thaoduoc24h.com/03.03.2023

NHỮNG HƯỚNG DẪN ĐỂ CÓ CHẾ ĐỘ ĂN KHỎE MẠNH

Tùy thuộc vào người mà bạn hỏi, “ăn uống lành mạnh” có thể có nhiều dạng. Dường như tất cả mọi người. Kể cả các chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Những người có ảnh hưởng đến sức khỏe. Đồng nghiệp và các thành viên trong gia đình. Đều có ý kiến ​​về cách ăn uống lành mạnh nhất.

Ngoài ra, các bài báo về dinh dưỡng mà bạn đọc trực tuyến có thể hết sức khó hiểu. Với những gợi ý và quy tắc mâu thuẫn — và thường là vô căn cứ — của chúng.

Điều này không hề dễ dàng nếu bạn chỉ muốn ăn uống theo cách lành mạnh phù hợp với mình.

Sự thật là, ăn uống lành mạnh không cần phải phức tạp. Hoàn toàn có thể nuôi dưỡng cơ thể của bạn trong khi thưởng thức những món ăn bạn yêu thích.

Xét cho cùng, thức ăn là để thưởng thức — không phải để sợ hãi, đếm, cân và theo dõi.

Bài viết này loại bỏ những ồn ào để giải thích ý nghĩa của việc ăn uống lành mạnh. Và cách làm cho nó hiệu quả với bạn.

Tại sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng?

Trước khi chúng ta đi sâu vào ý nghĩa của việc ăn uống lành mạnh. Điều quan trọng là phải giải thích tại sao nó lại quan trọng.

Đầu tiên, thức ăn là thứ cung cấp năng lượng cho bạn. Và cung cấp lượng calo cũng như chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu calo hoặc một hoặc nhiều chất dinh dưỡng. Sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Tương tự như vậy, nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn có thể bị tăng cân. Những người mắc bệnh béo phì có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2. Chứng ngưng thở khi ngủ và bệnh tim, gan và thận cao hơn đáng kể .

Ngoài ra, chất lượng chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh. Tuổi thọ và sức khỏe tinh thần của bạn.

Trong khi chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến sẵn. Có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tử vong và nguy cơ mắc các bệnh như ung thư. Và bệnh tim cao hơn, thì chế độ ăn bao gồm hầu hết các loại thực phẩm nguyên hạt. Giàu chất dinh dưỡng có liên quan đến việc tăng tuổi thọ. Và khả năng chống lại bệnh tật.

Chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến sẵn. Cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm. Đặc biệt là ở những người ít tập thể dục .

Hơn nữa, nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn có nhiều thực phẩm. Và đồ uống siêu chế biến như thức ăn nhanh. Soda và ngũ cốc có đường nhưng lại ít thực phẩm toàn phần như rau, quả hạch và cá. Thì bạn có thể không ăn đủ một số chất dinh dưỡng nhất định. Dẫn đến có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Bạn có phải tuân theo một chế độ ăn uống nhất định để ăn uống lành mạnh?

Tuyệt đối không!

Mặc dù một số người cần — hoặc chọn — tránh các loại thực phẩm. Cụ thể hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng. Vì lý do sức khỏe, nhưng hầu hết mọi người không cần phải tuân theo. Bất kỳ chế độ ăn kiêng cụ thể nào để cảm thấy tốt nhất.

Điều đó không có nghĩa là một số kiểu ăn uống nhất định không thể mang lại lợi ích cho bạn.

Chẳng hạn, một số người cảm thấy khỏe mạnh nhất khi tuân theo chế độ ăn ít carb. Trong khi những người khác phát triển mạnh nhờ chế độ ăn nhiều carb.

Tuy nhiên, nói chung, ăn uống lành mạnh không liên quan gì đến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng. Hoặc các quy tắc ăn kiêng nhất định. “Ăn uống lành mạnh” đơn giản có nghĩa là ưu tiên sức khỏe của bạn. Bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng những thực phẩm bổ dưỡng.

