19 điều bạn nên làm cả ngày để có giấc ngủ ngon hơn vào tối nay

Thaoduoc24h/12.05.2021

19 điều bạn nên làm cả ngày để có giấc ngủ ngon hơn vào tối nay

Khó ngủ? Đánh bại chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác bằng dòng thời gian dễ dàng này để có một đêm ngon giấc hơn.

Làm điều này ngay bây giờ, ngủ ngon hơn đêm nay

Có nhiều việc bạn có thể làm vào mỗi buổi sáng, buổi chiều và buổi tối để tăng cơ hội ngủ sâu và lâu hơn vào ban đêm. Sau khi trao đổi với các chuyên gia về giấc ngủ về các phương pháp “vệ sinh giấc ngủ” tốt nhất, chúng tôi đã cùng nhau đưa ra mốc thời gian dễ dàng trong ngày sau đây. Bạn càng có thể làm theo nó, bạn sẽ ngủ ngon hơn đêm nay.

7 giờ sáng thức dậy và mở các bóng râm

Tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ trong vòng 15 phút sau khi thức dậy. Điều này làm ngừng sản xuất melatonin (một loại hormone gây buồn ngủ), đồng thời giúp cơ thể và não bộ của bạn hoạt động. Tốt nhất là ánh nắng ngoài trời, nhưng nếu không thể, hãy bật bóng đèn quang phổ.

7:05 sáng dọn dẹp giường của bạn

Sau đó, dọn dẹp bất kỳ quần áo nào của ngày hôm qua có thể dính trên sàn phòng ngủ. Và trong khi bạn đang làm việc đó, hãy quét tất cả những thứ rác rưởi đó ra khỏi tủ đầu giường và vào các ngăn kéo — sách, thư, đồng hồ, tiền lẻ — vì sự lộn xộn khiến bạn khó thư giãn hơn. Joyce Walsleben, tiến sĩ, phó giáo sư tại Trường Y của Đại học New York cho biết: “Bạn muốn càng ít trong phòng ngủ càng tốt.

7:10 sáng tập thể dục

Bị ép thời gian? Một chuỗi kéo dài năm phút có thể là tất cả những gì bạn cần. Đối với những người ít vội vàng, hãy viết chì trong vòng 30 phút để có thói quen kéo dài và củng cố hoàn toàn hoặc đi dạo quanh khu phố. Điều này mang lại nhiều lợi ích: Nó giúp bài tập chính thức của bạn không còn vướng bận, cải thiện tâm trạng và năng suất, đồng thời góp phần làm giảm cảm giác mệt mỏi vào buổi tối hôm nay.

7:45 sáng Ăn sáng lành mạnh

Tập trung vào các loại thực phẩm năng lượng đốt cháy chậm có nhiều carbohydrate và protein phức tạp: trứng, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, thậm chí cả bơ đậu phộng trên bánh mì hoặc chuối. Các nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh, bạn sẽ tăng cơ hội thuốc thải độc cơ thể ăn ngon và duy trì mức năng lượng cả ngày dài. Bạn cũng sẽ giảm bớt sự phụ thuộc vào cà phê. Mặc dù mức độ nhạy cảm với caffein khác nhau, nhưng ba hoặc nhiều đồ uống có chứa caffein đối với hầu hết mọi người dường như là điểm nóng đối với nhiều người, khiến khó ngủ dễ xảy ra. Hãy xem những ý tưởng ăn sáng lành mạnh này để bắt đầu một ngày mới của bạn.

12:30 chiều Đi dạo sau bữa trưa

Tập thể dục dưới ánh nắng mặt trời có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Bạn cần khoảng hai giờ mỗi ngày tiếp xúc với ánh nắng chói chang để giữ cho cơ thể hòa hợp với thiên nhiên. Cơ thể bạn cần ngủ – nhưng quá nhiều điều tốt cũng có thể là điều xấu.

