Thaoduoc24h.com/27.05.2022
MƯỜI MẸO ĐỂ QUẢN LÝ CHỨNG RỐI LOẠN LO ÂU VÀ HOẢNG SỢ
Mọi người thỉnh thoảng cảm thấy lo lắng và hơi hoảng sợ, nhưng khi sự lo lắng trở nên quá mức và bắt đầu ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày, bạn có thể mắc chứng rối loạn lo âu. Dưới đây là những điều bạn có thể làm để hành động và đưa cuộc sống trở lại đúng hướng nếu bạn thường xuyên bị lo lắng và hoảng sợ.
Những người bị cơn hoảng sợ (cảm giác sợ hãi dữ dội có thể là dấu hiệu của một loại rối loạn lo âu được gọi là rối loạn hoảng sợ ), thường cảm thấy như họ đang gặp phải một cuộc khủng hoảng sức khỏe khẩn cấp vì các triệu chứng có thể quá đột ngột và nghiêm trọng. Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia , rối loạn lo âu là bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến 40 triệu người trưởng thành (18% dân số).
Joel Sherrill , Phó giám đốc Bộ phận Dịch vụ và Nghiên cứu Can thiệp tại Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia , giải thích:
“Các triệu chứng của rối loạn lo âu bao gồm các triệu chứng về tâm trạng, nhận thức và thể chất . Một danh sách dài các triệu chứng bao gồm mọi thứ, từ cảm giác bồn chồn hoặc khó tập trung, đến căng cơ, mệt mỏi và các vấn đề về giấc ngủ. Trong khi những người bị lo lắng hoặc cơn hoảng sợ thường trải qua các triệu chứng trong nhiều tháng, họ không phải lúc nào cũng nhận ra rằng mình bị lo lắng.
Karen Cassiday, Tiến sĩ, ACT, chủ tịch của Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ cho biết:
“Họ tìm cách điều trị vì không ngủ được hoặc đi massage hoặc đến bác sĩ vì không thể thư giãn . Tiến sĩ Cassiday nói: “Bản thân lo lắng dường như là điều đúng đắn nên làm để họ không tìm kiếm sự giúp đỡ vì lo lắng. Tiến sĩ Sherrill nói: “Với sự hoảng sợ, bạn có những cơn sợ hãi dữ dội bất ngờ, bất ngờ. “Bạn cảm thấy mất kiểm soát, giống như bạn sắp chết, và các triệu chứng thể chất — tức ngực, khó thở — có thể đáng báo động.”
Đầu tiên, loại trừ các khả năng khác
Các tình trạng thể chất khác, cũng như tác dụng phụ của một số loại thuốc, có thể bắt chước các triệu chứng của cơn lo âu và rối loạn hoảng sợ.
Tiến sĩ Sherrill cho biết:
“Bất cứ ai đang trải qua các triệu chứng dữ dội hoặc choáng ngợp, đặc biệt là nếu họ mới bị, nên tìm lời khuyên y tế để đảm bảo loại trừ nguyên nhân thực thể. Các tình trạng như lượng đường trong máu thấp, tuyến giáp hoạt động quá mức , mất cân bằng nội tiết tố, rối loạn tự miễn dịch, rối loạn tai trong và rối loạn chức năng van hai lá của tim có thể giống như lo lắngtrong khi các loại thuốc như codeine, thuốc chẹn kênh canxi, thuốc ức chế men chuyển, statin và benzodiazepine có thể gây ra các triệu chứng giống như lo lắng như kích động, chóng mặt, đỏ bừng, run rẩy, bồn chồn, đánh trống ngực và mệt mỏi.
Tiến sĩ Sherrill nói:
“Những người trải qua cơn hoảng loạn có thể nghĩ rằng họ đang bị đau tim. “Điều đầu tiên cần làm là đảm bảo rằng chúng không bị như vậy.”