Các chi tiết cụ thể có thể khác nhau đối với mỗi người. Tùy thuộc vào vị trí, tình hình tài chính, văn hóa. Và xã hội cũng như sở thích của họ.

Những điều cơ bản của ăn uống lành mạnh

Bây giờ bạn đã biết tại sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng, hãy cùng tìm hiểu một số vấn đề cơ bản về dinh dưỡng.

Mật độ dinh dưỡng

Khi bạn khái niệm hóa việc ăn uống lành mạnh, suy nghĩ đầu tiên của bạn có thể là về lượng calo. Mặc dù lượng calo rất quan trọng nhưng mối quan tâm hàng đầu của bạn phải là chất dinh dưỡng.

Đó là bởi vì các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbs, chất béo, vitamin và khoáng chất, là những gì cơ thể bạn cần để phát triển. “Mật độ dinh dưỡng” đề cập đến lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm so với lượng calo mà nó cung cấp .

Tất cả các loại thực phẩm đều chứa calo, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm đều giàu chất dinh dưỡng.

Ví dụ, một thanh kẹo hoặc một hộp mac và pho mát có thể cực kỳ giàu calo nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ. Tương tự như vậy, các loại thực phẩm được bán trên thị trường là “thân thiện với chế độ ăn kiêng” hoặc “ít calo” có thể rất ít calo nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng.

Ví dụ, lòng trắng trứng có lượng calo và chất béo thấp hơn nhiều so với trứng nguyên quả. Tuy nhiên, một lòng trắng trứng cung cấp 1% hoặc ít hơn Giá trị hàng ngày (DV) đối với sắt, phốt pho, kẽm, choline và vitamin A và B12, trong khi cả quả trứng cung cấp 5–21% DV cho các chất dinh dưỡng này (12 , 13).

Đó là nhờ lòng đỏ giàu chất béo, bổ dưỡng mà trứng chứa.

Ngoài ra, mặc dù một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như nhiều loại trái cây và rau, có lượng calo thấp, nhưng nhiều loại – như các loại hạt, sữa chua nguyên kem, lòng đỏ trứng, quả bơ và cá béo – lại chứa nhiều calo. Điều đó hoàn toàn ổn!

Chỉ vì một loại thực phẩm chứa nhiều calo không có nghĩa là nó không tốt cho bạn. Đồng thời, chỉ vì một loại thực phẩm ít calo không khiến nó trở thành một lựa chọn lành mạnh.

Nếu lựa chọn thực phẩm của bạn chỉ dựa trên lượng calo, thì bạn đang bỏ lỡ quan điểm ăn uống lành mạnh.

Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng ăn hầu hết các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này bao gồm rau, trái cây, quả hạch, hạt, đậu, cá béo và trứng.

Chế độ ăn uống đa dạng

Một thành phần khác của việc ăn uống lành mạnh là sự đa dạng trong chế độ ăn uống, nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm.

Tuân theo một chế độ ăn uống giàu các loại thực phẩm khác nhau sẽ hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của bạn, thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính .

Tuy nhiên, việc ăn nhiều loại thực phẩm có thể khó khăn nếu bạn là người kén ăn.

Nếu đúng như vậy, hãy cố gắng giới thiệu từng loại thực phẩm mới. Nếu bạn không ăn nhiều rau, hãy bắt đầu bằng cách thêm một loại rau yêu thích vào một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày và xây dựng từ đó.

Mặc dù bạn có thể không thích thử những món ăn mới, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng bạn càng tiếp xúc nhiều với một loại thực phẩm, bạn càng có cơ hội quen với nó .

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng

Các chất dinh dưỡng đa lượng — các chất dinh dưỡng chính bạn nhận được từ thực phẩm — là carbs, chất béo và protein. (Chất xơ được coi là một loại carb.)

