Thaoduoc24h/24.06.2021
Các vấn đề về giấc ngủ và mãn kinh
Phụ nữ càng gần đến thời kỳ mãn kinh, họ càng ngủ ít hơn. Dưới đây là một số giải pháp giúp bạn ngủ ngon như trẻ nhỏ!
Khi Frisca Yan-Go thức dậy bên cạnh chồng lúc 3 giờ sáng. trong phòng ngủ ở Los Angeles của họ, trí óc hiệu quả của cô ấy có thể bắt đầu nảy ra những phương pháp tiếp cận sáng tạo sẽ đáp ứng được những thách thức mà cô ấy đã để lại khi ngồi trên bàn làm việc tại Trung tâm Y tế UCLA. Nhưng không giống như những người khác trong chúng ta, cô ấy sẽ không lãng phí năng lượng của mình bằng cách quay đi, quay lại và lo lắng về việc liệu cô ấy có nhớ tất cả những suy nghĩ tuyệt vời đó vào sáng hôm sau hay không. Thay vào đó, cô ấy sẽ bình tĩnh vươn người tới tủ đầu giường, cầm máy ghi âm, đọc một vài từ, sau đó nhẹ nhàng chìm vào giấc ngủ.
Là một nhà thần kinh học và bác sĩ tâm thần, đồng thời là giám đốc y tế của Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ UCLA, Frisca L. Yan-Go, M.D.,:
có một lợi thế khác biệt so với phần còn lại của chúng tôi. Có điều, cô ấy biết điều gì đang diễn ra trong tâm trí mình và tại sao nó lại đánh thức cô ấy. Đối với một người khác, cô ấy có rất nhiều thủ thuật nhỏ để tắt nó và gửi nó trở lại trạng thái ngủ.
Những thủ thuật đó đặc biệt quan trọng trong thời kỳ tiền mãn kinh. Khoảng 59% phụ nữ trong độ tuổi từ 35 đến 55 sẽ không ngủ nhiều trong khoảng thời gian từ 4 đến 8 năm trước khi mãn kinh thường được gọi là tiền mãn kinh. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu nói rằng nhóm phụ nữ này dễ bị mất ngủ hơn bất kỳ nhóm nào khác.
Thật không may, phụ nữ càng gần đến thời kỳ mãn kinh, họ càng ngủ ít hơn. Theo một cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia năm 2007, vào thời điểm phụ nữ thực sự ngừng kinh nguyệt, ở độ tuổi từ 45 đến 51, 61% sẽ báo cáo rằng họ không thể ngủ hoặc trằn trọc vài đêm mỗi tuần.
Chuyện gì đang xảy ra
Rất nhiều quăng và quay. Khoảng 59% phụ nữ trong độ tuổi từ 35 đến 55 sẽ không ngủ nhiều trong khoảng thời gian từ 4 đến 8 năm trước khi mãn kinh thường được gọi là tiền mãn kinh. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu nói rằng nhóm phụ nữ này dễ bị mất ngủ hơn bất kỳ nhóm nào khác.
Thật không may:
phụ nữ càng gần đến thời kỳ mãn kinh, họ càng ngủ ít hơn. Theo một cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia năm 2007, vào thời điểm phụ nữ thực sự ngừng kinh nguyệt, ở độ tuổi từ 45 đến 51, 61% sẽ báo cáo rằng họ không thể ngủ hoặc trằn trọc vài đêm mỗi tuần.
Các cuộc khảo sát chỉ ra rằng khoảng 57% chúng ta không thể ngủ vì bốc hỏa, lo lắng, trầm cảm và mất ngủ kinh niên, trong khi 43% khác mắc chứng rối loạn giấc ngủ như tắc thở, chứng ngủ rũ hoặc hội chứng chân không yên. Chỉ riêng những cơn bốc hỏa đã khiến phụ nữ sắp mãn kinh trong thời gian ngắn dậy sóng 100 lần mỗi đêm — nhiều hơn khoảng ba lần so với phụ nữ không bị.
