BÍ QUYẾT ĂN UỐNG CHO NGƯỜI VIÊM KHỚP GỐI
Viêm xương khớp (OA) đầu gối xảy ra khi sụn ở khớp bị mòn và xương bắt đầu bị mòn. Ngoài tổn thương mô, bạn có thể sẽ bắt đầu cảm thấy đau và viêm.
Một số lựa chọn chế độ ăn uống có thể giúp bạn chăm sóc khớp.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu những gì bạn có thể ăn để giúp tăng cường sức khỏe khớp gối.
Thực phẩm giúp ích cho bệnh viêm khớp như thế nào
Cách thức và những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của bệnh viêm xương khớp.
Các nhà khoa học cho biết khi tình trạng viêm xảy ra, cơ thể sẽ tạo ra các phân tử được gọi là gốc tự do. Các gốc tự do hình thành trong cơ thể để phản ứng với độc tố và các quá trình tự nhiên, bao gồm cả tình trạng viêm.
Khi có quá nhiều gốc tự do tích tụ sẽ dẫn đến stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có thể góp phần gây tổn thương tế bào và mô khắp cơ thể.
Điều này bao gồm tổn thương màng hoạt dịch và sụn, có vai trò đệm khớp gối. Căng thẳng oxy hóa cũng có thể gây ra tình trạng viêm nặng hơn.
Chất chống oxy hóa là các phân tử có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Chúng hiện diện trong cơ thể và bạn cũng có thể lấy chúng từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Các nhà nghiên cứu không biết chính xác các gốc tự do và stress oxy hóa ảnh hưởng đến viêm khớp như thế nào, nhưng một số người cho rằng tiêu thụ chất chống oxy hóa có thể hữu ích.
Áp dụng một chế độ ăn uống giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý cũng sẽ giúp kiểm soát viêm khớp đầu gối.
Thực phẩm nên ăn
Các chất dinh dưỡng khác nhau có thể giúp tăng cường sức khỏe khớp và giảm viêm.
Những thực phẩm sau đây có thể giúp trì hoãn sự khởi phát hoặc tiến triển của bệnh viêm xương khớp:
trái cây và rau quả, cung cấp chất chống oxy hóa
thực phẩm từ sữa ít béo, có chứa canxi và vitamin D
các loại dầu tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất
Những thực phẩm này là một phần của chế độ ăn chống viêm.
Các thực phẩm cần tránh
Một số thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ bị stress oxy hóa.
Thực phẩm có thể có tác dụng này bao gồm:
thực phẩm chế biến cao
thực phẩm có chứa thêm đường
chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
thịt đỏ
Ăn những thực phẩm này có thể làm tăng mức độ viêm.
Tầm quan trọng của việc giảm cân
Theo hướng dẫn từ Trường Cao đẳng Thấp khớp Hoa Kỳ và Tổ chức Viêm khớp, duy trì cân nặng khỏe mạnh là điều cần thiết để kiểm soát hoặc giảm nguy cơ viêm xương khớp đầu gối.
Điều này là do:
Có thêm trọng lượng sẽ gây thêm áp lực lên khớp gối.
Các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa béo phì và viêm nhiễm.
Chất béo trong cơ thể tạo ra hormone và hóa chất có thể làm tăng mức độ viêm.
Các cách giảm hoặc kiểm soát cân nặng bao gồm:
Dùng bữa tại nhà hàng. Ăn tại nhà hàng có thể giúp bạn quản lý tốt hơn những gì bạn ăn và cách chuẩn bị bữa ăn.
Lựa chọn các lựa chọn lành mạnh khi đi ăn ngoài. Chọn món salad hoặc món ăn nhẹ khác khi bạn đi ăn ngoài. Ngoài ra, hãy tránh xa những bữa trưa ăn thỏa thích và bữa trưa tự chọn.
Hạn chế các phần của bạn. Một bước đơn giản có thể giúp bạn hạn chế khẩu phần ăn của mình là sử dụng đĩa nhỏ hơn.
Chỉ dùng một khẩu phần. Hãy cho đủ vào đĩa của bạn trong lần đầu tiên để bạn không bị cám dỗ ăn thêm.
Đợi ít nhất 20 phút trước khi quay lại để được trợ giúp lần thứ hai. Phải mất 20 phút để dạ dày gửi tín hiệu đến não rằng bạn không còn đói nữa.
