Thaoduoc24h.com/22.01.2021
Làm thế nào để sống chung với tình trạng căng thẳng? Một phương pháp đơn giản để đạt được hiệu quả
Tôi muốn giới thiệu bạn với một người bạn của tôi. Tên cô ấy là Nancy.
Nancy là kiểu người lo lắng. Cô ấy luôn đoán lần thứ hai và “biết chuyện gì vậy”. Đôi khi, cô ấy cực kỳ khó chịu.
Thành thật mà nói, cô ấy không có nhiều niềm vui khi ở bên cạnh. Tuy nhiên, cô ấy là một trong những người của tôi. Tôi thực sự không thể sống thiếu cô ấy.
Sự thật là, Nancy là cái tên mà tôi đã đặt cho sự lo lắng của mình. Chính xác là Nancy phủ định.
Nó có thể không phải là nguyên bản, nhưng nó có hiệu quả. Hãy để tôi giải thích.
Đối với nhiều người trong chúng ta, lo lắng chỉ đơn giản là một phần của cuộc sống. Hơn thế nữa, nó thực sự là một phản ứng sinh tồn được kết nối chặt chẽ, còn được gọi là phản ứng chiến đấu-bay hoặc đóng băng. Ví dụ, nếu chúng ta bị một con hổ đuổi theo, chúng ta thực sự muốn sự lo lắng đó bùng phát, vì vậy chúng ta có ý thức tốt để đưa nó ra khỏi đó.
Mặt khác:
lo lắng có thể cản trở cuộc sống hàng ngày.
Trong trường hợp không có hổ, phản ứng tiến hóa cổ đại này vẫn có thể được kích hoạt bởi các sự kiện nhỏ hơn hổ trong thế giới hiện đại.
Khi điều này xảy ra, phản ứng sinh tồn hữu ích một lần có thể trở thành trở ngại để sống một cuộc sống thoải mái và vui vẻ.
Đối với tôi, điều tối quan trọng là tôi phải phân biệt giữa những suy nghĩ hữu ích và những suy nghĩ không có ích nằm trong thùng rác. Quá trình này có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa việc tuân theo những suy nghĩ tiêu cực không có lợi của chúng ta và có quyền tự quyết đối mặt với chúng.
Cơ chế lo lắng
Bất cứ khi nào tôi thấy mình trong một tình huống mà những suy nghĩ lo lắng bắt đầu xâm chiếm, tôi tự nhắc mình rằng tất cả đều ổn. Chỉ là Nancy đến thăm.
Thay vì xác định bằng những suy nghĩ, cơ chế tưởng tượng ngớ ngẩn này cho phép tôi tách mình khỏi những suy nghĩ lo lắng và thay vào đó, xác định mô hình đang diễn ra.
Sau đó:
tôi có thể thấy tình hình là như thế nào: phản ứng sinh tồn tích cực của tôi bắt đầu.
Hơn hết, việc nhân cách hóa sự lo lắng như một cơn lo lắng cao độ, có ý nghĩa tốt cho tôi cơ hội để cười vào sự ngớ ngẩn của hạch hạnh nhân thái quá của tôi, một phần của não trở nên hoạt động khi cảm xúc mạnh được kích hoạt.
Thay vì bị cuốn vào những vòng suy nghĩ tiêu cực, tôi có thể lùi lại một chút và cười trước tình huống đó. Trong những trường hợp tốt nhất, sự gián đoạn này thậm chí có thể làm giảm bớt sự lo lắng hoàn toàn và khiến tôi cười thầm trước sự trớ trêu của tất cả.
Trò chuyện với Nancy
Một cuộc trò chuyện tưởng tượng với Nancy có thể diễn ra như thế này.
Tình huống: Tôi đã mắc lỗi một thứ quan trọng có thể giao hàng tại nơi làm việc.
Suy nghĩ lo lắng: “Tôi sắp bị sa thải.”
Câu trả lời của tôi: “Này Nance, chào mừng trở lại! Tôi thấy bạn nhận thấy tôi đã làm sai bài tập hôm nay. Tôi đánh giá cao bạn đã ghé thăm để kiểm tra tôi. Vấn đề là, trên thực tế, sai lầm đó nhỏ hơn bạn nghĩ rất nhiều. Gần đây tôi cũng đã làm được một số công việc tuyệt vời, vì vậy đừng lo lắng về điều đó!
Một cuộc đối thoại nhỏ như thế này hoàn thành một số điều:
Nó cho tôi khoảng cách và góc nhìn.
Nó thu hút đầu óc hoạt động quá mức của tôi vào một trò chơi sáng tạo, mang tính xây dựng hơn là một kiểu lo lắng kém hiệu quả.
Nó khiến tôi cười khúc khích.
Nó mang lại cho tôi sự đánh giá cao về sự lo lắng của tôi.
Góc nhìn cá nhân
Bằng cách giao cho suy nghĩ lo lắng đóng một vai trò nào đó, tôi thường thấy mức độ nghiêm trọng của cảm xúc gắn liền với suy nghĩ giảm đi.
Điều này cho phép tôi tiếp cận tình huống một cách khách quan hơn và lựa chọn xem liệu tôi nghĩ suy nghĩ ban đầu có thực sự là tất cả những gì có cơ sở trong thực tế hay hữu ích cho tôi vào lúc này hay không.
Tương tác sáng tạo
Có một điều chắc chắn: Tâm trí lo lắng có thể sáng tạo vô cùng. Nó có thể đưa ra các kịch bản có ít ảnh hưởng ở đây và bây giờ.
Cho bộ não lo lắng của tôi chuyển hướng vui vẻ, như đóng vai Nancy là một cách để tôi thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng của mình, thay vì bị sa lầy bởi chúng.
Hài hước
Đối với tôi, giải tỏa cảm xúc lo lắng là một trong những cách tốt nhất để hướng dẫn bản thân trở lại trạng thái thoải mái. Nó biến một tình huống căng thẳng thành một thứ gì đó vui tươi, làm mất đi cảm giác nặng nề.
Điều này không có nghĩa là để coi thường trải nghiệm lo lắng, điều mà tôi có thể chứng thực là hoàn toàn không vui chút nào. Đó chỉ đơn giản là một cách để giúp tôi thoát khỏi căng thẳng và rơi vào trạng thái sảng khoái.
Tôi tin vào câu nói sáo rỗng cũ rằng tiếng cười là liều thuốc tốt nhất. Có nghiên cứu cho rằng tiếng cười có thể làm giảm huyết áp tâm thu, giảm nhịp tim và giảm kích thích tố gây căng thẳng.
Một nghiên cứu năm 2018 lưu ý rằng tiếng cười có thể kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, chịu trách nhiệm cho phần còn lại và phản ứng tiêu hóa. Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng chỉ cần nghe thấy tiếng cười có thể có tác dụng thư giãn.
Lòng biết ơn
Trò chuyện với Nancy như thể cô ấy là một người bạn có thiện chí nhưng hơi dễ bị kích động giúp tôi định hướng lại trải nghiệm lo lắng.
Bản năng ban đầu của tôi là chạy trốn khỏi những suy nghĩ và cảm giác đáng sợ, khó chịu mà sự lo lắng có thể mang lại. Thật không may, việc đẩy lo lắng đi chỉ cung cấp cho khía cạnh “bay” của phản ứng căng thẳng, thường làm cho nó thậm chí còn lớn hơn.
Công nhận Nancy đã nỗ lực hết sức để bảo vệ tôi là một lời nhắc nhở rằng, về nhiều mặt, tâm trí của tôi đang làm công việc của nó. Nó chỉ đơn giản là đang tìm tôi.
Gọi tên nó
Giải quyết nỗi lo lắng của bạn làm thay đổi bản sắc của bản ngã
Hãy sáng tạo và vui chơi với những cái tên. Cá nhân tôi là một người rất thích ám chỉ. Đừng bỏ qua bước này, vì đặt tên cho những suy nghĩ lo lắng có thể giúp bạn xác định chúng.
Sáng tạo
Tạo một bức tranh biếm họa trên đầu.
Cung cấp cho chúng một tập hợp các tính trạng và đặc điểm. Có thể họ là một người ngày tận thế luôn nghĩ rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra. Có thể họ là một người hàng xóm khó chịu thường đến vào những lúc bất tiện. Càng phóng đại càng tốt.
Tạo nhóm suy nghĩ
Hãy quyết định trước loại suy nghĩ nào thuộc về người doppelgänger lo lắng của bạn và suy nghĩ nào thuộc về bạn. Càng ít dựa trên thực tế hoặc suy nghĩ càng vô ích, bạn càng có thể chuyển nó cho người bạn phụ đang căng thẳng của mình.
Ví dụ:
Nếu bạn thường xuyên lo lắng về các chủ đề công việc, thì một suy nghĩ như “Tôi sắp bị sa thải” có thể thuộc về bản ngã làm thay đổi sự lo lắng của bạn. Bạn có thể nghĩ rằng “Tôi có thể cố gắng làm một công việc tốt hơn vào lần sau”.
Tốt nhất là bạn nên thiết lập các danh mục này trước khi bạn đang ở trong một khoảnh khắc lo lắng, chứ không phải trong lúc. Khi bạn đã xác định được các nhóm chung của mình, bạn sẽ chuẩn bị sẵn sàng chúng khi lo lắng tăng lên.
Mẹo chuyên nghiệp: Kỹ thuật này cũng có hiệu quả đối với những cảm xúc khó quản lý khác, chẳng hạn như tức giận, thiếu kiên nhẫn, buồn chán hoặc sợ hãi.
Lo lắng của bạn không phải là bạn
Trên tất cả, việc đặt tên cho nỗi lo lắng và tạo tính cách cho nó là một lời nhắc nhở rằng bạn không cần phải xác định nó. Mặc dù lo lắng có thể là một phần trong quá trình lập trình của hệ thống thần kinh của bạn, nhưng nó không xác định bạn là ai.
Trải qua lo lắng không có nghĩa là bạn cũng không thể mạo hiểm, ngớ ngẩn, vui vẻ hoặc táo bạo.
Lo lắng là một cảm giác, và bạn còn hơn thế nữa.
Nguồn: Healthline.com – How to Make ‘Friends’ with Anxiety: A Simple Technique to Gain Perspective