Tuy nhiên:
có vẻ như không liên quan đến những thách thức này, nghiên cứu mới cho thấy chúng dường như có một điểm chung: Tất cả đều bắt đầu hoặc bị ảnh hưởng bởi sự mất cân bằng trong các hormone khác nhau được điều chỉnh bởi đồng hồ sinh học của cơ thể trong vùng dưới đồi của não — SNC.
Tiến sĩ Yan-Go nói:
“SNC là nơi bạn có trục cho chu kỳ ngủ / thức và trục cho tất cả các tuyến nội tiết ảnh hưởng đến nhịp sinh sản hàng tháng. “Tất cả chúng đều được liên kết với nhau như một dàn nhạc”, vì vậy khi một chu kỳ kết thúc, nó cũng có xu hướng gạt sang các bên khác. Tiến sĩ Yan-Go cho biết: Khi giai đoạn tiền mãn kinh đến với chuyến đi tàu lượn của sự thăng trầm nội tiết tố, toàn bộ dàn nhạc sẽ mất đồng bộ, Tiến sĩ Yan-Go nói, và kết quả là giấc ngủ bị gián đoạn.
“Giấc ngủ ngon nhất mà chúng ta từng có là giữa chín tuổi và tình trạng hỗn loạn,” cô nói một cách rầu rĩ. “Sau đó, đó là tất cả những thăng trầm.”
3 giờ sáng Gọi dậy
Mặc dù hơn một nửa trong số chúng ta không ngủ, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết phụ nữ tiền mãn kinh có thể ngủ được, nhưng họ không thể giữ nguyên như vậy. Thay vào đó, họ thức giấc liên tục suốt đêm hoặc nửa đêm của buổi sáng.
Và đôi khi phụ nữ thậm chí không nhận thức được tần suất họ thức giấc, nhà thần kinh học Hrayr P. Attarian, M.D., giám đốc trung tâm giấc ngủ của Đại học Vermont cho biết. “Nhưng nếu bạn ngủ quên vào ban ngày mà bạn không muốn, hoặc nếu bạn thức dậy sau một đêm ngon giấc và cảm thấy như thể mình chưa ngủ, thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ. ”
Tiến sĩ Yan-Go giải thích:
Loại chứng mất ngủ khiến bạn thức suốt đêm hoặc vào sáng sớm có thể do cả yếu tố bên ngoài và bên trong gây ra. Bên ngoài, bạn có thể phải đi vệ sinh hoặc đơn giản là bạn quá nóng hoặc quá lạnh. Hoặc bạn có thể trải qua cơn bốc hỏa hoặc có thể là hậu quả của nó. Vứt vỏ ra, ngủ gật, nhận ra bạn đang lạnh cóng và kéo nắp lại. Nếu bạn đang trong thời kỳ tiền mãn kinh, bạn biết thói quen này.
Nhưng mất ngủ do các yếu tố bên trong gây ra thì ít đơn giản hơn. Nói chung, Tiến sĩ Yan-Go nói, khi bạn thức dậy vào nửa đêm, đó là do có thứ gì đó đã sôi sục trong tiềm thức của bạn.
Cô giải thích:
tâm trí hoạt động rất tích cực trong giấc ngủ REM, nhưng khi thực sự đánh thức bạn, nó thường liên quan đến việc xử lý một hoặc hai loại sự kiện: sự kiện xảy ra gần đây nhất và sự kiện trong quá khứ của bạn là mãnh liệt nhất.
“Nói chung, bạn thức dậy và bạn không biết tại sao,” Tiến sĩ Yan-Go nói. “Đó có thể là cuộc họp 5 giờ đồng hồ mà bạn đã có với sếp của mình, hoặc giống như chồng tôi, đó có thể là ký ức về một điều gì đó đã xảy ra trong thời chiến.”
Đối với những sự kiện gần đây:
Tiến sĩ Yan-Go là người thực dụng. Nếu cô ấy thức dậy và nhớ lại một báo cáo chưa hoàn thành để lại trên bàn làm việc, thay vì lo lắng về nó và để nó làm gián đoạn giấc ngủ của cô ấy, cô ấy sẽ nhấc máy ghi âm trên bàn đêm của mình, đọc càng nhiều báo cáo càng tốt. , tắt máy ghi âm, sau đó ngủ tiếp.