Tránh lối đi tráng miệng. Thay vào đó, hãy tích trữ trái cây và rau quả tươi vào giỏ hàng của bạn.
Tô màu đĩa của bạn. Hãy lấp đầy nửa đĩa của bạn bằng các loại rau tươi có nhiều màu sắc khác nhau.
Tránh thực phẩm chế biến nhiều chất béo và đường. Chọn món tráng miệng làm từ trái cây và tự làm nước sốt salad với nước chanh và dầu ô liu.
Tìm hiểu thêm ở đây về tác động của trọng lượng cơ thể đến chứng đau đầu gối.
Mẹo: Hãy thử ăn súp ít calo khi bắt đầu để kiểm soát cơn đói. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên dùng món súp rau đậu lăng thịnh soạn của Ina Garten.
Vitamin C
Vitamin C là một loại vitamin và chất chống oxy hóa. Cơ thể bạn cần nó để tạo ra sụn, giúp bảo vệ xương ở khớp gối. Nó cũng có thể giúp loại bỏ các gốc tự do.
Việc cung cấp đầy đủ vitamin C có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của các triệu chứng viêm khớp.
Bao gồm các mặt hàng này trong giỏ hàng của bạn:
trái cây nhiệt đới như đu đủ, ổi và dứa
trái cây họ cam quýt như cam và bưởi
dưa lưới
dâu tây
Quả kiwi
quả mâm xôi
các loại rau họ cải, chẳng hạn như súp lơ, bông cải xanh và cải xoăn
ớt chuông
cà chua
Mẹo: Hãy thử công thức làm cà chua nhồi của Jacques Pépin.
Vitamin D và canxi
Một số nhà khoa học cho rằng vitamin D có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát chứng viêm xương khớp, nhưng kết quả vẫn chưa thống nhất.
Một đánh giá năm 2019 không tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào cho thấy vitamin D có thể ngăn ngừa bệnh viêm xương khớp tiến triển nhưng kết luận rằng nó có thể giúp giảm đau khớp ở những người có lượng vitamin D thấp.
Một nghiên cứu khác cho thấy mức độ tổn thương viêm xương khớp thấp hơn ở những người có lượng canxi trong máu cao.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Tiêu thụ thực phẩm có các chất dinh dưỡng này có thể mang lại sự bảo vệ nhất định.
Bạn có thể tăng mức vitamin D thông qua việc tiếp xúc hàng ngày với ánh sáng mặt trời có kiểm soát, nhưng một số thực phẩm giàu vitamin D cũng cung cấp vitamin D.
Thực phẩm có chứa vitamin D, canxi hoặc cả hai bao gồm:
hải sản như cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá tuyết, cá mòi và tôm
cá đóng hộp, chẳng hạn như cá ngừ
sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa khác
trứng
Sữa chua
Các loại rau lá xanh
Các loại thực phẩm khác có chứa hoặc được bổ sung vitamin D hoặc canxi là:
nước cam
ngũ cốc ăn sáng
đậu hũ
Các hướng dẫn hiện tại không khuyến nghị bổ sung vitamin D cho bệnh viêm xương khớp do thiếu bằng chứng cho thấy nó có thể giúp ích.
Luôn thảo luận về bất kỳ chất bổ sung nào với bác sĩ trước khi bạn sử dụng chúng, vì một số chất bổ sung có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Mẹo: Hãy thử món cá hồi nướng ướp kiểu Tây Nam của Bobby Flay với tương ớt ớt đỏ cà chua.
Beta caroten
Beta carotene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác. Bạn có thể dễ dàng nhận biết nó vì nó mang lại cho các loại trái cây và rau quả, chẳng hạn như cà rốt, có màu cam sáng. Beta carotene có lợi cho da, mắt và tóc của bạn.
Các nguồn tuyệt vời khác bao gồm:
các loại rau thuộc họ cải, chẳng hạn như cải Brussels, cải rổ, cải xanh và củ cải
rau xanh, chẳng hạn như rau diếp romaine và rau bina
khoai lang
bí mùa đông
dưa lưới
mùi tây
quả mơ
Lá bạc hà
cà chua
măng tây
Mẹo: Hãy xem công thức làm bánh pudding khoai lang này từ Taste of Home.
Axit béo omega-3
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 hơn so với axit béo omega 6 có thể giúp ngăn ngừa viêm xương khớp.