Nói chung, bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn nên được cân bằng giữa ba. Đặc biệt, bổ sung protein và chất béo vào nguồn carb giàu chất xơ giúp món ăn no và ngon hơn .

Ví dụ: nếu bạn đang ăn vặt bằng một miếng trái cây, thì việc thêm một thìa bơ hạt hoặc một chút pho mát sẽ giúp bạn no lâu hơn so với việc bạn chỉ ăn trái cây một mình.

Tuy nhiên, sẽ không sao nếu chế độ ăn uống của bạn không được cân bằng mọi lúc.

Đếm macro và tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng đa lượng đã định là không cần thiết đối với hầu hết mọi người — ngoại trừ vận động viên, những người đang tìm kiếm một thành phần cơ thể cụ thể và những người cần tăng cơ hoặc giảm mỡ vì lý do y tế.

Ngoài ra, việc đếm vĩ mô và ám ảnh về việc duy trì trong một phạm vi vĩ mô nhất định có thể dẫn đến sự cố định không lành mạnh với thức ăn và calo hoặc gây ra xu hướng ăn uống không điều độ .

Điều quan trọng cần lưu ý là một số người có thể phát triển mạnh nhờ chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo và protein – hoặc ít chất béo và nhiều carb. Tuy nhiên, ngay cả đối với những chế độ ăn kiêng này, việc đếm các chất dinh dưỡng đa lượng thường không cần thiết.

Ví dụ: nếu bạn cảm thấy tốt nhất với chế độ ăn ít carb, chỉ cần chọn thực phẩm ít carb như rau không chứa tinh bột, protein và chất béo thường xuyên hơn thực phẩm nhiều carb thường là đủ.

Thực phẩm chế biến cao

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn uống của bạn là cắt giảm thực phẩm siêu chế biến.

Bạn không cần phải tránh hoàn toàn thực phẩm chế biến. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như các loại hạt có vỏ, đậu đóng hộp, trái cây và rau đông lạnh đã được chế biến theo cách này hay cách khác.

Ngược lại, các sản phẩm chế biến cao như soda, bánh nướng sản xuất hàng loạt, kẹo, ngũ cốc có đường và một số đồ ăn nhẹ đóng hộp chứa rất ít nếu có bất kỳ thành phần thực phẩm nào.

Những mặt hàng này có xu hướng chứa các thành phần như xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao, dầu hydro hóa và chất làm ngọt nhân tạo .

Nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn với nguy cơ trầm cảm, bệnh tim, béo phì và nhiều biến chứng khác cao hơn .

Mặt khác, chế độ ăn ít những thực phẩm này và nhiều thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng có tác dụng ngược lại, giúp bảo vệ chống lại bệnh tật, kéo dài tuổi thọ và tăng cường sức khỏe tổng thể về thể chất và tinh thần .

Vì vậy, tốt nhất bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là rau và trái cây.

Bạn có nên cắt giảm một số loại thực phẩm và đồ uống để có sức khỏe tối ưu?

Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt nhất là hạn chế một số loại thực phẩm.

Nhiều thập kỷ nghiên cứu khoa học đã liên kết thực phẩm siêu chế biến với các kết quả tiêu cực về sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh và tử vong sớm .

Cắt giảm soda, thịt chế biến, kẹo, kem, đồ chiên, thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đóng gói, chế biến kỹ là một cách thông minh để cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Tuy nhiên, bạn không cần phải tránh hoàn toàn những thực phẩm này mọi lúc.

Thay vào đó, hãy cố gắng ưu tiên thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, quả hạch, hạt, đậu và cá, để dành thực phẩm và đồ uống chế biến cao cho những món ăn đặc biệt.

Các loại thực phẩm như kem và kẹo có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ, nhưng chúng không phải là một phần đáng kể trong lượng calo của bạn.

