Thaoduoc24h/14.10.2021
Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho lứa tuổi 50-60 tuổi.
Bước sang tuổi 50 là một cột mốc lớn, thú vị đối với nhiều người.
Đó cũng là thời điểm cơ thể chúng ta bắt đầu thay đổi và nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta cũng vậy.
Bằng cách duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, nhấn mạnh các chất dinh dưỡng quan trọng, bạn có thể cải thiện tỷ lệ lão hóa lành mạnh của mình để tiếp tục sống một lối sống năng động, tích cực.
Bài viết này cung cấp hướng dẫn chuyên sâu về cách ăn uống lành mạnh ở độ tuổi 50 và 60 của bạn.
Thế nào lão hóa khỏe mạnh?
Mặc dù lão hóa là điều không thể tránh khỏi, bạn có thể thực hiện các bước để thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh. Mục tiêu chính của nỗ lực này là kéo dài số năm khỏe mạnh, năng động mà bạn có. Trong nhiều trường hợp, bạn có thể sống một lối sống rất năng động cho đến cuối tuổi trưởng thành .
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình lão hóa lành mạnh, chẳng hạn như:
Ăn kiêng
Hoạt động thể chất
Tình trạng sức khỏe và tiền sử bệnh (bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và suy giảm tinh thần)
Di truyền học
Hỗ trợ xã hội
Hút thuốc và sử dụng chất kích thích
Tiếp cận dịch vụ chăm sóc y tế chất lượng
Đặc biệt, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa lành mạnh bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, mất cơ liên quan đến tuổi tác (giảm cơ), xương yếu (chẳng hạn như loãng xương), suy dinh dưỡng và tình trạng thiếu cân hoặc thừa cân.
TÓM LƯỢC
Lão hóa khỏe mạnh liên quan đến việc kéo dài số năm khỏe mạnh, năng động trong cuộc đời của bạn. Mặc dù có nhiều yếu tố tác động, nhưng việc tuân theo một chế độ ăn uống bổ dưỡng tổng thể chắc chắn sẽ hữu ích.
Các chất dinh dưỡng và thực phẩm cần tập trung vào
Trong độ tuổi 50 và 60, điều quan trọng là bạn phải bổ sung đủ một số chất dinh dưỡng quan trọng hàng ngày.
Chất đạm
Ăn đủ protein giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc, điều này rất quan trọng đối với lối sống năng động, sự trao đổi chất mạnh mẽ và sức khỏe miễn dịch thích hợp.
Thực phẩm giàu protein bao gồm:
thịt nạc
gia cầm
cá
đậu hũ
trứng
đền chùa
đậu và đậu lăng
các loại hạt và hạt giống
các sản phẩm từ sữa
Trong khi Mức cho phép sử dụng hàng ngày hiện tại đối với protein là 0,36 gam mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng người lớn trên 50 tuổi yêu cầu nhiều hơn.
Trên thực tế, bạn có thể cần gần 0,5–0,9 gam mỗi pound (1,2–2,0 gam mỗi kg) để duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ lối sống năng động. Ví dụ, một người nặng 150 pound (68 kg) sẽ cần 75–135 gam protein mỗi ngày .
Hầu hết mọi người có thể nhận đủ protein từ thực phẩm một mình. Nếu bạn gặp khó khăn để có đủ hoặc bạn cần một nguồn protein nhanh chóng, bạn có thể thử sử dụng bột protein hoặc thực phẩm bổ sung như Ensure hoặc Boost.
Chất xơ
Ăn chất xơ thúc đẩy nhu động ruột và tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, làm chậm quá trình hấp thụ đường để ổn định lượng đường trong máu và giúp duy trì cân nặng hợp lý .
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
rau
Hoa quả
ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bỏng ngô và lúa mạch
đậu và đậu lăng
các loại hạt và hạt giống
Chất xơ tương ứng là 25 và 38 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và nam giới .
Hầu hết mọi người có thể nhận đủ chất xơ chỉ từ thực phẩm. Bác sĩ có thể đề nghị bổ sung chất xơ, chẳng hạn như Metamucil.
Canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương, chức năng thần kinh, tim và co cơ. Cung cấp đủ canxi có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến xương như chứng loãng xương và loãng xương .
Thực phẩm nhiều canxi bao gồm:
các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua
rau xanh, ngoại trừ rau bina
đồ uống tăng cường, bao gồm đậu nành và sữa hạnh nhân
Vì những người sau mãn kinh có nguy cơ loãng xương cao hơn và không hấp thụ canxi hiệu quả, họ cần trung bình 1.200 mg mỗi ngày, trong khi các nhóm dân số khác cần khoảng 1.000 mg mỗi ngày .
Tốt nhất bạn nên bổ sung canxi thông qua thực phẩm, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy canxi trong nhiều loại vitamin tổng hợp.
