Thaoduoc24h.com/16.02.2022
Cách tốt nhất để giảm lo lắng căng thẳng?
Bạn có lo lắng, bồn chồn hoặc khó tập trung hầu hết thời gian không?
Đó có thể là sự lo lắng. Rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến này có thể điều trị được với sự kết hợp phù hợp giữa thuốc, tư vấn và chăm sóc bản thân, nhưng trước tiên bạn cần hiểu nó là gì và nó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào.
Nếu bạn lo lắng, bạn chắc chắn không đơn độc, mặc dù bạn có thể cảm thấy khá cô lập. Tình trạng phổ biến này, có thể gây ra mọi thứ, từ cơn hoảng sợ đến suy nghĩ xâm nhập đến việc tránh hoàn toàn các hoạt động hàng ngày, đều có thể được điều trị thành công. Dưới đây là những điều bạn cần biết về chứng lo âu và nhận sự trợ giúp cần thiết cho bản thân hoặc người thân.
Lo lắng là gì?
Lo lắng là cảm giác sợ hãi mà mọi người đều có theo thời gian và là một biểu hiện của phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” tự nhiên của bạn trước nguy hiểm.
Sự khác biệt giữa lo âu và rối loạn lo âu là gì? Lo lắng trước một mối đe dọa thực sự (có một cơn lốc xoáy hướng đến thị trấn của bạn hoặc bạn đang lo lắng về một bài kiểm tra) là lành mạnh, không phải là một căn bệnh. Lo lắng trước các mối đe dọa tưởng tượng (bạn có cảm giác như mọi người đang chế giễu mình hoặc bạn lắc lư không kiểm soát khi điện thoại đổ chuông) được coi là một tình trạng sức khỏe tâm thần. Hầu hết các trường hợp tồn tại trên một phổ.
Ví dụ:
bình thường bạn sẽ lo lắng nếu sếp yêu cầu bạn phản hồi email nhiều hơn, nhưng nếu bạn dễ lo lắng, bạn có thể phản ứng thái quá và cho rằng mình sắp bị sa thải. Các vấn đề liên quan đến lo âu dai dẳng và làm gián đoạn khả năng sống hàng ngày của bạn được coi là nguyên nhân đáng lo ngại.
Rối loạn lo âu tổng quát:
Đôi khi được gọi là lo âu lâm sàng, là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến nhất, theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, ảnh hưởng đến gần 3% dân số nói chung và phụ nữ nhiều gấp đôi nam giới.
Mặc dù các chuyên gia đồng ý rằng rối loạn lo âu là phổ biến, nhưng tỷ lệ thực sự của chúng có thể cao hơn vì những người mắc chứng lo âu không phải lúc nào cũng tìm kiếm sự giúp đỡ và nhiều bác sĩ không đưa ra chẩn đoán chính thức, đặc biệt là vì nó thường xuất hiện cùng với các tình trạng sức khỏe khác.
Hơn nữa, “rối loạn lo âu” là một thuật ngữ chung để mô tả nhiều tình trạng, bao gồm ám ảnh xã hội và rối loạn lo âu ly thân và các ám ảnh khác nhau. Lo lắng “chung chung”, mặc dù nghiêm trọng, thường bị lu mờ bởi những người anh em họ đang suy nhược hơn của nó.
Các triệu chứng rối loạn lo âu là gì?
Các triệu chứng lo lắng gây khó chịu và thường cản trở hoạt động bình thường. Dưới đây là một số dấu hiệu bạn có thể mắc phải tình trạng này.
Các triệu chứng nhận thức có thể bao gồm sợ mất kiểm soát, sợ “phát điên”, suy nghĩ đáng sợ, kém tập trung và trí nhớ, và khó nói.
Các triệu chứng thể chất có thể bao gồm đổ mồ hôi, tim đập nhanh, đau hoặc tức ngực, thở nông, đau bụng và tiêu chảy.
Các triệu chứng hành vi có thể bao gồm tránh tình huống, bồn chồn, kích động, nhịp độ và tăng thông khí.
Các triệu chứng ảnh hưởng có thể bao gồm cảm thấy lo lắng, căng thẳng và thất vọng.
Những ngày này:
sự lo lắng đang được chú ý rất nhiều vì những người trẻ tuổi đang cởi mở hơn về nó. Tuổi khởi phát trung bình của tất cả các rối loạn lo âu là 11 tuổi, với tỷ lệ hiện mắc cao nhất ở độ tuổi 20 và 30. Mặc dù bất kỳ ai ở mọi lứa tuổi đều có thể phát triển chứng rối loạn lo âu, tỷ lệ này giảm xuống ở độ tuổi 50 và ngay cả khi không điều trị, hầu hết mọi người đều không có triệu chứng sau 65 tuổi.
Làm thế nào để điều trị chứng lo âu?