Đối với những sự kiện dữ dội trong quá khứ, mọi thứ phức tạp hơn. Trong một số trường hợp, nếu trải nghiệm không bị chôn vùi quá sâu, bạn có thể điều khiển bộ nhớ vào máy ghi âm, xóa nó, đọc chính tả lại, xóa nó và làm lại toàn bộ. Tiến sĩ Yan-Go cho biết: “Nói bằng lời nói giúp bộ nhớ hết dung lượng lưu trữ, nơi bạn có thể giải quyết nó để nó không xuất hiện và làm phiền bạn trong đêm”.
Nếu điều đó không hiệu quả:
thì bạn cần phải tham gia vào liệu pháp trò chuyện và đối mặt với sự kiện trước khi nó không đánh thức bạn. “Từ chối là điều tốt khi bạn ở Iraq và bạn có mảnh đạn trên vai,” bác sĩ tâm lý nói. “Khi bạn uống rượu và suy nghĩ và không ngủ, điều đó thật tồi tệ.
“Điểm mấu chốt là tất cả chúng ta đều có những thách thức trong cuộc sống. Một số chúng tôi có thể kiểm soát; những người khác chúng tôi không thể. Tuy nhiên, điều mà chúng ta luôn có thể thay đổi là cách chúng ta phản ứng lại. “
Nhiều đêm trong tuần, hơn một nửa trong số chúng ta ở độ tuổi từ 35 đến 55 không thể ngủ. Đây là cách để xoay chuyển tình thế.
-
SUY NGHĨ VỀ HRT NGẮN HẠN.
Ngạc nhiên? Liệu pháp thay thế hormone (HRT) phần lớn không được phụ nữ và bác sĩ của họ ưa chuộng, và vì lý do chính đáng. Các nghiên cứu dài hạn đã phát hiện ra nó có thể làm tăng nguy cơ đông máu, ung thư vú và bệnh túi mật.
Tuy nhiên, thực tế là phụ nữ tiền mãn kinh sử dụng HRT sẽ ngủ tốt hơn. Không rõ là do nó làm giảm cơn bốc hỏa hay do một số tác dụng khác.
Bạn cân nhắc giữa rủi ro và lợi ích như thế nào?
Becky Wang-Cheng, M.D., giám đốc y tế tại Trung tâm Y tế Kettering và là tác giả của cuốn sách Mãn kinh cho biết: “Những rủi ro và lợi ích của bất kỳ phương pháp điều trị nào cũng cần được cá nhân hóa đối với cơ thể cụ thể của bạn – không chỉ những gì nghiên cứu nói hoặc các hiệp hội khoa học chuyên nghiệp kê toa.
Nếu bệnh ung thư vú hoành hành trong gia đình bạn nhưng cơn bốc hỏa ngăn bạn ngủ đủ giấc để thực hiện công việc của mình, mặc dù đã có nghiên cứu. Và chúng tôi không nói về việc sử dụng lâu dài hoặc hàng ngày. Tiến sĩ Wang-Cheng nói: “Đôi khi chỉ cần một viên thuốc mỗi tuần là đủ để kiểm soát các triệu chứng. JoAnn Manson, M.D., nhà nghiên cứu Harvard, người đã đi tiên phong trong phần lớn nghiên cứu khám phá những mối nguy hiểm của HRT và là tác giả của Cơn bốc hỏa, Hormone và Sức khỏe của bạn, đồng ý rằng HRT vẫn nên là một lựa chọn cho một số phụ nữ.