Nếu bác sĩ đề nghị bổ sung canxi, tốt nhất bạn nên chia nhỏ liều lượng để tăng khả năng hấp thụ – ví dụ: bằng cách uống hai loại thuốc bổ sung 500 mg vào các thời điểm khác nhau thay vì một lần bổ sung 1.000 mg .
Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và hệ miễn dịch. Mức độ thấp có liên quan đến nguy cơ suy giảm tinh thần, yếu ớt, sức khỏe tim mạch kém, trầm cảm, loãng xương, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư .
Vitamin D còn được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì cơ thể chúng ta có thể sản xuất ra nó khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Điều đó nói rằng, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể nguy hiểm, vì vậy hãy cố gắng hấp thụ vitamin này chủ yếu từ các chất bổ sung hoặc thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, nấm, lòng đỏ trứng và cá béo.
Vì nguồn thực phẩm cung cấp vitamin này có hạn, thông thường bạn nên bổ sung vitamin D từ 600 IU trở lên sau tuổi 50. Bác sĩ có thể đề nghị liều lượng cao hơn dựa trên nhu cầu cá nhân và vị trí địa lý của bạn .
Axit béo omega-3
Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm tỷ lệ suy giảm tinh thần và bệnh thần kinh – chẳng hạn như bệnh Alzheimer và mất trí nhớ – cũng như sức khỏe của não, tim và da tốt hơn .
Các nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 bao gồm:
cá béo (bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ và cá trích)
các loại hạt và hạt giống
dầu (chẳng hạn như dầu hạt lanh)
tảo
Hãy nhớ rằng cá béo và tảo là nguồn chính của axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), những omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe nhất .
Các loại hạt, hạt và dầu thường chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 mà cơ thể bạn chuyển đổi thành EPA và DHA với một lượng nhỏ .
RDA cho ALA tương ứng là 1,1 và 1,6 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và nam giới. Không có lượng khuyến nghị chung cho EPA và DHA, mặc dù tối thiểu 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày là một mục tiêu tốt (16 Nguồn tin cậy).
Nếu bạn không ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc bổ sung omega-3 từ cá hoặc tảo.
Vitamin B12
Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, sản xuất hồng cầu, sửa chữa DNA, chức năng miễn dịch và sức khỏe của não và tim. Sau 50 tuổi, khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể bạn suy giảm, vì vậy việc bổ sung vitamin này trong chế độ ăn uống của bạn càng trở nên quan trọng hơn .
Vitamin B12 được tìm thấy hầu hết trong thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như trong ngũ cốc ăn sáng được bổ sung. Những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn thuần chay có thể có nguy cơ bị mức B12 thấp .
Người lớn trên 50 tuổi nên tiêu thụ 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày .
Bác sĩ có thể khuyên bạn bổ sung B12 nếu bạn có mức độ thấp, ăn chay hoặc thuần chay, bị thiếu máu hoặc mắc các bệnh lý khác làm giảm hấp thu B12, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh celiac .
Kali
Kali là một khoáng chất và chất điện giải mà bạn cần nhận được thông qua chế độ ăn uống của mình. Ăn đủ kali có liên quan đến việc giảm nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ và bệnh tim. Hơn nữa, nó giúp hỗ trợ xương khỏe mạnh .
Khoáng chất này được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm, chẳng hạn như:
rau và trái cây như chuối, sầu riêng, nho khô, quả chà là, ổi, đào, cam, khoai tây, bắp cải và rau xanh
các loại ngũ cốc
các sản phẩm từ sữa
các loại hạt và hạt giống
thịt và gia cầm
RDA đối với kali lần lượt là 2.600 mg và 3.400 mg đối với phụ nữ và nam giới. Hầu hết mọi người đều có thể nạp đủ qua thực phẩm và chỉ nên bổ sung dưới sự giám sát của bác sĩ, vì nếu nạp quá nhiều kali có thể đe dọa tính mạng .
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các hợp chất gốc tự do có thể dẫn đến stress oxy hóa – một trong những nguyên nhân chính gây ra lão hóa và bệnh mãn tính. Chất chống oxy hóa bao gồm vitamin A, C, E và các khoáng chất như kẽm, đồng và selen .
Các nguồn thực phẩm tốt nhất chứa chất chống oxy hóa bao gồm :
trái cây và rau quả nhiều màu sắc
các loại hạt và hạt giống
các loại ngũ cốc
sô cô la đen
cà phê và trà
Không có lượng khuyến nghị chung và có rất ít bằng chứng ủng hộ việc bổ sung chất chống oxy hóa. Thay vào đó, hãy cố gắng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa trong mỗi bữa ăn .
TÓM LƯỢC
Các chất dinh dưỡng cần tập trung ở độ tuổi 50 và 60 bao gồm protein, chất béo omega-3, chất chống oxy hóa, kali, canxi, chất xơ và vitamin B12 và D. Luôn nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung mới.
Nguồn: healthline.com – The Definitive Guide to Healthy Eating in Your 50s and 60s