Các mẹo để có được sự cân bằng phù hợp bao gồm:
sử dụng dầu omega-3, chẳng hạn như dầu ô liu, để nấu ăn và trộn salad
ăn cá có dầu hai lần một tuần
cắt giảm thịt đỏ và protein động vật khác
tiêu thụ một phần tư cốc quả hạch hoặc hạt mỗi ngày
Omega-3 có thể có tác dụng giảm viêm trong cơ thể bạn bằng cách hạn chế sản xuất các cytokine và enzyme phá vỡ sụn.
Thực phẩm là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt là:
cá hồi, hoang dã, tươi hoặc đóng hộp
cá trích
cá thu, nhưng không phải cá thu vua
cá mòi
cá cơm
cá hồi vân
hàu Thái Bình Dương
trứng tăng cường omega-3
hạt lanh xay và dầu hạt lanh
Quả óc chó
Axit béo omega-6 có trong:
thịt và gia cầm
ngũ cốc
trứng
các loại hạt và hạt giống
một số loại dầu thực vật
Các hướng dẫn hiện tại khuyên bạn không nên bổ sung dầu cá vì không có đủ bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp ích.
Mẹo: Hãy thử món bánh kếp chuối làm từ lúa mì nguyên hạt từ blog 100 Days of Real Food. Phủ chúng bằng quả óc chó để tăng thêm hương vị.
Bioflavonoid
Bioflavonoid, chẳng hạn như quercetin và anthocyanidin, là những dạng chất chống oxy hóa.
Quercetin có đặc tính chống viêm và những phát hiện từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể đóng vai trò như một phương pháp điều trị viêm xương khớp.
Các nguồn quercetin tốt bao gồm:
hành tây đỏ, vàng và trắng
cải xoăn
tỏi tây
cà chua cherry
bông cải xanh
quả việt quất
nho đen
quả nam việt quất
bột ca cao
trà xanh
quả mơ
táo có vỏ
Mẹo: Nhận công thức đầy hương vị cho món bông cải xanh tỏi từ Food and Wine.
Gia vị
Các chất dinh dưỡng trong một số loại gia vị cũng có tác dụng chống viêm. Trong số những thứ hứa hẹn nhất là gừng và nghệ.
Trong một nghiên cứu nhỏ, 30 người dùng 1 gram bột gừng mỗi ngày trong 8 tuần đã giảm đau đầu gối và cải thiện khả năng vận động cũng như chất lượng cuộc sống.
Để thêm gừng vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử những cách sau:
Nghiền gừng tươi vào món xào hoặc nước sốt salad.
Nhúng gừng cắt nhỏ vào nước sôi để pha trà gừng.
Thêm bột gừng vào bánh nướng xốp có nhiều chất xơ, ít chất béo.
Thêm gừng tươi hoặc bột vào bánh ngọt, bánh quy, cà ri và các món táo.
Nghệ là một loại gia vị có màu vàng mù tạt từ châu Á và là thành phần chính trong món cà ri vàng. Nó bao gồm chủ yếu là chất curcumin.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng khoảng 1 g chất curcumin trong 8–12 tuần có thể giúp giảm đau và viêm trong viêm xương khớp.
Bạn có thể mua các sản phẩm nghệ và chất bổ sung trực tuyến. Luôn kiểm tra trước với bác sĩ để đảm bảo mọi chất bổ sung đều an toàn cho bạn sử dụng.
Mẹo: Làm món cà ri gà với nước cốt dừa bằng công thức lành mạnh này từ blog SkinnyTaste.
Tóm lược
Các chuyên gia khuyên bạn nên nhắm tới và duy trì cân nặng khỏe mạnh nếu bạn thừa cân hoặc béo phì.
theo dõi lượng thức ăn của bạn
lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe
giữ cho cơ thể bạn luôn chuyển động
Các mẹo ăn kiêng khác có thể giúp bạn quản lý hoặc ngăn ngừa viêm khớp đầu gối bao gồm:
Tô màu đĩa của bạn với trái cây và rau quả.
Chọn cá, các loại hạt và các loại dầu tốt cho sức khỏe thay vì thịt và chất béo chuyển hóa.
Hương vị món ăn bằng các loại gia vị như gừng, nghệ.
Cung cấp đủ vitamin C và vitamin D.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn có thêm chất béo và đường.
Nguồn bài viết: The Healthline.com – Eating Right for Osteoarthritis (OA) of the Knee – Ngày 16 tháng 4 năm 2020