Mẹo nhỏ cho chế độ ăn uống lành mạnh của cả gia đình

Thaoduoc24h.com/08.06.2022

Mẹo nhỏ cho chế độ ăn uống lành mạnh của cả gia đình

Là một chuyên gia dinh dưỡng , tôi nhận thức sâu sắc những thách thức mà các gia đình phải đối mặt.

Từ căng thẳng và lịch trình làm việc bận rộn đến hạn chế ngân sách và khả năng tiếp cận thực phẩm hạn chế, nhiều trở ngại có thể cản trở thói quen lành mạnh hơn.

Thêm vào đó, các thành viên trong gia đình có thể không phải lúc nào cũng đồng ý về việc ăn gì.

Cha mẹ theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt có thể ăn khác với những người còn lại trong gia đình. Trẻ mới biết đi dễ nổi cơn thịnh nộ có thể từ chối ăn trong giờ ăn và khoanh tay tỏ vẻ ghê tởm. Thanh thiếu niên có thể dừng lại ở chỗ lái xe trên đường từ trường về nhà và bỏ qua bữa tối cùng gia đình.

Mặc dù có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, nhưng với sự kết hợp của việc lập kế hoạch cẩn thận và sự sẵn sàng linh hoạt, bạn hoàn toàn có thể đưa gia đình mình đến cùng với những thói quen lành mạnh hơn.

Dưới đây là 16 mẹo thực tế để gia đình ăn uống lành mạnh hơn.

1. Buông bỏ sự hoàn hảo

Bất chấp những gì bạn tin trên mạng xã hội, không có cách nào hoàn hảo để ăn uống lành mạnh hơn .

Điều này có nghĩa là bữa ăn của bạn không cần phải tốn kém , phức tạp, mất thời gian hay hình ảnh hoàn hảo.

Thay vào đó, điều quan trọng là phải thực tế và cố gắng hết sức có thể để giúp gia đình bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh.

Ngoài ra, bằng cách loại bỏ áp lực phải có một chế độ ăn uống hoàn hảo, bạn có nhiều khả năng tìm thấy một cách ăn uống lành mạnh hơn phù hợp với gia đình mình.

2. Tránh ghi nhãn thực phẩm là vượt quá giới hạn

Mặc dù một số thành phần chắc chắn bổ dưỡng hơn những thành phần khác, nhưng điều quan trọng là phải nuôi dưỡng mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm bằng cách tránh những ngôn từ như “xấu” hoặc “vượt quá giới hạn”.

Thêm vào đó, quá hạn chế có thể tạo ra căng thẳng và căng thẳng trong giờ ăn.

Thay vào đó, hãy nghe lời khuyên này từ Aubrey Redd, MS, chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu của Aubrey Redd Nutrition:

“Đừng coi bất kỳ thực phẩm nào là giới hạn cho phép. Tất cả các loại thực phẩm có thể phù hợp với một lối sống lành mạnh trong điều độ. Cân nhắc sử dụng ngôn ngữ của các loại thực phẩm ‘luôn luôn’ và ‘đôi khi là thực phẩm. Trái cây và rau quả luôn là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ, nhưng bạn chỉ thỉnh thoảng mới có bánh sinh nhật khi đó là sinh nhật của ai đó ”.

3. Thực hiện ăn uống lành mạnh về sức khỏe chứ không phải về cân nặng

Không chỉ chế độ ăn không phù hợp với trẻ mà việc thảo luận về trọng lượng cơ thể trước mặt trẻ có thể dẫn đến suy nghĩ và hành vi xung quanh việc ăn uống bị rối loạn.

Thay vì nói về hàm lượng calo hoặc chất béo của thực phẩm, hãy tập trung vào lợi ích của nó, chẳng hạn như mùi vị của nó như thế nào hoặc chất dinh dưỡng mà nó cung cấp.

Tương tự, hãy nói chuyện với con bạn về việc yêu cơ thể của bạn và đối xử tử tế với nó. Rốt cuộc, nghe những lời nói tích cực từ cha mẹ có thể giúp xây dựng và duy trì hình ảnh cơ thể khỏe mạnh và lòng tự trọng ở trẻ.

4. Lập kế hoạch bữa ăn đơn giản

Lập kế hoạch cho bữa ăn là một chiến lược tiết kiệm thời gian tuyệt vời, vì bạn chỉ phải đi mua hàng tạp hóa một hoặc hai lần trong tuần. Tuy nhiên, việc quyết định chọn công thức nấu ăn nào có thể rất khó khăn.

Mặc dù có thời gian và địa điểm để thử một công thức mới lạ mà bạn tìm thấy trên Pinterest, nhưng tốt nhất bạn nên bám vào các ý tưởng bữa ăn đơn giản trong tuần.

Trên thực tế, Yaffi Lvova, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chủ sở hữu của Baby Bloom Nutrition, khuyên bạn nên tránh “các bữa ăn mới hoặc phức tạp vào những ngày bận rộn” và giữ “hai đến ba bữa ăn dự phòng trong tủ đông hoặc tủ đựng thức ăn trong trường hợp có trục trặc trong kế hoạch trong ngày. ”

Một cách để hợp lý hóa quy trình là:

Dựa trên các bữa ăn dựa trên những gì bạn hiện có ở nhà. Ngoài việc tiết kiệm thời gian và tiền bạc, việc sử dụng những gì bạn có trong tay còn giảm lãng phí thực phẩm .

