Thaoduoc24h.com/08.06.2022
BẢY LỢI ÍCH CHO SỨC KHỎE CỦA HẠT CHIA
Hạt Chia có thể nhỏ, nhưng chúng vô cùng giàu chất dinh dưỡng. Là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của người Aztec và Maya cổ đại, những hạt này đã được quảng cáo vì lợi ích sức khỏe của chúng trong nhiều thế kỷ.
Các chất chống oxy hóa, khoáng chất, chất xơ và axit béo omega-3 trong hạt Chia có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hỗ trợ xương chắc khỏe và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu .
Hơn nữa, hạt Chia rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn. Cá nhân tôi nắm bắt được độ đặc giống như gel của chúng bằng cách trộn chúng với chất lỏng và làm bánh pudding hạt chia.
Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe của hạt Chia, tất cả đều được hỗ trợ bởi khoa học.
-
Rất bổ dưỡng
Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng từ cây Salvia hispanica L. Chúng được cho là có nguồn gốc từ Trung Mỹ .
Trong lịch sử, các nền văn minh Aztec và Maya đã sử dụng hạt trong chế độ ăn uống của họ, cũng như cho các mục đích y học, nghi lễ tôn giáo và mỹ phẩm. Ngày nay, mọi người trên khắp thế giới đều thưởng thức hạt chia .
Các nền văn minh cổ đại coi hạt chia là loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao – một niềm tin được hỗ trợ bởi khoa học hiện đại. Trên thực tế, chỉ 1 ounce (28 gram hoặc 2 muỗng canh) hạt Chia chứa :
calo: 138
chất đạm: 4,7 gam
chất béo: 8,7 gam
axit alpha-linolenic (ALA): 5 gam
carbs: 11,9 gam
chất xơ: 9,8 gam
canxi: 14% giá trị hàng ngày (DV)
sắt: 12% DV
magiê: 23% DV
phốt pho: 20% DV
kẽm: 12% DV
vitamin B1 (thiamine): 15% DV
vitamin B3 (niacin): 16% DV
Hồ sơ dinh dưỡng này đặc biệt ấn tượng khi nó chỉ dành cho một khẩu phần duy nhất khoảng hai muỗng canh.
TÓM TẮT
Mặc dù có kích thước rất nhỏ nhưng hạt Chia rất giàu dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác nhau.
-
Nạp chất chống oxy hóa
Hạt Chia cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời (1Nguồn đáng tin cậy,4Nguồn đáng tin cậy).
Chất chống oxy hóa không chỉ bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt Chia khỏi bị ôi thiu mà còn có lợi cho sức khỏe con người bằng cách trung hòa các phân tử phản ứng được gọi là các gốc tự do, có thể làm hỏng các hợp chất tế bào nếu chúng tích tụ trong cơ thể bạn .
Ví dụ, tác hại của các gốc tự do góp phần vào quá trình lão hóa và các bệnh như ung thư.
Các chất chống oxy hóa cụ thể trong hạt chia bao gồm axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol. Tất cả đều có thể có tác dụng bảo vệ tim và gan của bạn, cũng như các đặc tính chống ung thư .
Ví dụ, axit chlorogenic có thể giúp giảm huyết áp, trong khi axit caffeic có tác dụng chống viêm.
TÓM TẮT
Hạt Chia có nhiều chất chống oxy hóa. Những hợp chất này giúp bảo vệ chất béo tinh tế của hạt đồng thời mang lại lợi ích sức khỏe cho con người.
-
Có thể hỗ trợ giảm cân
Chất xơ và protein trong hạt Chia có thể có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân.
Một ounce (28 gam) hạt Chia có gần 10 gam chất xơ. Điều đó có nghĩa là chúng chứa 35% chất xơ tính theo trọng lượng .
Mặc dù nghiên cứu về chủ đề này còn hỗn hợp, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa thừa cân và béo phì .
Ngoài ra, protein trong hạt Chia có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.
Một nghiên cứu ở 24 người tham gia cho thấy ăn 0,33 ounce (7 gram) hoặc 0,5 ounce (14 gram) hạt Chia trộn với sữa chua vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong thời gian ngắn so với ăn sữa chua không chứa hạt chia.
Mặc dù vậy:
các nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của hạt Chia trong việc giảm cân đã quan sát thấy các kết quả khác nhau.
Trong một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2009 với 90 người bị thừa cân, tiêu thụ 50 gam hạt chia bổ sung mỗi ngày trong 12 tuần không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc các dấu hiệu sức khỏe như huyết áp và dấu hiệu viêm
Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng liên quan đến 77 người bị thừa cân hoặc béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 ăn một chế độ ăn uống giảm calo cho thấy rằng những người dùng hạt Chia hàng ngày giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược .
Mặc dù thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn không có khả năng tự giảm cân, nhưng nó có thể là một bổ sung hữu ích cho một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
TÓM TẮT
Hạt Chia chứa nhiều protein và chất xơ, cả hai đều đã được chứng minh là giúp giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu về hạt Chia và việc giảm cân đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau.
-
Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Vì hạt chia có nhiều chất xơ và omega-3, tiêu thụ chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt Chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) trong máu của bạn. Đổi lại, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tiêu thụ ALA , axit béo omega-3 trong hạt Chia, cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim .
Tuy nhiên:
các nghiên cứu đặc biệt kiểm tra mối liên hệ giữa hạt Chia và sức khỏe tim mạch đã cho kết quả không thể thuyết phục.
Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhất định, bao gồm chất béo trung tính cao và mức độ căng thẳng oxy hóa .
Một số nghiên cứu trên người cho thấy rằng bổ sung hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, là một yếu tố nguy cơ cao đối với bệnh tim.
Nhìn chung, hạt Chia có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
TÓM TẮT
Hạt Chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, có thể do chất xơ và ALA trong hạt chia. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm về con người là cần thiết.
-
Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương
Hạt Chia có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm:
canxi
phốt pho
magiê
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này là quan trọng để duy trì mật độ khoáng chất tốt của xương, một chỉ số đánh giá sức mạnh của xương .
Ngoài ra, ALA trong hạt chia có thể đóng một vai trò trong sức khỏe của xương. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng tiêu thụ chất dinh dưỡng này cũng có thể liên quan đến việc tăng mật độ khoáng chất của xương .
Do đó:
có thể thường xuyên ăn hạt chia có thể giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột ăn hạt Chia hàng ngày trong khoảng 13 tháng đã tăng hàm lượng khoáng chất trong xương so với nhóm đối chứng. Các tác giả kết luận rằng ALA có thể đã đóng góp vào lợi ích này .
Tuy nhiên, bên cạnh các nghiên cứu trên động vật, một số ít các nghiên cứu đã khám phá chủ đề này một cách cụ thể. Cuối cùng, cần có thêm nhiều nghiên cứu về con người.
TÓM TẮT
Hạt Chia chứa nhiều canxi, magiê, phốt pho và ALA. Tất cả những chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc cải thiện mật độ khoáng chất của xương.
-
Có thể làm giảm lượng đường trong máu
Tiêu thụ hạt Chia có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, có thể do hàm lượng chất xơ và các hợp chất có lợi khác của chúng.
Những người bị bệnh tiểu đường có thể bị lượng đường trong máu cao. Mức đường huyết lúc đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số biến chứng, bao gồm cả bệnh tim .
Một cách đầy hứa hẹn, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin . Điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn .
Nghiên cứu ở người còn thưa thớt, nhưng một số nghiên cứu cũ hơn đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn.
Đặc biệt, nghiên cứu cũ hơn từ năm 2010 và 2013 cho thấy rằng ăn bánh mì có chứa hạt Chia giúp giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn ở những người trưởng thành khỏe mạnh, so với ăn bánh mì không có hạt Chia .
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa những hạt dinh dưỡng này và việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
TÓM TẮT
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hạt Chia có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu trên người.
-
Dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn
Hạt Chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có vị khá nhạt nhẽo, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào bất cứ thứ gì.
Bạn không cần phải xay, nấu hoặc chuẩn bị chúng, làm cho chúng trở thành một bổ sung tiện dụng cho các công thức nấu ăn.
Chúng có thể được ăn sống, ngâm trong nước trái cây, hoặc thêm vào bột yến mạch, bánh pudding, sinh tố và bánh nướng. Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món cơm. Thêm vào đó, họ làm việc kỳ diệu trong món rán tự chế như một chất kết dính.
Do khả năng hấp thụ nước và chất béo của chúng, bạn có thể sử dụng chúng để làm đặc nước sốt và thay thế trứng. Chúng cũng có thể được trộn với nước và biến thành gel.
Hạt giống có khả năng chống chịu tốt. Tuy nhiên, nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, bạn có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu ăn quá nhiều hạt trong một lần.
Một khuyến nghị về liều lượng phổ biến là 0,7 ounce (20 gam hoặc khoảng 1,5 muỗng canh) hạt Chia hai lần mỗi ngày. Hãy nhớ uống nhiều nước để ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ nào về tiêu hóa.
TÓM TẮT
Hạt Chia rất dễ chế biến và thường được dùng thay thế trứng và thêm vào bột yến mạch hoặc sinh tố.
Điểm mấu chốt
Hạt Chia không chỉ giàu khoáng chất, chất béo omega-3, chất chống oxy hóa, chất xơ mà còn rất dễ chế biến.
Các nghiên cứu cho thấy chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ giảm cân đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu liên quan đến con người trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
Nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích có thể có của hạt Chia, hãy cân nhắc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, bột yến mạch, sữa chua, bánh nướng, v.v.