Tiến sĩ Manson cho biết:
Hầu hết phụ nữ không cần liệu pháp hormone để vượt qua quá trình chuyển đổi hormone sang thời kỳ mãn kinh. Thời kỳ mãn kinh là tự nhiên, và chúng ta cần đề phòng việc y tế hóa quá mức trong cuộc sống của mình. “Tuy nhiên, cứ 5 phụ nữ thì có một người, các triệu chứng mãn kinh đủ nghiêm trọng để làm gián đoạn giấc ngủ và chất lượng cuộc sống,” cô nói thêm. “Liệu pháp hormone vẫn có một vai trò quan trọng đối với những phụ nữ như vậy.”
-
TÁI TẠO LỊCH TRÌNH NGỦ CỦA BẠN.
Giống như các dạng mất ngủ khác, tình trạng mất ngủ ở thời kỳ tiền mãn kinh có thể được khắc phục bằng cách tuân thủ các chu kỳ ngủ và thức mà bạn đã thiết lập trước đó với đồng hồ sinh học của mình. Điều này giúp cơ thể của bạn ghi lại một số thông điệp mâu thuẫn mà nó có thể nhận được từ các kích thích tố khó chịu được kích hoạt bởi tiền mãn kinh.
Điều quan trọng là :
bạn phải giữ cho lịch trình ngủ và thức của mình khá ổn định — chẳng hạn như không ngủ vào Chủ nhật — nếu bạn muốn có thể có được giấc ngủ ngon và phục hồi trong giai đoạn không mấy dễ chịu này của cuộc đời. Và giấc ngủ ngon, phục hồi chính là món quà tuyệt vời nhất mà bạn có thể dành tặng cho bản thân vào lúc này.
Nếu bạn chưa có một lịch trình ngủ nghỉ chắc chắn, thì chắc chắn bây giờ là lúc để phát triển một lịch trình. Nó không khó để làm và những lợi ích sẽ phục vụ bạn trong suốt quãng đời còn lại.
-
XEM XÉT MỘT ĐẠI SỐ.
Bác sĩ Wang-Cheng cho biết những phụ nữ không muốn sử dụng estrogen có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của họ về thuốc chống trầm cảm Effexor. Nó làm giảm cơn bốc hỏa có thể làm gián đoạn giấc ngủ và thậm chí được các bác sĩ kê đơn cho bệnh nhân ung thư vú đang điều trị tích cực.
“Nó không tốt bằng estrogen”, bác sĩ cho biết thêm, “nhưng nó làm giảm cơn bốc hỏa từ 40 đến 60% và sẽ khiến bạn buồn ngủ.”
-
LÀM VIỆC VỚI CHUYÊN GIA TRỊ LIỆU.
Tám hoặc 10 tuần với một nhà trị liệu hành vi nhận thức được chứng nhận sẽ thường xuyên cung cấp cho bạn một số chiến lược giấc ngủ phù hợp với các vấn đề cụ thể của bạn trong giai đoạn này. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên thức dậy vào nửa đêm và không thể ngủ lại được, bạn có thể thấy hữu ích hơn khi liên hệ với bác sĩ tâm lý để nói về những cuộc đấu tranh cũ có thể đang làm phiền bạn.
-
HÃY NGHỈ NGỦ NGỦ.
Sau những đêm mà hormone sinh sản và hormone kiểm soát chu kỳ ngủ / thức của bạn thực sự không thể hoạt động cùng nhau, hãy cố gắng lấy lại giấc ngủ mà bạn đã mất vào lúc 4 giờ chiều, Tiến sĩ Yan-Go nói. Không phải tất cả — điều đó không thực tế đối với hầu hết chúng ta.
Chỉ cần loại bỏ cơn buồn ngủ và bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ hiệu quả của các tế bào não của bạn sẽ bắt đầu hoạt động trở lại. Nếu bạn lái xe đi làm, hãy ra ngoài xe vào bữa trưa, đặt băng ghế sau xuống và tạm ẩn trong 10 phút. Hoặc chỉ cần gục đầu xuống bàn làm việc trong 5. “Tôi làm việc đó mọi lúc,” bác sĩ tâm lý cho biết thêm. “Những người bị thiếu ngủ có thể phát điên!”
-
BẮT BUỘC VẤN ĐỀ.
Nếu cơn bốc hỏa là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ cụ thể của bạn, hãy mua quần đùi dài hoặc quần đùi thể dục và áo phông làm từ các loại vải mà các vận động viên sử dụng để loại bỏ độ ẩm như PowerDry và CoolMax. Sau đó, mặc chúng như đồ pj. Chúng sẽ không ngăn được cơn bốc hỏa, nhưng sẽ giúp nó không biến thành mồ hôi đêm gây rối loạn nghiêm trọng khiến bạn phải thức dậy và thay quần áo.
-
HÓA ĐƠN TRONG GIƯỜNG.
Chillow là một chiếc gối có chèn nước làm mát giúp giảm nhiệt độ cơ thể của bạn. Nó sẽ không ngăn được cơn bốc hỏa nhưng có thể làm giảm cường độ và khả năng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
-
DROP CỦA BẠN.
Tiến sĩ Wang-Cheng nói: Hãy hạ nhiệt độ phòng ngủ trước khi lên giường. Nhiệt độ thấp hơn báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc đi ngủ và chúng làm cho các cơn bốc hỏa ít bị gián đoạn hơn. Nếu đối tác trên giường của bạn phản đối, chỉ cần bảo anh ấy bó tay.
Tắm nước nóng cũng giúp bạn hạ nhiệt độ cơ thể. Đúng, nhiệt độ của bạn tăng lên khi bạn đang trong bồn tắm, nhưng phản ứng của cơ thể bạn với nhiệt sẽ là giảm nhiệt độ của bạn.
Tiến sĩ Wang-Cheng gợi ý:
miễn là chứng khô rát tiền mãn kinh không dẫn đến giao hợp đau đớn, hãy tận hưởng một bữa ăn nhanh. Khoảng 44% phụ nữ tiền mãn kinh nói rằng họ không có thời gian để quan hệ tình dục. Nhưng Big O vẫn là một trong những tác nhân gây buồn ngủ nhất xung quanh. Đừng quên bảo vệ bản thân trước tác dụng phụ không lường trước có thể xuất hiện sau đó 9 tháng. Bây giờ điều đó thực sự sẽ làm phiền giấc ngủ của bạn!
-
TONE NÓ XUỐNG.
Tiến sĩ Yan-Go cho biết: Làm giảm hệ thống thần kinh giao cảm đang hoạt động mạnh sẽ khuyến khích chu kỳ ngủ / thức cân bằng ở phụ nữ tiền mãn kinh. Hãy nghĩ về thái cực quyền, thiền, cầu nguyện, phản hồi sinh học, yoga — bất kỳ hoạt động nào cho phép bạn trau dồi trung tâm hòa bình và cảm giác cân bằng.
Nếu bạn đăng ký vào một lớp học cho một trong những điều này, chỉ cần ghi nhớ một điều. Tiến sĩ Yan-Go nói: “Đừng cố tỏ ra hoàn hảo. “Tôi đã thử thái cực quyền, nhưng cứ lắc lư khi tôi phải đứng bằng một chân.” Cô ấy tiếp tục cố gắng làm chủ các chuyển động nhưng cuối cùng lại tự trói mình trong những nút thắt — điều này còn lâu mới vun đắp được một trung tâm hòa bình mà cô ấy có thể có được.
“Bây giờ tôi tập yoga, nơi tôi có thể ngồi trên mông và không phải lo lắng,” bác sĩ tâm lý cười khúc khích.
-
NÓI CHUYỆN VỚI DOC NGỦ.
Nếu bạn nghi ngờ mình bị rối loạn giấc ngủ liên quan đến khó thở, chân không yên hoặc chứng ngủ rũ, hãy yêu cầu bác sĩ chăm sóc chính của bạn giới thiệu đến trung tâm giấc ngủ để kiểm tra, chẩn đoán và điều trị. Nếu bác sĩ của bạn không biết về một bệnh nhân ở vùng lân cận, hãy lật sang trang 214. Rất có thể, chúng tôi có.
Nguồn : Thehealthy.com – Menopause and Sleep Problems
Dịch Bs : Hà