Nhận biết rằng bạn không gặp nguy hiểm
Lo lắng có thể biểu hiện theo nhiều cách, chẳng hạn như lo lắng chung, lo âu xã hội , ám ảnh sợ hãi, lo lắng chia ly và các cơn hoảng loạn. Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, đó là một phản ứng sinh học bình thường – cách cơ thể cho chúng ta biết rằng có điều gì đó không ổn – chuẩn bị cho chúng ta hành động nhanh chóng để tránh bị tổn hại. Tuy nhiên, khi sự lo lắng trở nên quá tải và bắt đầu can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta, nó sẽ trở thành một chứng rối loạn lo âu.
Các cơn hoảng sợ xảy ra bất thường và bao trùm với các triệu chứng cơ thể như tim đập nhanh, buồn nôn, run rẩy và mạch không đều.
Tiến sĩ Cassiday nói:
“Đó là một chấn thương tâm lý,“ Giống như cảm giác mà bạn từng có khi còn nhỏ khi ai đó giữ bạn dưới nước quá lâu – bạn cảm thấy như có điều gì đó khủng khiếp đang xảy ra ”. Nhiều người trải qua cơn hoảng loạn tin rằng họ đang bị đau tim hoặc đột quỵ và nhận thức sai rằng họ đang gặp nguy hiểm sắp xảy ra.
Cassiday nói:
“Họ muốn được giúp đỡ vì cảm thấy bất thường, không hợp lý, và họ sẽ gọi bác sĩ hoặc đến phòng cấp cứu.
Với chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD), mọi người trải qua cơn lo lắng và có các triệu chứng mệt mỏi, bồn chồn, căng cơ và khó ngủ.
Cassiday nói:
“Họ bị cuốn vào tình huống xấu nhất và họ không thể từ bỏ nó – nếu tôi mất việc thì sao, nếu người bạn đời ngoại tình, con tôi bị tai nạn ô tô thì sao. . Cô giải thích: Mặc dù các triệu chứng của các cơn hoảng loạn và lo âu có thể đáng báo động, nhưng điều quan trọng nhất cần nhận ra là bạn không gặp nguy hiểm. “Bạn cần hiểu rằng đó là một báo động giả. Mặc dù bạn nghĩ rằng mình sắp mất trí, nhưng không phải vậy — hầu hết các cơn hoảng loạn sẽ biến mất sau hai hoặc ba phút ”.
Hít thở nhẹ nhàng và chậm rãi
Cassiday giải thích, những người bị lo lắng và hoảng sợ thường bị đau ngực , nguyên nhân là do cơ ngực giãn nở và căng tức. “Họ đến phòng cấp cứu với tình trạng thở phì đại, ôm ngực và bụng – tức đến mức quên thở.” Mặc dù tình tiết có thể đáng sợ, nhưng điều quan trọng là không được nói với người bị cơn hoảng loạn “hít thở sâu”, Cassiday nói. Bạn không muốn chúng tăng thông khí.
Thay vào đó:
nếu bạn đang tăng thông khí, hãy thở bình tĩnh. Bạn hãy ngậm miệng lại và thở nhẹ nhàng bằng mũi bằng mũi, nhẹ nhàng và càng chậm càng tốt để khôi phục mức carbon dioxide – điều này sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, Cassiday nói. Mọi người có xu hướng thở nhanh hơn khi họ lo lắng, điều này có thể khiến họ choáng váng, chóng mặt và gây ra nhiều lo lắng hơn. “Nếu bạn thở với tốc độ từ sáu đến tám nhịp thở mỗi phút, nó báo hiệu cho cơ thể bạn rằng mọi thứ vẫn ổn.” Tìm hiểu những gì khác bạn có thể làm về tức ngực và lo lắng .
Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Tiến sĩ Sherrill cho biết: Nếu bạn đang trải qua lo lắng và căng thẳng, một người bình thường có thể giúp giảm thiểu điều đó bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Thưởng thức các bữa ăn lành mạnh, cân bằng, cung cấp đủ nước, hạn chế rượu và caffein là những bước đầu tiên giúp bạn giải tỏa lo lắng thông qua chế độ ăn kiêng. Đảm bảo rằng bạn không bỏ bữa cũng rất quan trọng để tránh giảm lượng đường trong máu, điều này có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng của bạn.
Tập luyện đêu đặn
Chúng ta biết rằng tập thể dục rất tốt cho sức khỏe thể chất của chúng ta, nhưng nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng mức độ hoạt động thể chất thấp có liên quan đến sự lo lắng . Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập thể dục như chạy sẽ kích hoạt các chất hóa học trong não có thể làm giảm lo lắng .
Tiến sĩ Cassiday nói:
“Nếu bạn đang trải qua lo lắng và căng thẳng, người bình thường có thể giảm thiểu điều đó bằng cách tập thể dục, thực hành các chuyển động dựa trên chánh niệm như yoga và Thái Cực Quyền. Cả tập thể dục nhịp điệu và không tập thể dục nhịp điệu đều có liên quan đến việc kiểm soát sự lo lắng tốt hơn.
Biết các yếu tố kích hoạt của bạn
Mặc dù di truyền và quá trình giáo dục có thể làm tăng nguy cơ lo lắng của bạn, nhưng một số yếu tố kích hoạt có thể khiến lo lắng tái phát .hoặc xấu đi.
Tiến sĩ Cassiday giải thích:
những thay đổi đột ngột trong cuộc sống như sinh con, nghỉ việc, ốm đau có thể gây lo lắng và lo lắng quá mức. “Điều gì xảy ra là sự căng thẳng tăng cao tại một thời điểm nào đó trở nên quá tải và nó làm mất tác dụng của hệ thống báo động trong não và cơ thể. Nó có thể là tưởng tượng hoặc có thật và vẫn tạo ra những tác nhân gây căng thẳng như nhau. “
Đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu, yếu tố kích hoạt có thể là bất cứ thứ gì khiến họ cảm thấy không chắc chắn hoặc họ ít kiểm soát hơn, chẳng hạn như đi máy bay, đám đông hoặc áp lực trong công việc, trong khi đối với những người bị cơn hoảng sợ, yếu tố kích hoạt có thể là bất kỳ loại nào thay đổi thể chất nhận thức.
Tiến sĩ Cassiday nói:
“Họ có thể sợ tập thể dục hoặc quan hệ tình dục vì nó sẽ gây ra một cơn hoảng loạn – những thay đổi thể chất này kích hoạt hệ thống báo động của họ. Cũng lưu ý, rằng các cuộc tấn công hoảng sợ đã xảy ra một cách bất thường mà không có sự kích hoạt nào cả.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc và đảm bảo bạn có thói quen ngủ là những yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát lo lắng , Tiến sĩ Sherrill nói. Khi giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng, nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và làm giảm khả năng đối phó với căng thẳng mà bạn gặp phải, và điều đó có thể gây ra một vòng luẩn quẩn, ông giải thích. Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ảnh hưởng đến não và có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần của bạn.
Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2016 về chủ đề này cho thấy rằng:
tình trạng thiếu ngủ cấp tính có liên quan đến sự gia tăng lo lắng. Ngoài việc khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn, thiếu ngủ còn tạo ra sự mất cân bằng trong lượng hormone và làm tăng mức adrenaline, và cả hai đều có thể làm tăng sự lo lắng. Tiến sĩ Sherrill nói: “Ngủ không đủ giấc khiến bạn có tâm trạng tồi tệ, làm giảm khả năng đối phó và gây ra căng thẳng, dẫn đến ngủ không đủ giấc.
Xem xét liệu pháp hành vi nhận thức
Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) là một liệu pháp nói chuyện dựa trên quan điểm rằng các khuôn mẫu suy nghĩ dẫn đến các vấn đề về cảm xúc và hành vi, và chúng ta có thể quản lý những vấn đề này bằng cách thay đổi cách chúng ta suy nghĩ và hành xử.
Tiến sĩ Cassiday cho biết:
Với tất cả những nỗi sợ hãi, bất kể rối loạn là gì, học tập là rất quan trọng để phục hồi và CBT có thể giúp mọi người chấp nhận rằng họ sẽ lo lắng và nếu họ đối mặt với nó, nó sẽ trở nên tốt hơn, Tiến sĩ Cassiday nói. Nghiên cứu cho thấy CBT có hiệu quả trong việc giúp những người bị lo lắng, và với CBT, có hai bộ chiến lược, Tiến sĩ Sherrill giải thích. Mặt nhận thức giúp mọi người nhận ra sự lo lắng tạo ra các mô hình suy nghĩ.