Bất chấp lưu ý lạc quan này, không ai nên đợi đến tuổi già để kiểm soát sự lo lắng của mình. Rối loạn lo âu tổng quát có thể điều trị được và có thể được quản lý thành công bằng sự kết hợp của liệu pháp, hỗ trợ xã hội, thuốc men và các phương pháp khác.
Điều trị bao gồm:
Liệu pháp, đặc biệt là liệu pháp nhận thức hành vi, tập trung vào thay đổi hành vi, hoặc liệu pháp tiếp xúc, có thể giúp mọi người đối phó với nỗi sợ hãi phi lý trong một môi trường an toàn và có kiểm soát. Đây được coi là những loại thuốc có hiệu quả cao đối với chứng lo âu. Bạn có thể tìm một nhà trị liệu thực hành các phương pháp cụ thể này tại Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ.
Các phương pháp giảm căng thẳng, chẳng hạn như yoga, thiền định và chánh niệm, đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kiểm soát các triệu chứng lo âu. Hơn hết, bạn có thể thường xuyên thực hành những điều này ở nhà, miễn phí.
Tập thể dục là một cách miễn phí khác để kiểm soát các triệu chứng lo âu.
Ngay cả một cuộc đi bộ ngắn cũng có thể thúc đẩy tâm trạng và giảm căng thẳng.
Các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm cho tâm trạng, thuốc an thần nhẹ để giảm hoảng sợ, thuốc hỗ trợ giấc ngủ và thuốc chẹn beta để điều trị các triệu chứng tim rung và tim đập đều được coi là những công cụ để kiểm soát các triệu chứng, mặc dù chúng không điều trị các nguyên nhân cơ bản. Tìm hiểu thêm về các loại thuốc lo âu phổ biến nhất mà bác sĩ kê đơn.
Bổ sung thảo dược và các biện pháp tự nhiên như axit béo omega 3 cũng có thể hữu ích.
Với sự cho phép của bác sĩ, bạn có thể cân nhắc thử một trong những biện pháp khắc phục tại nhà sau để giảm lo âu tự nhiên.
CBD và các loại cần sa y tế khác có thể giúp giảm bớt lo lắng, mặc dù nhiều bác sĩ khuyến cáo nên thận trọng. Không sử dụng rượu hoặc ma túy để tiêu khiển, vì chúng có thể dẫn đến nghiện và làm cho các triệu chứng lo âu của bạn tồi tệ hơn.
Dù bạn áp dụng cách tiếp cận nào để kiểm soát sự lo lắng của mình, hãy có cả một nhóm và một kế hoạch. Thu hút sự tham gia của các chuyên gia sức khỏe tâm thần, bác sĩ và dược sĩ cũng như gia đình và những người thân yêu của bạn, đồng thời giúp họ làm việc với bạn để hướng tới các mục tiêu sức khỏe cụ thể của bạn.
Mẹo đối phó với lo âu
Có rất nhiều điều có thể góp phần vào sự lo lắng, từ các bài đăng trên mạng xã hội của đồng nghiệp đến việc chỉ suy nghĩ về sự nóng lên toàn cầu. Việc lo lắng đi đôi với các tình trạng khác cũng khá phổ biến. Tuy nhiên, may mắn thay, có rất nhiều cách khác nhau để làm dịu đi những nỗi sợ hãi và suy nghĩ dai dẳng. Dưới đây là một số có thể giúp bạn.
Nghỉ ngơi một lát.
Lo lắng khiến bạn có cảm giác như luôn chạy trốn khỏi thảm họa. Nếu lùi lại và xả hơi, bạn sẽ nhận thấy thế giới quay mượt mà như thế nào mà không cần cảnh giác thường xuyên.
Tiếp tục nuôi dưỡng.
Cảm giác lo lắng có thể làm hỏng sự thèm ăn của bạn hoặc kích thích ăn vặt, điều này có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn hoặc tệ hơn. Hãy thử ăn các bữa ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ có nguồn gốc từ thực vật, thực vật hoặc protein để tăng cường năng lượng và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức đồng đều.
Rút phích cắm.
Mạng xã hội là một nguồn gây lo lắng đã được chứng minh đối với nhiều người, nhưng nó cũng có thể giúp bạn duy trì kết nối. Nếu bạn cảm thấy cần phải trực tuyến, hãy chọn những nguồn tin tức tốt, thân thiện và chặn những nguồn khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn.
Hạn chế caffein và rượu.
Chất kích thích có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng và — với liều lượng lớn — thậm chí gây ra các cơn hoảng sợ. Thay vào đó, hãy uống seltzer, cà phê decaf hoặc trà thảo mộc nóng hoặc đá.
Ngủ đủ giấc.
Lo lắng có thể khiến bạn khó ngủ, và thiếu ngủ khiến các triệu chứng lo âu trở nên trầm trọng hơn. Hãy phá vỡ vòng luẩn quẩn đó bằng cách tránh dùng caffeine và sử dụng những thủ thuật đơn giản này để đi vào giấc ngủ. Nếu những cách này không hiệu quả, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thử dùng thuốc ngủ.