Làm thế nào để ăn uống lành mạnh làm việc cho bạn

Thực phẩm là một trong nhiều mảnh ghép trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Giữa các cam kết đi lại, làm việc, gia đình hoặc xã hội, việc lặt vặt và nhiều yếu tố hàng ngày khác. Thực phẩm có thể nằm ở vị trí cuối cùng trong danh sách các mối quan tâm của bạn.

Bước đầu tiên để tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh hơn là coi thực phẩm là một trong những ưu tiên của bạn.

Điều này không có nghĩa là bạn phải dành hàng giờ. Để chuẩn bị bữa ăn hoặc nấu những bữa ăn cầu kỳ. Nhưng nó đòi hỏi bạn phải suy nghĩ và nỗ lực. Đặc biệt nếu bạn có lối sống đặc biệt bận rộn.

Ví dụ, đi đến cửa hàng tạp hóa một hoặc hai lần mỗi tuần. Sẽ giúp đảm bảo rằng bạn có những lựa chọn tốt cho sức khỏe trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của mình. Đổi lại, một nhà bếp đầy ắp đồ giúp việc lựa chọn các bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ dễ dàng hơn nhiều.

Khi mua hàng tạp hóa, hãy tích trữ:

trái cây và rau tươi và đông lạnh

nguồn protein như thịt gà, trứng, cá và đậu phụ

nguồn carb số lượng lớn như đậu đóng hộp và ngũ cốc nguyên hạt

các loại rau giàu tinh bột như khoai tây trắng, khoai lang và bí butternut

nguồn chất béo như bơ, dầu ô liu và sữa chua đầy đủ chất béo

các thành phần ăn nhẹ đơn giản, bổ dưỡng như các loại hạt, hạt, bơ hạt, hummus, ô liu và trái cây sấy khô

Nếu bạn đang vẽ một khoảng trống trong giờ ăn, hãy giữ cho nó đơn giản và suy nghĩ theo ba phần:

Protein: trứng, thịt gà, cá hoặc một lựa chọn dựa trên thực vật như đậu phụ

Chất béo: dầu ô liu, quả hạch, hạt, bơ hạt, quả bơ, phô mai hoặc sữa chua nguyên kem

Tinh bột giàu chất xơ: các lựa chọn giàu tinh bột như khoai lang, yến mạch. Một số loại trái cây và đậu – hoặc các nguồn chất xơ. Ít tinh bột như măng tây, bông cải xanh, súp lơ và quả mọng

Ví dụ, bữa sáng có thể là rau bina và trứng trộn bơ và quả mọng. Bữa trưa là khoai lang nhồi rau, đậu và thịt gà xé. Bữa tối là thịt thăn cá hồi hoặc đậu phụ nướng với bông cải xanh áp chảo và gạo lứt.

Nếu bạn không quen nấu nướng hoặc đi chợ, hãy tập trung vào một bữa ăn duy nhất. Đi đến cửa hàng tạp hóa và mua nguyên liệu cho một vài món ăn sáng hoặc tối trong tuần. Khi điều đó trở thành thói quen, hãy thêm nhiều bữa ăn hơn cho đến khi hầu hết các bữa ăn của bạn được chuẩn bị ở nhà.

Phát triển mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm có thể mất thời gian

Nếu bạn không có mối quan hệ tốt với thức ăn, bạn không đơn độc.

Nhiều người có xu hướng ăn uống không điều độ hoặc rối loạn ăn uống. Nếu bạn lo lắng rằng mình mắc phải một trong những tình trạng này. Điều quan trọng là bạn phải nhận được sự trợ giúp phù hợp.

Để phát triển mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm. Bạn phải có những công cụ phù hợp.

Làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe. Chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng và nhà tâm lý học chuyên về rối loạn ăn uống. Là cách tốt nhất để bắt đầu hàn gắn mối quan hệ của bạn với thực phẩm.