1 giờ chiều. Rót cốc joe cuối cùng của bạn

Và cũng không có nước ngọt có caffein nữa. Đối với nhiều người, caffeine tồn tại trong hệ thống lâu hơn họ nhận ra. Ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể khiến bạn thức khuya vì nó ngăn chặn một chất hóa học trong não có tên là adenosine giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ và buồn ngủ. Càng lớn tuổi, bạn càng trở nên nhạy cảm hơn với caffeine vì gan của bạn trở nên kém hiệu quả hơn trong việc lọc chất này ra khỏi hệ thống của bạn. Đừng bỏ lỡ những dấu hiệu rõ ràng này cho thấy bạn đang uống quá nhiều cà phê.

2 giờ chiều Cân nhắc một giấc ngủ ngắn

Đây là thời điểm lý tưởng vì một vài lý do. Tiến sĩ James Maas, nhà nghiên cứu về giấc ngủ, cho biết cơ thể chúng ta được lập trình với “mô hình giấc ngủ hai pha”, có nghĩa là chúng quay vòng qua hai giai đoạn buồn ngủ mỗi ngày. Nhịp sinh học đó – không phải bữa trưa thịnh soạn – là lý do khiến bạn quá mệt mỏi vào đầu giờ chiều. Nếu cuộc sống của bạn cho phép bạn đủ linh hoạt để ngủ trưa, chỉ cần đảm bảo bạn giới hạn nó trong 20 phút. Điều này đảm bảo bạn chỉ chìm vào hai giai đoạn ngủ nhẹ nhất — đủ để giúp bạn sảng khoái trong phần còn lại của ngày nhưng không đủ để làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

5 giờ chiều Cuộc gọi tập thể dục lần cuối

Nếu bạn không tập thể dục hôm nay, hãy đi bộ sau hoặc trước bữa tối hoặc tập thể dục nhẹ nhàng. Nhưng kết thúc nó không muộn hơn 7 giờ tối. Tập thể dục trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn đối với một số người. Hãy thử một số tư thế yoga nhẹ nhàng để có giấc ngủ ngon hơn.

5:30 chiều Nghỉ 15 phút để thư giãn

Căng thẳng là điều tồi tệ cho giấc ngủ của bạn. Tất cả chúng ta đều cần thời gian để xả stress sau những nỗ lực của ngày làm việc. Vì vậy, hãy dành 15 phút và bật một vài bản nhạc yên tĩnh, vui tươi, hít thở sâu, thử thư giãn cơ bắp liên tục hoặc hình dung tích cực, hoặc bất cứ điều gì cần thiết để đẩy lùi căng thẳng và thất vọng trong ngày.

5:45 chiều Có đồ uống của bạn

Nếu bạn thưởng thức một khẩu phần rượu hàng ngày, hãy uống rượu, cocktail hoặc bia ngay bây giờ, trước bữa tối. Một ly cocktail đêm muộn có thể giúp bạn buồn ngủ trước khi đi ngủ, nhưng khi rượu cạn dần, bạn có nhiều khả năng sẽ có một giấc ngủ nhẹ, dễ bị đứt quãng. Và hãy nhớ: chỉ uống một ly mỗi ngày! Nếu bạn đang cố gắng tránh xa cơn say, hãy thử những cách không có cồn sau để thư giãn.

6 giờ chiều Ăn một bữa tối nhẹ

Một cái có nhiều rau. Các bữa ăn nặng sẽ làm rối loạn chu trình của cơ thể bằng cách hút máu đến hệ tiêu hóa, khiến bạn buồn ngủ vào đầu buổi chiều — khi bạn muốn tỉnh táo và năng động. Ngoài ra, hãy nhớ tránh bất kỳ thực phẩm nào khiến bạn khó tiêu. Nghiên cứu cho thấy những người bị chứng ợ nóng mãn tính dễ bị mất ngủ và các chứng rối loạn giấc ngủ khác. Hãy đảm bảo rằng bạn không phạm phải bất kỳ điều nào trong số 16 điều này trong chế độ ăn uống có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn.

8 giờ tối Giảm ánh sáng

Đặc biệt, tắt đèn halogen và đèn huỳnh quang trong nhà và bật đèn 45 đến 60 watt mềm hơn để thúc đẩy sản xuất melatonin gây ngủ. Đừng bỏ qua 8 dấu hiệu này cho thấy bạn sắp có một giấc ngủ ngon.