Bài tập.
Điều đáng nhắc lại: Di chuyển có thể giúp bạn đốt cháy năng lượng và giải phóng các chất hóa học nhẹ nhàng trong não. Ngay cả một chút cũng giúp.
Lấy hơi thở sâu.
Thở sâu bằng cơ hoành có thể mang lại cho bạn một cái nhìn tích cực hơn. Cố gắng hít vào và thở ra trong cùng một khoảng thời gian. Các bài tập thở có chánh niệm hàng ngày đã được chứng minh là có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Cười to! Được rồi, bạn sẽ không thấy gì nhiều để cười trong cuộc sống — hay sự lo lắng của bạn. Nhưng hãy thử cười với cả hai và xem bạn cảm thấy tốt hơn bao nhiêu.
Tránh các tác nhân gây ra.
Nếu một số người hoặc tình huống nhất định khiến bạn cảm thấy đặc biệt sợ hãi hoặc hoảng sợ, hãy tránh họ cho đến khi bạn kiểm soát được nhiều hơn. Không chắc điều gì đang thực sự làm phiền bạn? Viết nhật ký hoặc theo dõi các triệu chứng của bạn trong một ứng dụng.
Kết nối với những người khác.
Cô lập vừa là một triệu chứng vừa là một nguyên nhân gây ra lo lắng. Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn, ngay cả khi bạn đang cảm thấy quá tải hoặc cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ. Chỉ cần ở gần mọi người, ngay cả khi bạn không cảm thấy muốn giao tiếp xã hội, có thể làm giảm các triệu chứng của bạn.
Có một ứng dụng cho điều đó.
Lo lắng phổ biến ở những người trẻ tuổi, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nhiều ứng dụng và công cụ theo dõi miễn phí có sẵn để giúp mọi người kiểm soát các triệu chứng của họ và tiếp cận với dịch vụ chăm sóc. Dưới đây là một số điều mà các chuyên gia sức khỏe tâm thần khuyên bạn nên áp dụng.
Khoa học về chứng lo âu
Rối loạn lo âu thường che giấu một cách dễ thấy, bởi vì các triệu chứng của chúng không nhất thiết là bệnh lý. Rốt cuộc, lo lắng, lo lắng và hoảng sợ là những phản ứng lành mạnh đối với nguy hiểm nghiêm trọng. Tuy nhiên, một số người cảm thấy lo lắng tột độ khi không có bất kỳ mối đe dọa nào. Tại sao một câu hỏi mà các nhà nghiên cứu tâm thần học vẫn đang khám phá.
Đây là những gì chúng ta biết:
Một số hóa chất trong hệ thần kinh trung ương — bao gồm serotonin, norepinephrine và axit gamma-aminobutyric — chịu trách nhiệm quản lý cảm giác lo lắng, căng thẳng và sợ hãi. Chúng kích hoạt hạch hạnh nhân, mô hình quả hạnh bên trong mỗi bán cầu đại não, có chức năng kiểm soát cảm xúc. Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng những người mắc chứng rối loạn lo âu có phản ứng hạch hạnh nhân tăng cao đối với các tín hiệu bên ngoài, không đủ chất điều biến hóa học trong não hoặc kết hợp với nhau.
Lo lắng có một thành phần sinh hóa:
nhưng không ai nghĩ đó chỉ đơn giản là một vấn đề về mạch não. Nó có thể được kích hoạt hoặc trầm trọng hơn bởi một số yếu tố khác, bao gồm căng thẳng và chấn thương, lạm dụng chất kích thích, một số loại thuốc hoặc thời thơ ấu xa cách. Các chuyên gia cho biết các lỗ hổng di truyền cũng đóng một vai trò nào đó, và nghiên cứu mới đây cho thấy chứng rối loạn lo âu có thể được di truyền và truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác.
Rối loạn lo âu cũng có xu hướng cùng tồn tại với các tình trạng sức khỏe tâm thần khác:
Bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và lạm dụng chất gây nghiện mãn tính, làm cho thách thức chẩn đoán và điều trị những người mắc chứng lo âu trở nên phức tạp hơn nhiều. Nếu bạn cho rằng mình đang mắc hoặc có nguy cơ mắc một tình trạng khác liên quan đến sự lo lắng của mình, điều quan trọng là phải chia sẻ điều đó với bác sĩ của bạn. Cái gọi là “bệnh đi kèm” có thể làm cho các triệu chứng và chất lượng cuộc sống của bạn tồi tệ hơn, và điều trị cả hai có thể dẫn đến kết quả thành công hơn.
Hãy nhớ rằng không có gì phải xấu hổ khi lo lắng và có nhiều lựa chọn điều trị đầy hứa hẹn. Bạn đang ở trong một công ty tốt và các nhà nghiên cứu đang khám phá ra vô số cách để quản lý và thậm chí chữa khỏi tình trạng khó khăn này.
Nguồn: Thehealthy.com – What’s the Best Way to Deal with Anxiety?