ích của nó. Ôm ấp thú cưng của bạn hoặc thử làm tình nguyện viên tại nơi trú ẩn động vật để tăng thêm serotonin.
9.Giúp đỡ người khác
Giúp đỡ người khác khiến bạn cảm thấy vui vẻ là có lý do: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng tốt có thể làm tăng serotonin cũng như oxytocin và dopamine. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc đưa ra sự hỗ trợ (hơn là người được nhận) là một cách bị đánh giá thấp để cải thiện tâm trạng.
10.Cười nhiều hơn
Người ta nói rằng cười là liều thuốc tốt nhất. Một đánh giá năm 2021 đã xem xét lợi ích trị liệu của tiếng cười đối với sức khỏe tâm thần và nhận thấy rằng cười có thể làm giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol, từ đó làm giảm phản ứng căng thẳng.
Khi nào cần được giúp đỡ
Nếu bạn đang tìm cách tăng serotonin để cải thiện các triệu chứng liên quan đến tâm trạng, bao gồm cả triệu chứng trầm cảm, thì những phương pháp này có thể không đủ.
Một số người có thể có mức serotonin thấp hơn do chất hóa học trong não của họ và bạn không thể tự mình làm được gì nhiều về vấn đề này. Ngoài ra, rối loạn tâm trạng còn liên quan đến sự kết hợp phức tạp của các yếu tố hóa học trong não, môi trường, di truyền và các yếu tố khác.
Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng của mình đang bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy cân nhắc liên hệ với sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bạn lo lắng về chi phí, hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp hợp lý có thể giúp ích.
Tùy thuộc vào các triệu chứng của bạn, bạn có thể được kê đơn thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) hoặc một loại thuốc chống trầm cảm khác. SSRI giúp giữ cho não của bạn không hấp thụ lại serotonin đã được giải phóng. Điều này giúp não bạn có nhiều khả năng sử dụng hơn.
Hãy nhớ rằng bạn có thể chỉ cần dùng SSRI trong vài tháng. Đối với nhiều người, SSRIs có thể giúp họ đạt được kết quả tốt nhất từ việc điều trị và học cách quản lý tình trạng của mình một cách hiệu quả.
Các câu hỏi thường gặp
Nguyên nhân gây thiếu serotonin?
Nghiên cứu chưa tìm ra nguyên nhân chính xác gây ra mức serotonin thấp. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể đóng vai trò, chẳng hạn như di truyền, sức khỏe não và ruột, yếu tố môi trường và sức khỏe tâm thần. Một đánh giá năm 2021 cũng gợi ý rằng những người có tiền sử dùng thuốc chống trầm cảm có thể có mức serotonin thấp hơn so với những người chưa bao giờ dùng thuốc chống trầm cảm. Điều đó nói lên rằng, nghiên cứu về mối quan hệ giữa mức serotonin thấp và trầm cảm đang mâu thuẫn nhau.
Điều gì tạo ra nhiều serotonin nhất?
Khoảng 95% serotonin trong cơ thể bạn được sản xuất ở đường tiêu hóa. 5% còn lại được tạo ra bởi hệ thống thần kinh trung ương của bạn.
Điều gì tăng cường serotonin?
Một số cách giúp củng cố và nâng cao mức serotonin của bạn có thể bao gồm tập thể dục, nhận nhiều ánh sáng mặt trời hơn, giao lưu với người khác và dùng một số chất bổ sung nhất định.
Tôi có thể có quá nhiều serotonin không?
Quá nhiều serotonin có thể gây ra hội chứng serotonin, một tình trạng có khả năng đe dọa tính mạng xảy ra khi nồng độ serotonin độc hại tích tụ trong cơ thể. Điều này thường xảy ra do sự tương tác giữa thuốc hoặc thuốc và chất bổ sung. Quá nhiều serotonin cũng có thể liên quan đến rối loạn tâm thần.
Kết luận
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Nó ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tâm trạng đến nhu động ruột của bạn. Nếu bạn đang tìm cách tăng cường serotonin, có một số điều bạn có thể tự mình thử. Tuy nhiên, đừng ngần ngại liên hệ để được trợ giúp nếu những lời khuyên này không hiệu quả.
Nguồn bài viết: The Healthline.com – 10 Ways to Boost Serotonin Naturally and Without Medication – Ngày 30 tháng 1 năm 2024