Những hạn chế về thực phẩm, chế độ ăn kiêng nhất thời. Và những quan niệm tự quy định như “trở lại đúng hướng” sẽ không giúp ích gì và có thể gây hại. Cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm có thể mất thời gian. Nhưng nó cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Lời khuyên cho việc ăn uống lành mạnh trong thế giới thực

Dưới đây là một số mẹo thực tế để bạn bắt đầu với việc ăn uống lành mạnh:

Ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật: Thực phẩm thực vật như rau, trái cây, đậu và các loại hạt nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử kết hợp những thực phẩm này, đặc biệt là rau và trái cây, vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Nấu ăn ở nhà: Nấu ăn tại nhà giúp đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đã quen với các bữa ăn mang đi hoặc ăn tại nhà hàng. Hãy thử chỉ nấu một hoặc hai bữa mỗi tuần để bắt đầu.

Mua sắm hàng tạp hóa thường xuyên: Nếu nhà bếp của bạn chứa đầy thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn sẽ có nhiều khả năng chế biến các bữa ăn và đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Đi một hoặc hai cửa hàng tạp hóa mỗi tuần để có sẵn các thành phần dinh dưỡng.

Hiểu rằng chế độ ăn kiêng của bạn sẽ không hoàn hảo: Tiến bộ – không phải sự hoàn hảo – là chìa khóa. Gặp chính mình nơi bạn đang có. Nếu bạn hiện đang đi ăn ngoài hàng đêm. Thì việc nấu một bữa ăn tự làm, nhiều rau mỗi tuần là một tiến bộ đáng kể.

“Ngày gian lận” không được chấp nhận: Nếu chế độ ăn kiêng hiện tại của bạn bao gồm “ngày ăn gian” hoặc “bữa ăn ăn gian”. Thì đây là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn uống của bạn không cân bằng. Khi bạn biết rằng tất cả các loại thực phẩm đều. Có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn không cần phải gian lận.

Cắt bỏ đồ uống có đường: Hạn chế đồ uống có đường như soda. Nước tăng lực và cà phê ngọt càng nhiều càng tốt. Thường xuyên uống đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn .

Chọn thực phẩm làm đầy: Khi đói, mục tiêu của bạn là ăn những thức ăn đủ chất, bổ dưỡng, chứ không phải ăn càng ít calo càng tốt. Chọn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu protein. Và chất xơ chắc chắn sẽ giúp bạn no.

Ăn thực phẩm toàn phần:Một mô hình ăn uống lành mạnh nên chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất như rau, trái cây, đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein như trứng và cá.

Hydrat một cách thông minh: Giữ đủ nước là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Và nước là cách tốt nhất để giữ đủ nước. Nếu bạn không quen uống nước. Hãy lấy một chai nước có thể tái sử dụng. Và thêm những lát trái cây hoặc vắt chanh để tạo hương vị.

Tôn trọng những điều bạn không thích: Nếu bạn đã thử một loại thực phẩm cụ thể nhiều lần và không thích, thì đừng ăn. Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh để lựa chọn thay thế. Đừng ép bản thân ăn thứ gì đó chỉ vì nó được coi là tốt cho sức khỏe.

Những lời khuyên này có thể giúp bạn tiến tới một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Bạn cũng có thể làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Đặc biệt nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu cải thiện chế độ ăn uống của mình. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch ăn uống bổ dưỡng. Bền vững phù hợp với nhu cầu và lịch trình của bạn.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn quan tâm đến việc ăn uống lành mạnh. Thực hiện một vài thay đổi nhỏ có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh có thể hơi khác đối với mọi người. Nhưng chế độ ăn uống cân bằng thường giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Ít thực phẩm chế biến cao và bao gồm các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Hướng dẫn này có thể giúp ích cho những người đang bắt đầu hành trình ăn uống lành mạnh. Và đóng vai trò như tài liệu bồi dưỡng cho những người đã biết kiến ​​thức cơ bản. Về dinh dưỡng nhưng muốn tìm hiểu sâu hơn.

Nếu bạn muốn được tư vấn chế độ ăn uống chi tiết, phù hợp với từng cá nhân. Hãy tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm.