thaoduoc24.com/16.02.2023

22 LOẠI CHẤT XƠ TỐT CHO SỨC KHỎE MÀ BẠN NÊN ĂN

Một cốc đậu tây có thể cung cấp khoảng một phần ba, nếu không muốn nói là nhiều hơn, lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu chất xơ khác để thử bao gồm quả mọng, rau họ cải, yến mạch, hạt chia và sô cô la đen.

Chất xơ cực kỳ quan trọng.

Nó khiến dạ dày của bạn không tiêu hóa được và kết thúc ở ruột kết, nơi nó nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (1).

Một số loại chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón (2).

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này có nghĩa là khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới (3).

Thật không may, ước tính có khoảng 95% người Mỹ trưởng thành và trẻ em không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Ở Mỹ, lượng chất xơ trung bình hàng ngày được ước tính là 16,2 gam (4).

May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ của bạn tương đối dễ dàng – chỉ cần kết hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Việc cơ thể bạn không sử dụng chất xơ làm nhiên liệu không làm cho nó kém giá trị hơn đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Chất xơ có thể mang lại những lợi ích sau khi bạn tiêu thụ nó:

Giảm cholesterol. Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng statin, là thuốc giảm cholesterol và sử dụng chất bổ sung chất xơ như chất xơ psyllium (5).

Thúc đẩy một trọng lượng khỏe mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (6).

Thêm số lượng lớn vào đường tiêu hóa. Những người đấu tranh với táo bón hoặc đường tiêu hóa nói chung chậm chạp có thể muốn thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của họ. Chất xơ tự nhiên bổ sung số lượng lớn vào đường tiêu hóa, vì cơ thể bạn không tiêu hóa được nó. Điều này kích thích ruột.

Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu. Cơ thể bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy các loại thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường (7).

Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Ăn đủ chất xơ có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Có nhiều lý do giải thích cho điều này, bao gồm cả việc một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có thể có đặc tính giống như chất chống oxy hóa (8).

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là phải kết hợp thực phẩm có chứa chất xơ dần dần trong vài ngày để tránh các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi và đầy hơi.

Uống nhiều nước trong khi bạn tăng lượng chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng này.

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp bạn thỏa mãn.

Lê (3,1 gam)

Lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Nó là một trong những nguồn chất xơ trái cây tốt nhất.

Hàm lượng chất xơ: 5,5 gam trong một quả lê sống, cỡ trung bình hoặc 3,1 gam trên 100 gam (9).

Dâu tây (2 gam)

Dâu tây là một lựa chọn ngon, tốt cho sức khỏe có thể ăn tươi.

Thật thú vị, chúng cũng là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác. Hãy thử một ít trong món sinh tố dâu tây chuối này.

Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 chén dâu tây tươi hoặc 2 gam trên 100 gam (10).

Quả bơ (6,7 gam)

Bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Họ cũng có nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy thử chúng trong một trong những công thức bơ ngon này.

Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 chén bơ sống, hoặc 6,7 gam trên 100 gam (11).

Táo (2,4 gam)

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và thỏa mãn nhất mà bạn có thể ăn. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.

Chúng tôi đặc biệt thích chúng trong món salad.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo sống, cỡ trung bình hoặc 2,4 gam trên 100 gam (12).

Quả mâm xôi (6,5 gam)

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng với hương vị rất mạnh. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hãy thử trộn một ít vào nước xốt ngải giấm mâm xôi này.

Hàm lượng chất xơ: Một chén quả mâm xôi thô chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5 gam trên 100 gam (13).

Chuối (2,6 gam)

Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Một quả chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu có chức năng như chất xơ. Hãy thử chúng trong một chiếc bánh mì kẹp bơ hạt để bổ sung protein.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình hoặc 2,6 gam trên 100 gam (14).

Các loại trái cây giàu chất xơ khác

Quả việt quất: 2,4 gam trên 100 gam

Quả mâm xôi: 5,3 gam trên mỗi khẩu phần 100 gam (15, 16)

Cà rốt (2,8 gam)

Cà rốt là một loại rau củ ngon, giòn và rất bổ dưỡng.

Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Quăng một ít cà rốt thái hạt lựu vào món súp nhiều rau tiếp theo của bạn.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 chén cà rốt sống, hoặc 2,8 gam trên 100 gam (17).

Củ cải đường (2,8 gam)

Củ cải đường, hay củ dền, là một loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục (18).

Hãy cho họ thử món salad củ cải đường dijon chanh này.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam trên mỗi chén củ cải sống hoặc 2,8 gam trên 100 gam (19).

Bông cải xanh (2,6 gam)

Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.

Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau. Chúng tôi muốn biến chúng thành một cái móc để sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi cốc hoặc 2,6 gam trên 100 gam (20).

Atisô (5,4 gam)

Atisô không thường xuyên xuất hiện trên các tiêu đề. Tuy nhiên, loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

Chỉ cần đợi cho đến khi bạn thử chúng rang.

Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 quả địa cầu thô hoặc atisô Pháp, hoặc 5,4 gam trên 100 gam (21).

Cải Brussels (3,8 gam)

Cải Brussels là một loại rau họ cải có họ hàng với bông cải xanh.

Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh.

Hãy thử cải Brussels rang với táo và thịt xông khói hoặc rưới giấm balsamic.

Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam trên mỗi cốc cải Brussels sống, hoặc 3,7 gam trên 100 gam (22).

Các loại rau giàu chất xơ khác

Hầu như tất cả các loại rau đều chứa một lượng đáng kể chất xơ.

 Các ví dụ đáng chú ý khác bao gồm:

Cải xoăn: 3,6 gam

Cải bó xôi: 2,2 gam

Cà chua: 1,2 gam (23, 24, 25)

Tất cả các giá trị được đưa ra cho rau sống.

Đậu lăng (7,3 gam)

Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Súp đậu lăng này được thêm gia vị với thì là, rau mùi, nghệ và quế.

Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam trên mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,3 gam trên 100 gam (26).

Đậu thận (6,8 gam)

Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein từ thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi chén đậu nấu chín, hoặc 6,8 trên 100 gam (27).

Đậu Hà Lan tách vỏ (8,3 gam)

Đậu Hà Lan tách vỏ được làm từ hạt đậu Hà Lan khô, tách và bóc vỏ. Chúng thường được thấy trong món súp đậu tách hạt sau những ngày lễ có giăm bông.

Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trên mỗi cốc đậu Hà Lan đã tách vỏ nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gam (28).

Đậu gà (7 gam)

Đậu xanh là một loại cây họ đậu khác chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Đậu xanh tạo thành cơ sở của món khai vị, một trong những món phết dễ làm nhất. Bạn có thể cho nó vào món salad, rau, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, v.v.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam trên mỗi chén đậu gà nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gam (29).

Các loại đậu giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chuẩn bị đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới.

Các loại đậu giàu chất xơ khác bao gồm:

Đậu đen nấu chín: 8,7 gam

Đậu nành nấu chín: 5,2 gam

Đậu lima nấu chín: 7 gram

Đậu nướng: 5,5 gam (30, 31, 32, 33)

Quinoa (2,8 gam)

Quinoa là một loại ngũ cốc giả đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm qua.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa, v.v.

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trên mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 trên 100 gam (34).

Yến mạch (10,1 gam)

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chúng chứa một loại chất xơ hòa tan mạnh được gọi là beta glucan, có tác dụng chính đối với lượng đường và cholesterol trong máu (35).

Yến mạch để qua đêm đã trở thành một nguyên liệu chính cho những ý tưởng ăn sáng dễ dàng.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam trên mỗi chén yến mạch thô, hoặc 10,1 gam trên 100 gam (36).

Bỏng ngô (14,4 gam)

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất mà bạn có thể ăn.

Bỏng ngô không khí rất giàu chất xơ, tính theo lượng calo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam trên mỗi cốc bỏng ngô hoặc 14,4 gam trên 100 gam (37).

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác

Gần như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều có nhiều chất xơ.

Hạnh nhân (13,3 gam)

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến.

Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng với một lượng chất dinh dưỡng bổ sung.

Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh hoặc 13,3 gam trên 100 gam (38).

Hạt Chia (34,4 gam)

Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.

Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magie, phốt pho và canxi.

Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh. Hãy thử trộn chúng vào mứt hoặc một số thanh granola tự làm.

Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam trên mỗi ounce hạt chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam (39).

Các loại hạt và hạt giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại hạt và hạt đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Những ví dụ bao gồm:

Dừa tươi: 9 gam

Hạt dẻ cười: 10 gram

Quả óc chó: 6,7 gam

Hạt hướng dương: 11,1 gam

Hạt bí ngô: 6,5 gam (40, 41, 42, 43, 44)

Tất cả các giá trị đều dành cho phần 100 gam.

Khoai lang (2,5 gam)

Khoai lang là một loại củ phổ biến, rất bổ và có vị ngọt thơm ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Khoai lang có thể là một chất thay thế bánh mì ngon hoặc làm cơ sở cho nachos.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình (không có vỏ) có 3,8 gam chất xơ, hoặc 2,5 gam trên 100 gam (45).

Sô cô la đen (10,9 gam)

Sô cô la đen được cho là một trong những món ăn ngon nhất thế giới.

Nó cũng có hàm lượng chất dinh dưỡng cao một cách đáng ngạc nhiên và là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chống oxy hóa nhất trên hành tinh.

Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70–95% trở lên và tránh các sản phẩm chứa nhiều đường.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một miếng cacao 70–85% 1 ounce, hoặc 10,9 gam trên 100 gam (46).

Điểm mấu chốt

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.

Hầu hết mọi người không đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.

Hãy thử thêm một số thực phẩm trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ.