Thaoduoc24h.com/01.02.2022
Đi bộ có tốt không? Chuyên gia thể hình giải thích tại sao đây là phương pháp tập luyện lý tưởng
Đi bộ thường là một hình thức tập thể dục bị đánh giá thấp – nhưng các chuyên gia thể dục và sinh lý học cho biết mọi hình thức tập thể dục đều có thể có lợi khi thêm nhiều lần đi bộ vào thói quen hàng ngày của họ.
Đi bộ có tốt không?
Để bài tập thực sự có giá trị, nó phải khó hoặc phức tạp, hoặc khiến bạn hoàn toàn bị đau cơ trong nhiều ngày — phải không? Không có gì! Mặc dù hoạt động cường độ cao chắc chắn có vị trí của nó, nhưng hình thức tập thể dục cơ bản, dễ tiếp cận nhất cũng vậy: đi bộ. Và trong thời kỳ đại dịch, nó trở thành một hoạt động thể chất thậm chí còn quan trọng hơn đối với nhiều người. (Tìm hiểu thêm về đi bộ để tập thể dục.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), đi bộ là hình thức tập thể dục nhịp điệu phổ biến nhất ở người lớn ở Hoa Kỳ. Số liệu thống kê gần đây nhất cho thấy hơn 145 triệu người trưởng thành bao gồm đi bộ như một phần của lối sống năng động. Mọi người đi bộ để vận chuyển và để vui chơi, thư giãn, tập thể dục hoặc vì những lý do khác. Nó có ý nghĩa.
Michele Stanten,người hướng dẫn thể dục được chứng nhận và là tác giả của Đi bộ giảm cân và đồng tác giả của Giải pháp Đi bộ cho biết:
“Mọi người đều biết cách làm điều đó. “Khi bạn tin tưởng vào khả năng làm [một bài tập] của mình, bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với nó hơn,” cô nói thêm. “Đó là lý do tại sao rất nhiều người đi bộ để tập thể dục. Việc này rất dễ thực hiện và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn chỉ cần một đôi giày hỗ trợ tốt là được ”.
Cũng có vô số cách để đi bộ. Đưa chó đi dạo, đi bộ đường dài, đi dạo ngắm cảnh, đi bộ bằng sức mạnh, sải bước trên máy chạy bộ và đi bộ trong trung tâm mua sắm là tất cả những cách hợp pháp để đạt được một số bước chân.
Đi bộ rất tốt cho tất cả các cấp độ tập thể dục
Một trong những lý do lớn nhất khiến việc đi bộ trở nên phổ biến là vì đây là một bài tập ít tác động, có nghĩa là nó không gây áp lực nhiều lên các khớp như chạy hoặc bất kỳ loại chuyển động nhảy hoặc nhảy nào. Lauryn Mohr, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia trao đổi chất tại Life Time Fitness ở Omaha, Nebraska, cho biết nguy cơ chấn thương là tương đối thấp.
Bắt đầu dễ dàng
Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục, đi bộ là một hình thức tuyệt vời của bài tập tim mạch hoặc aerobic, Mohr nói. “Bạn không cần bất kỳ kiến thức hoặc đào tạo trước hoặc đặc biệt nào để bắt đầu.”
Chỉ cần đứng dậy và đi bộ, bạn sẽ giúp tim và phổi của mình hoạt động. Không giống như các hình thức tập luyện tim mạch khác — như chạy, đi xe đạp, tập khiêu vũ hoặc đấm bốc — đi bộ không đáng sợ và không yêu cầu bài học hoặc thiết bị đặc biệt.
Không chỉ dành cho người mới bắt đầu
Đi bộ có thể rất tốt cho các vận động viên nâng cao — ngay cả những người có thể nghĩ rằng nó không đủ thử thách, Mohr nói. “Đi bộ rất, rất bị đánh giá thấp.”
