Thaoduoc24h.com/30.07.2021
Có nên ăn hạt yến mạch không và cách nấu chúng như thế nào?
Kẹo kiều mạch là một loại giả không chứa gluten, có hàm lượng protein, chất xơ và khoáng chất cao. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và cách ăn chúng.
Ván kiều mạch là gì?
Buckwheat là một chút nhầm lẫn. Chắc chắn là có “lúa mì” trong tên, nhưng những thứ này không thực sự chứa lúa mì. Trên thực tế, nó thậm chí không phải là một hạt.
Tên gọi của pseudograin ngay từ vẻ ngoài của nó: hạt của nó tương tự như hạt của cây sồi. “Kiều mạch” xuất phát từ một từ tiếng Hà Lan có nghĩa là “lúa mì hạt dẻ”.
Theo Hội đồng Hạt toàn bộ Oldways, hạt kiều mạch là hạt có vỏ của cây kiều mạch, là một phần của họ Poaceae.
Chúng tự nhiên không chứa gluten bởi vì, một lần nữa, chúng thực sự không phải là lúa mì. Và mặc dù không phải là một loại ngũ cốc, nhưng hạt kiều mạch có giá trị dinh dưỡng và đặc biệt là rất giống với ngũ cốc. Đó là lý do tại sao chúng thường được nhóm cùng với ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, yến mạch và lúa mạch.
Về hương vị, “hạt kiều mạch có vị rất giống yến mạch cắt thép, nhưng bạn có thể ăn hạt kiều mạch sống”, Ashley Harpst, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại San Diego cho biết.
Thật vậy, bạn sẽ tìm thấy các công thức nấu ăn cho cả bột kiều mạch sống và nấu chín. Một số người nói rằng kiều mạch có vị tương tự như hoa bia.
Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về ván ép kiều mạch, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách tốt nhất để sử dụng chúng.
Lịch sử của cây kiều mạch
Kiều mạch có niên đại cách đây khoảng 4.000 năm trước Công nguyên ở miền bắc Trung Quốc, theo nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Lịch sử Thực vật và Archaeobotany. Sau đó, khoảng 2.000 năm trước Công nguyên, kiều mạch đã đến Tây Nam Trung Quốc và các khu vực Tây Tạng / Himalaya.
Nhanh chóng trôi qua trong nhiều, nhiều thế kỷ — và cây kiều mạch đã được những người thực dân châu Âu mang đến châu Mỹ.
Trong nhiều năm, kiều mạch được sử dụng chủ yếu ở Hoa Kỳ để làm bột mì và thức ăn gia súc. Vào những năm 1970, nó bắt đầu trở nên phổ biến, đặc biệt là như một lựa chọn không chứa gluten.
Các loại ván kiều mạch khác nhau
Hai loại ván ép kiều mạch chính tồn tại. Đây là kiều mạch thông thường (Fagopyrum esculentum) và kiều mạch chua (Fagopyrum tartaricum), theo Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt Oldways.
Hai loại kiều mạch được trồng khác nhau.
Kiều mạch Tatary có thể tự sản xuất bằng cách sử dụng phấn hoa của chính nó. Và bởi vì nó có thể chịu được sương giá, nó có thể phát triển trong thời tiết lạnh hơn và ở độ cao lớn hơn.
Mặt khác, kiều mạch thông thường phát triển nhiều hơn ở các độ cao thấp hơn và chỉ có thể sinh sản với sự trợ giúp của côn trùng để thụ phấn.
Về dinh dưỡng, một nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm cho thấy kiều mạch tartary có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn kiều mạch thông thường.
Chất flavonoid chính có trong cả hai loại kiều mạch được gọi là rutin. Và trong kiều mạch tartary, hàm lượng rutin cao gấp 5 lần so với kiều mạch thông thường.
Một cách sử dụng phổ biến cho kiều mạch chua là trong trà soba, Berman lưu ý.
Dinh dưỡng từ cây kiều mạch
Khi nói đến việc ăn các miếng kiều mạch, chính xác bạn nhận được bao nhiêu dinh dưỡng trong mỗi miếng ăn?
Dưới đây là cái nhìn về cả con số và giá trị hàng ngày (DV), sử dụng một phần tư cốc (45 gram) Hạt kiều mạch Bob’s Red Mill:
Lượng calo: 160
Tổng chất béo: 1 g (1 phần trăm DV)
Cholesterol: 0 g (0 phần trăm DV)
Natri: 0 g (0 phần trăm DV)
Carbohydrate: 33 gram (12 phần trăm DV)
Chất xơ: 2 g (7 phần trăm DV)
Protein: 6 g (12 phần trăm DV)
Canxi: 4 mg (0 phần trăm DV)
Sắt: 1 miligam (6 phần trăm DV)
Kali: 196 mg (4 phần trăm DV)
Lợi ích sức khỏe của kiều mạch
Melissa Nodvin Berman, một chuyên gia dinh dưỡng tại Atlanta, cho biết: “Kiều mạch trở nên phổ biến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe vì hàm lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa cao, cũng như tính linh hoạt của nó.
Thật vậy, kiều mạch tự hào có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây chỉ là một vài:
Giàu protein
Một trong những lợi ích chính của hạt kiều mạch là hàm lượng protein, với 6 gram mỗi 1/4 cốc.
Melissa Altman-Traub, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Jamison, Pennsylvania cho biết: “Những tấm kiều mạch rang có thể là một nguồn protein có giá trị cho một chế độ ăn uống dựa trên thực vật.
Và đây là một thực tế thực sự đáng ngạc nhiên: kiều mạch là một loại protein hoàn chỉnh dành cho người ăn chay, có nghĩa là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu.
Chỉ một số ít protein thực vật, chẳng hạn như đậu phụ, edamame và quinoa, được coi là protein hoàn chỉnh.
Thông thường, chín axit amin thiết yếu được tìm thấy trong thịt.
Nguồn khoáng chất tuyệt vời
Kiều mạch là một nguồn tuyệt vời của nhiều khoáng chất — trong số đó có vitamin B là riboflavin và niacin.
Berman cho biết: “Nó giàu khoáng chất hơn các loại hạt giả khác và cung cấp một lượng kẽm, đồng, mangan và magiê tốt hơn so với các loại ngũ cốc khác. “Nó cũng chứa kali, giúp duy trì lượng nước và axit trong mô của bạn.”
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn
Lợi ích khác?
Kiều mạch là một loại tinh bột kháng, có nghĩa là nó có chỉ số đường huyết thấp hơn.
Berman nói: “Kiều mạch chủ yếu được làm từ carbohydrate. “Nhưng những carbohydrate này có chỉ số đường huyết thấp hơn, một thước đo để đánh giá mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn”
Điều đó có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, những người muốn tránh tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn. (Nhưng hạt vẫn là một loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn, vì vậy kiểm soát khẩu phần là chìa khóa.)
Berman nói: “Nó cũng giàu chất xơ, giúp tiêu hóa và no lâu.
Vì chúng giúp bạn no lâu và hài lòng trong một thời gian dài, nên ván ép kiều mạch được cho là một lựa chọn ngũ cốc có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Chỉ cần chú ý đến kích thước khẩu phần
Những cách tốt nhất để ăn hạt kiều mạch
Bây giờ đến phần thú vị: ăn ván kiều mạch. Bạn có rất nhiều lựa chọn trong tầm tay của mình.
Altman-Traub cho biết: “Tôi thích làm kasha và nơ, đặc biệt cho bữa ăn ngày lễ, như một món ăn truyền thống của người Do Thái Ashkenazic,” Altman-Traub nói. “Ngoài ra, kiều mạch nấu chín với hành tây, nấm và các loại rau khác, các loại đậu và thảo mộc tạo thành một món ăn tuyệt vời cho bí, ớt, bí xanh hoặc cà tím.”
Và những tấm bột kiều mạch sống tạo nên một loại bánh topper tuyệt vời cho các món súp và salad.
Vỉ kiều mạch không chỉ dành cho các món mặn. Harpst cho biết cháo kiều mạch, còn được gọi là kasha, là một lựa chọn bữa sáng tuyệt vời.
Bạn cũng có thể làm sinh tố kiều mạch, bánh nướng xốp kiều mạch và ngũ cốc kiều mạch.
Rủi ro hoặc tác dụng phụ của việc ăn hạt kiều mạch
Vì hạt kiều mạch có thể được ăn sống hoặc nấu chín, chúng có thể là một loại ngũ cốc dày đặc hơn, có nghĩa là kích thước khẩu phần nhỏ hơn có thể chứa nhiều calo hơn.
Altman-Traub nói: “Nếu bạn đang theo dõi lượng calo hoặc carbohydrate của mình, hãy xem kích thước khẩu phần và xem cách kết hợp chúng với rau để giảm mật độ năng lượng,” Altman-Traub nói.
Ví dụ: nếu bạn đang sử dụng các tấm kiều mạch nấu chín làm giá đỡ cho cơm, hãy cân nhắc trộn các tấm này với gạo súp lơ để tăng thêm khối lượng.
Berman lưu ý rằng một số người tiêu thụ kiều mạch với số lượng lớn có thể bị dị ứng kiều mạch.
“Nhưng nhìn chung, kiều mạch được dung nạp tốt,” cô nói.
Bạn nên ăn kiều mạch bao lâu một lần?
Altman-Traub cho biết: “Chúng có thể được thưởng thức thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh trong nhóm ngũ cốc, xem xét các nguyên tắc như MyPlate, chế độ ăn Địa Trung Hải và Đĩa ăn lành mạnh Harvard,” Altman-Traub nói.
Đối với khẩu phần, Berman khuyên bạn nên ăn theo khẩu phần nửa cốc hoặc ít hơn.
Công thức nấu ăn từ cây kiều mạch để thử
Sẵn sàng nấu một ít kiều mạch? Hãy thử những công thức nấu ăn này.
Kasha Varnishkes từ Joanne Weintraub qua Taste of Home
Ngũ cốc Buckwheat Groats nhà làm từ Kristine Duncan, MS, RDN, CDCES
Ngũ cốc hạt chia kiều mạch vị cam sô cô la từ blogger thực phẩm Rebecca Pytell
Bánh nướng xốp nhân kiều mạch việt quất của blogger thực phẩm Diana Bazic
Berry Smoothie Bowl của blogger ẩm thực Melissa Huggins
Bánh quy giòn từ kiều mạch của blogger thực phẩm Olga Caz
Nguồn : Thehealthy.com – Should You Eat Buckwheat Groats? Here’s Why—and How to Cook With Them
Dịch: BS Hoa