Ví dụ:
khi bạn lo lắng về mặt xã hội, bạn nghĩ rằng mọi người đang nhìn mình.“Một nhà trị liệu sẽ giúp cá nhân nhận ra những suy nghĩ và sau đó loại bỏ suy nghĩ đó,” ông nói. Chiến lược hành vi xác định tình huống đe dọa và sau đó nhà trị liệu phát triển một kế hoạch hướng dẫn bệnh nhân tiếp xúc với tình huống đó. “Nó giúp bạn đối mặt với nỗi sợ hãi khi đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn”. Tiến sĩ Sherrill nói.
Đừng để nó thay đổi cuộc sống của bạn
Tiến sĩ Cassiday giải thích: Khi ai đó bị lo âu thường xuyên, họ có thể ngừng thực hiện các hoạt động bình thường vì họ đang cố gắng giảm bớt lo lắng. “Họ có thể ngừng đi khám vì lo lắng sẽ phát hiện ra mình bị ung thư, hoặc họ sẽ không đến Orlando vì họ nghe nói một con cá sấu đã tấn công ai đó ở đó vào năm ngoái.”
Những người trải qua cơn hoảng sợ có thể bắt đầu tránh một số tình huống nhất định vì họ sợ nó sẽ gây ra cơn hoảng loạn. Tiến sĩ Sherrill giải thích: Khi sự lo lắng bắt đầu trở nên quá dữ dội hoặc kéo dài quá lâu, thì điều quan trọng là phải đi đánh giá. Để tìm được nhà trị liệu phù hợp cần phải nghiên cứu và biết cách đặt những câu hỏi phù hợp.
Tiến sĩ Sherrill nói:
“Rất khó để xác định một nhà trị liệu. Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳcung cấp các mẹo, trong khi ADAA cho phép người dùng tìm kiếm các nhà trị liệu theo mã vùng và chuyên môn. Trước khi đặt lịch hẹn, Sherrill gợi ý nên hỏi họ về cách tiếp cận của họ — loại chiến lược hoặc bài tập mà họ sử dụng. “Tìm hiểu xem bạn có phải làm bài tập về nhà giữa các buổi học hay không và hỏi họ về định hướng lý thuyết của họ đối với liệu pháp — nếu bạn đang tìm kiếm liệu pháp cho con mình, hãy hỏi họ liệu họ có tham gia cùng phụ huynh hay không.”
Xem xét các liệu pháp thay thế
Không phải ai cũng có thể tiếp cận hoặc cảm thấy thoải mái khi nói chuyện với chuyên gia trị liệu, nhưng có những lựa chọn thay thế cho trải nghiệm trực tiếp. Bác sĩ Sherrill giải thích rằng liệu pháp thư giãn – đọc có mục tiêu được thiết kế để giúp giảm bớt đau khổ về tinh thần – có thể phù hợp với các bậc cha mẹ có con bị lo âu hoặc những người đang trải qua sự lo lắng nhẹ. Các liệu pháp khác bao gồm công nghệ dựa trên ứng dụngchẳng hạn như AnxietyCoach, Headspace hoặc Pacifica.
Tiến sĩ Sherrill nói:
“Hãy là một người tiêu dùng tốt và kiểm tra lý lịch để xem ứng dụng đã được thử nghiệm để chứng minh nó hoạt động hay chưa. “Bạn nên chọn ứng dụng của mình giống như cách bạn chọn một nhà trị liệu.” Những người không thể đến gặp nhà trị liệu có thể thử liệu pháp từ xa, cho phép bệnh nhân làm việc với nhà trị liệu thông qua hội nghị truyền hình. Liệu pháp từ xa cũng là một lựa chọn thuận tiện để xem xét, Tiến sĩ Cassiday nói. Bạn cũng có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhóm hỗ trợ lo lắng .
Nguồn: Thehealthy.com – 10 Tips for Understanding and Managing Anxiety and Panic Disorder