Đối với những người đã có mức độ khỏe mạnh về tim mạch, đi bộ là một hoạt động tuyệt vời để phục hồi. Mohr giải thích rằng đó là một cách nhẹ nhàng để máu lưu thông và lưu thông oxy cũng như chất dinh dưỡng đến các cơ bắp hoạt động chăm chỉ.
Tuyệt vời để phục hồi
Cô nói: “Lưu lượng máu tăng cường sẽ cải thiện khả năng phục hồi và giúp giảm đau cơ. “[Đi bộ] sẽ không loại bỏ hoàn toàn nó, nhưng nó có thể giúp giảm bớt và đẩy nhanh quá trình sửa chữa cơ bắp.” Mohr cho biết: Đi bộ cũng có thể giúp cơ thể loại bỏ các chất cặn bã – hóa chất được giải phóng trong cơ thể khi tế bào của chúng ta tạo ra và sử dụng năng lượng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện khó khăn – có thể thúc đẩy quá trình phục hồi hơn nữa.
Latoya Julce,một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và huấn luyện viên thể dục nhóm, đồng ý. Julce nói:
“Tôi khuyên khách hàng của mình nên tập luyện với tạ và tim mạch năm lần một tuần với hai ngày phục hồi. “Vào những ngày hồi phục, tôi khuyên bạn nên đi bộ hoặc tập yoga thư giãn. Cơ thể thay đổi vào những ngày còn lại và tôi là một tín đồ thực sự đi bộ. . . là cần thiết để cơ thể sửa chữa. ”
Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ và Đại học Western State Colorado cho thấy hoạt động cường độ vừa phải có thể giúp các vận động viên duy trì hiệu suất sức bền và sản lượng năng lượng so với chỉ nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực ở cường độ mạnh. Mohr nói: “Nhiều người không coi việc đi bộ là tập thể dục và nó có xu hướng là những người cần nó nhất.
Julce, người làm việc toàn thời gian với tư cách là một y tá đã đăng ký, cho biết thêm rằng đi bộ có thể là một bài tập luyện an toàn không chỉ để phục hồi thể chất mà còn cho một cá nhân đang vượt qua bệnh tật hoặc thủ tục y tế. “Đi bộ rất tốt cho những người ít vận động hoặc [bị] chấn thương,” cô nói.
Ngay cả khi đi dạo chậm cũng có những lợi ích lớn
Đi bộ là một bài tập tốt cho tim mạch vì một số lý do chính đáng. “Đi bộ có thể cải thiện tuần hoàn và thể dục nhịp điệu, kiểm soát huyết áp, cải thiện lượng đường trong máu, cũng như giảm căng thẳng,” bác sĩ y học thể thao chăm sóc sức khỏe ban đầu và trợ lý giáo sư y học gia đình và cộng đồng tại Đại học Y Baylor cho biết: Houston.
Và bạn không cần phải đi bộ với tốc độ đặc biệt gấp gáp để gặt hái những lợi ích. Tiến sĩ Sulapas nói: “Bất kỳ chuyển động nào cũng có lợi, ngay cả một cuộc dạo chơi bình thường. “Cơ thể của chúng ta không phải ngồi một chỗ cả ngày – chúng có nghĩa là để di chuyển.”
Chỉ vì một cuộc dạo chơi đơn giản xung quanh khu nhà không khiến bạn thở nặng nhọc hoặc đổ mồ hôi xô không có nghĩa là nó không làm điều gì đó tốt cho cơ thể của bạn. Tim, phổi và não của bạn đều sẽ hoạt động tốt hơn với bất kỳ loại hoạt động nào, ngay cả khi nó hoạt động kém hiệu quả. Mohr nói: “Điều quan trọng là mọi người tìm thấy mối quan hệ tốt với việc đi bộ vì đối với nhiều người, đó có thể là cơ hội nhỏ để họ vận động.
Đi bộ như một bài tập tốt cho sức khỏe tinh thần
Có lẽ không phải ngẫu nhiên mà việc đi bộ lại trở nên phổ biến như vậy đồng thời với đại dịch đã khiến nhiều người Mỹ ưu tiên sức khỏe tâm thần hơn. Julce nói: “Đi bộ là một hình thức trị liệu sức khỏe tâm thần cho nhiều người.