9 giờ tối. Giảm âm lượng

Bất kỳ tiếng ồn nào lớn hơn 60 decibel (tương đương với một cuộc trò chuyện bình thường) có thể giúp bạn theo kịp. Nếu bạn không thể làm yên tĩnh giao thông hoặc hàng xóm, hãy che bớt âm thanh bằng tiếng ồn nhỏ liên tục từ máy điều hòa không khí, quạt hoặc radio được điều chỉnh giữa các đài (bạn cũng có thể tải xuống ứng dụng tiếng ồn trắng). Hoặc bật một số bản nhạc cổ điển nhẹ – một nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng độ dài và độ sâu của giấc ngủ lên tới 35%, Tiến sĩ Maas nói. Chỉ cần sử dụng chế độ tắt tự động để tiếng ồn không làm phiền bạn sau này.

9:15 tối Xông hơi

Nhiều nghiên cứu cho thấy tắm vào ban đêm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep cho thấy những phụ nữ bị mất ngủ tắm nước nóng từ 90 đến 120 phút trước khi đi ngủ sẽ ngủ ngon hơn nhiều vào đêm đó. Tắm làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của họ, nhiệt độ này sau đó giảm xuống khi họ ra khỏi bồn tắm, chuẩn bị cho giấc ngủ.

9:30 tối. Điều chỉnh bộ điều nhiệt

Các chuyên gia cho rằng 65 độ là nhiệt độ ngủ lý tưởng. Bất cứ thứ gì ấm hơn có thể kích thích hoạt động thần kinh và gây ra ác mộng, trong khi nhiệt độ lạnh hơn sẽ ngăn cơ thể bạn thư giãn vì nó cố gắng bảo vệ nhiệt độ cơ thể của bạn.

10 giơ tôi. Tắt với máy tính!

Đảm bảo rằng bạn tắt bất kỳ thứ gì có màn hình. Bắt đầu chuẩn bị cho cơ thể chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang giấc ngủ bằng cách cởi bỏ quần áo (và mặc quần áo vào!). Đã đến lúc chuẩn bị cho bộ não và cơ thể của bạn đi ngủ. Từ 10 đến 10 giờ 30 tối, hãy thư giãn, đọc sách, nghe nhạc, viết nhật ký, tập yoga hoặc trò chuyện vui vẻ với một người thân yêu.

10:15 chiều Có một tách hoa cúc

Loại trà làm dịu này được biết là giúp ngủ ngon. Và mặc dù tốt hơn hết là bạn nên ăn xong lượng thức ăn trong ngày của mình ba giờ trước khi đi ngủ, hãy xem xét một phần nhỏ quả óc chó, một ly sữa tách béo hoặc một quả chuối như một bữa ăn nhẹ cuối cùng. Mỗi loại là một nguồn tự nhiên tuyệt vời của tryptophan, một axit amin cải thiện giấc ngủ.

10:30 tối. Bắt đầu thói quen phòng tắm cuối cùng của bạn

Chải và dùng chỉ nha khoa, chăm sóc da, móng tay và tóc của bạn, và tạo cho bạn một diện mạo đẹp. Dành nhiều thời gian để hướng đến nhu cầu cá nhân của bạn. Đó là cách thư giãn, khẳng định bản thân và đơn giản là tốt cho sức khỏe. Đây cũng là một nghi thức hàng ngày giúp tâm trí bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy rằng thói quen hàng đêm nhất quán sẽ cải thiện giấc ngủ.

11 giờ tối Bóng tối hoàn toàn

Điều đó có nghĩa là xoay đồng hồ báo thức kỹ thuật số của bạn về phía tường và tắt điện thoại di động của bạn. Chúng phát ra ánh sáng có thể giữ cho bộ não của bạn tỉnh táo. Ngoài ra, nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, bạn sẽ không bắt đầu xem từng phút trôi qua, điều này chỉ khiến bạn thêm lo lắng và kích động. Bây giờ, đi đến vùng đất mơ ước. Kiểm tra những thủ thuật giấc ngủ thực sự hiệu quả.

Nguồn : thehealthy.com – 19 Things You Should Do All Day Long for Better Sleep Tonight

Dịch : Bs Trung

Bài Viết Liên Quan