Nhưng tại sao lại tập luyện này?
Julce gọi đi bộ là một loại “bài tập ít vất vả hơn” có thể giúp loại bỏ cortisol, được gọi là hormone căng thẳng, trong hệ thống của bạn.
Katie Bressack, một chuyên gia dinh dưỡng toàn diện và huấn luyện viên yoga được hội đồng chứng nhận ở Los Angeles tiết lộ một lý do khiến thời gian bế tắc trong đại dịch có thể góp phần làm tăng tỷ lệ căng thẳng, trầm cảm và lo lắng: “Càng ngồi nhiều, chúng ta càng cảm thấy thiếu năng lượng nói chung, ”cô nói. Bressack chia sẻ cách đi bộ hàng ngày giúp cô ấy yên tâm hơn. “Tôi thích đi bộ,” Bressack nói. “Đó là một trong những việc chính mà tôi làm hàng ngày để giúp kiểm soát căng thẳng của mình.”
Thêm vào quan điểm của Julce về cortisol, Bressack lưu ý:
“Điều thú vị là các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hormone căng thẳng giảm đáng kể chỉ sau 20 phút đi bộ.” Cô ấy nói rằng chỉ nhiều hoạt động đó “giúp tôi cảm thấy bình tĩnh hơn, tích cực hơn. Tôi cũng thấy đó là một hình thức thiền khi tôi bị choáng ngợp, khi tôi có nhiều việc phải tiếp tục. ”
Bressack đi xa hơn khi chỉ ra rằng nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ và yoga cho thấy những điểm tương đồng về cách chúng làm dịu cả cơ thể và tâm trí. Cô nói: “Cả yoga và đi bộ đều là những động tác thiền định giúp kết nối cơ thể với tâm trí và hơi thở. Vì lý do đó, Bressack nói rằng khoa học cho thấy cả hai đều có tác dụng giúp giảm mức cortisol của chúng ta.
Ngoài ra:
ngay cả đối với những người ở nhà sang trọng nhất, Bressack cho biết bước ra ngoài để tận hưởng không khí trong lành và thay đổi cảnh quan thường tốn ít công sức nhất, nhưng mang lại lợi ích lớn. Bà nói: “Ánh sáng mặt trời và vitamin D có thể tạo nên sự khác biệt. “Bạn không cần phải lên lịch cho một lớp học, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Bạn chỉ cần xỏ một số giày vào và ra ngoài để xem thiên nhiên. Nó thực sự nâng cao tinh thần của bạn. ”
Cách bắt đầu đi bộ để rèn luyện sức khỏe
Các chuyên gia khuyến nghị người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều này có thể được chia thành các đợt hoạt động nhỏ, có thể thực hiện được; thực tế là như vậy, nếu bạn mới bắt đầu. Nếu bạn muốn sử dụng đi bộ làm hoạt động thể dục nhịp điệu mà mình lựa chọn, thì đây là cách tận dụng tối đa.
Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu
Tiến sĩ Sulapas cho biết điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mắc bất kỳ bệnh lý hoặc bệnh lý chỉnh hình nào có thể hạn chế khả năng đi lại của bạn. Ví dụ: đi bộ là một bài tập tuyệt vời để giúp bệnh nhân cao huyết áp hoặc tiểu đường, nhưng hãy đảm bảo bác sĩ của bạn biết các hoạt động bạn đang làm và có thể tư vấn cho bạn phù hợp.
“Nếu ai đó đang gặp vấn đề về hông, đầu gối, mắt cá chân hoặc bàn chân có thể hạn chế khả năng đi lại của họ, tôi khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ y học thể thao để xem họ có thể thực hiện những bài tập an toàn nào”. “Bác sĩ y học thể thao có thể cung cấp đơn thuốc tập thể dục thích hợp để họ có thể bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.”
Mua một đôi giày thoải mái
Bressack cho biết một lý do khiến việc đi bộ có thể dễ dàng đến vậy là vì thiết bị duy nhất mà nhiều người cần là một đôi giày thể thao chắc chắn. Hãy đảm bảo rằng chúng vừa vặn và hỗ trợ chân bạn, đồng thời tránh những lỗi đi giày có thể khiến bạn bị đau chân.
Stanten nói:
Tìm một con đường an toàn là quan trọng. “Bạn cần phải cẩn thận tùy thuộc vào khu vực bạn đang đi bộ và luôn có ý thức về môi trường xung quanh bạn.”
Bressack nói rằng cô ấy đôi khi thích để điện thoại ở nhà — nhưng, là mẹ của hai đứa trẻ mới biết đi, cô ấy cũng nhận ra đó là điều xa xỉ hiếm có đối với hầu hết những người tập đi. Theo dõi một podcast hay một cuốn sách trên Audible cũng có thể là những bài nghe trị liệu.
Stanten chỉ ra rằng bất cứ điều gì bạn nghe, điều quan trọng nhất là phải điều chỉnh được môi trường xung quanh bạn. Đừng tăng danh sách phát của bạn quá to đến mức bạn không thể nghe thấy tiếng ô tô, người đi xe đạp hoặc người đi bộ xung quanh mình. Ngoài ra, hãy nhớ mặc quần áo phản quang nếu bạn đi bộ vào sáng sớm hoặc ban đêm, khi trời tối.
Bắt đầu chậm và tiến triển chậm
Tiến sĩ Sulapas cho biết: “Bắt đầu chậm là một ý tưởng tuyệt vời, vì bạn có thể đánh giá mức độ thể chất hiện tại của mình. “Nếu bạn chỉ có thể đi bộ trong một số phút nhất định hoặc chỉ quanh khu nhà, thì bạn đã có đường cơ sở của mình.”
Ngay cả khi chỉ năm hoặc 10 phút mỗi lần, điều đó thật tuyệt. Từ đó, bạn có thể dần dần bắt kịp nhịp độ.
Ông nói: “Khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy rằng bạn có thể đi bộ nhanh hơn ở một khoảng cách đã định trong một khoảng thời gian ngắn hơn hoặc xây dựng sức bền để đi bộ lâu hơn những lần trước. Tiến sĩ Sulapas khuyên bạn nên lưu ý mức độ bạn có thể làm trong một tuần; sau đó tăng khoảng cách hoặc thời gian lên khoảng 10 phần trăm vào tuần tiếp theo.
Hãy biến nó thành một thói quen
Để gặt hái những lợi ích của việc đi bộ, Mohr khuyên bạn nên biến nó thành một thói quen lành mạnh.
“Tôi thích xây dựng một cái gì đó mà hầu hết mọi người đã và đang làm và sau đó gắn một thói quen mới với nó,” cô nói. “Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, tôi khuyên bạn nên đi bộ sau bữa ăn. Bạn đã có thói quen ăn sáng, trưa và tối. Vì vậy, hãy bắt đầu với việc đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn ”.
Vào cuối ngày, bạn sẽ tích lũy được 30 phút đi bộ. Nếu điều đó không phù hợp với lịch trình của bạn, hãy bắt đầu thực hiện chỉ sau một bữa ăn, sau đó kéo dài thời gian hoặc thêm nhiều lần đi bộ hơn trong ngày theo thời gian.
Tăng tốc độ khi bạn muốn
Đi bộ không cần phải quá căng thẳng, nhưng nếu bạn muốn thử thách bản thân nhiều hơn một chút và tăng nhịp tim của mình thì rất dễ thực hiện. Stanten nói, hãy thử thêm một số khoảng thời gian cường độ cao vào buổi đi bộ của bạn. Đẩy bản thân với tốc độ nhanh trong 30 giây, sau đó quay trở lại tốc độ thoải mái bình thường trong vài phút.
Theo thời gian, hãy thử đi bộ với tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn hoặc thêm các khoảng thời gian nhanh hơn thường xuyên hơn. Thay vì nghĩ về thời gian, bạn có thể sử dụng các mốc hoặc âm nhạc để định hướng các khoảng thời gian của mình, Stanten nói.
“Đi nhanh đến cái cây bên cạnh đó hoặc ngôi nhà tiếp theo. Chọn một bài hát có nhịp độ nhanh hơn và đi theo nhịp đó, sau đó sử dụng bài hát có nhịp độ chậm hơn và đi theo nhịp đó, ”cô gợi ý. Điều đó sẽ cho phép bạn đẩy một chút và sau đó có một thời gian để hồi phục trước khi đẩy lại.
Nhớ hâm nóng
Tiến sĩ Sulapas nói: “Làm nóng các cơ luôn là một ý kiến hay trước khi tập thể dục.
Đi bộ đã là một hình thức khởi động, vì vậy có một vài lựa chọn ở đây. Bạn chỉ cần bắt đầu chậm hơn, cho cơ thể khoảng 5 phút để thức dậy và giúp máu lưu thông đến tất cả các cơ cần nó, Stanten nói. Sau đó, tăng tốc độ khi bạn thấy phù hợp.
Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập khởi động tại nhà trước khi thực hiện bước đầu tiên.
Tiến sĩ Sulapas nói: “Tôi thường khuyên bạn nên thực hiện một số động tác cuộn vai trên cơ thể, đung đưa chân tại chỗ, lăn bàn chân từ gót chân đến ngón chân qua lại, ngồi xổm cơ thể và xoay thân mình sang trái và phải,” Tiến sĩ Sulapas nói. “Điều này giúp làm nóng các cơ và lưu thông tuần hoàn trước khi bạn đi bộ.”
Và kéo dài về sau nếu bạn có thể
Tiến sĩ Sulapas thường khuyên bạn nên kéo căng các cơ ở phần dưới cơ thể – cơ gấp khúc, gân kheo, bắp chân – sau khi đi bộ.
Tiến sĩ Sulapas nói: “Kéo dài sau khi đi bộ giúp cải thiện tuần hoàn để cơ bắp của bạn có thể lành lại, cũng như giảm đau nhức và cứng khớp có thể xảy ra sau khi tập luyện. “Thông thường, tôi khuyên bạn nên giữ động tác kéo giãn ít nhất 30 giây để đạt được hiệu quả tối đa.”
Stanten cho biết: Mặc dù luôn luôn tốt khi thực hiện một số động tác kéo giãn cơ thể sau khi đi bộ khi bạn có thể, nhưng điều này không hoàn toàn bắt buộc mọi lúc mọi nơi. Nếu một số ngày bạn chỉ có thời gian để đi dạo nhanh và không có việc gì khác, điều đó không sao cả. Cơ thể và tâm trí của bạn chắc chắn sẽ tốt hơn cho nó.
Đi bộ có làm thay đổi hình dạng cơ thể của bạn không?
Giống như tất cả những chuyên gia này, Julce nói rằng đi bộ và bản thân nó là một bài tập tốt. Huấn luyện viên này cho biết thêm rằng nếu bạn thích cách đi bộ giúp bạn khỏe mạnh hơn hoặc bạn muốn tăng tác động, bạn có thể tối đa hóa tác dụng của việc đi bộ bằng cách biến chúng thành một thành phần của kế hoạch tập luyện toàn diện. “Đi bộ không nhất thiết phải làm cho bạn cảm thấy khó chịu trừ khi bạn đang tăng thêm sức đề kháng,” cô giải thích và nhanh chóng nói thêm: “Nhưng, tôi chắc chắn ủng hộ việc đi bộ bằng hai ngón tay cái.”
Nguồn: Thehealthy.com – Is Walking Good Exercise? Fitness Pros Explain Why It’s an Ideal Workout