Một mẹo khác là làm cho việc lập kế hoạch bữa ăn trở thành một quá trình hợp tác bằng cách giữ một tờ giấy hoặc bảng xóa khô trong bếp để tạo danh sách các ý tưởng về bữa ăn mà cả gia đình có thể đóng góp.

Bạn mệt mỏi khi phải làm những bữa ăn giống nhau mỗi tuần? Xem lại những cuốn sách dạy nấu ăn cũ có thể bám đầy bụi trong tầng hầm hoặc tầng áp mái và đánh dấu các công thức nấu ăn mà bạn muốn làm cho gia đình.

5. Ưu tiên chuẩn bị bữa ăn

Một trong những trở ngại phổ biến nhất mà tôi nghe thấy từ các gia đình là thiếu thời gian để chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ nấu sẵn ở nhà.

Mặc dù có vẻ như là một cam kết về thời gian nhưng dành ra một hoặc hai giờ để chuẩn bị một loạt bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thực sự có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian trong tuần.

Bước đầu tiên để ưu tiên việc chuẩn bị bữa ăn là kiểm tra lịch trình của bạn và chặn thời gian chuẩn bị bữa ăn được chỉ định.

Edith Yang, RD, SR, CLT, bà mẹ hai con và là chủ sở hữu của Chuyên gia dinh dưỡng Healthy Mission, đề xuất điều gì đó mà cô ấy gọi là chuẩn bị 1-2-3: “Dành 1-2 giờ mỗi ngày để chuẩn bị một loại protein dễ dàng, hai trái cây và hai để ba loại rau. ”

Trong thực tế, điều này có thể giống như dành thời gian vào Chủ nhật để làm một mẻ ức gà đút lò, một món salad trái cây lớn và một chảo bí ngòi nướng và cà chua.

Bạn cũng không cần phải tự mình làm tất cả công việc.

Hãy thử chia nhỏ trách nhiệm chuẩn bị bữa ăn cho các thành viên trong gia đình hoặc nhờ bạn bè hoặc thành viên gia đình giúp đỡ để dành thời gian cho những đứa con nhỏ của bạn trong khi bạn và đối tác của bạn có một ngày chuẩn bị bữa ăn cùng nhau.

Ngoài ra, hãy cân nhắc đầu tư vào nồi chiên không khí , nồi nấu chậm hoặc nồi cơm điện để giảm thời gian nấu nướng.

Cuối cùng, không có gì phải xấu hổ khi sử dụng các lối tắt chuẩn bị bữa ăn như mua sẵn các sản phẩm tươi sống hoặc đông lạnh, ngũ cốc nguyên hạt có thể nướng được bằng lò vi sóng hoặc gà quay nấu chín.

6. Ăn cùng nhau

Ăn uống cùng nhau như một gia đình – không gây phiền nhiễu – có rất nhiều lợi ích, bao gồm khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh hơn, thúc đẩy sự gắn kết và hỗ trợ phát triển xã hội và tình cảm .

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em của các gia đình ăn cùng nhau có xu hướng ăn ít thức ăn nhanh hơn và nhiều trái cây và rau hơn.

Cũng có những lợi ích cho người lớn. Một nghiên cứu cho thấy rằng cha mẹ tham gia vào bữa ăn tối gia đình có mức độ tự trọng cao hơn và tỷ lệ trầm cảm và căng thẳng thấp hơn .

Mặc dù việc ăn cùng nhau mỗi tối có thể không thực tế nhưng hãy cố gắng ưu tiên các bữa tối gia đình thường xuyên nhất có thể.

Dưới đây là một số mẹo để khuyến khích một bữa ăn không bị phân tâm:

Đặt bàn ăn thành vùng cấm điện thoại.

Tham gia vào cuộc trò chuyện xung quanh bàn bằng cách đặt những câu hỏi vui nhộn, kích thích tư duy. Ví dụ, nếu bạn có thể nuôi bất kỳ loại động vật nào cho thú cưng, nó sẽ là gì và tại sao? Bạn cũng có thể thay phiên nhau để mỗi thành viên trong gia đình đưa ra một câu hỏi.

Giao cho mỗi thành viên trong gia đình một nhiệm vụ, chẳng hạn như giúp nấu ăn, dọn bàn ăn hoặc làm các món ăn.

7. Kết hợp thêm rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp

Một trong những cách dễ nhất để ăn nhiều rau hơn là kết hợp chúng vào các bữa ăn mà gia đình bạn đã thích.

Ví dụ: nếu thứ Sáu là đêm ăn pizza, hãy đặt ra nhiều loại rau phủ trên bề mặt, chẳng hạn như ớt xắt nhỏ, nấm, rau bina, atisô, cà chua tươi và húng quế, cho mỗi thành viên để sử dụng làm lớp phủ bánh pizza.

Bằng cách sử dụng rau thay cho các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích và pepperoni, bạn có thể dễ dàng làm cho bữa tối ăn pizza trở nên lành mạnh hơn mà không phải đi quá xa khỏi vùng an toàn của gia đình mình.

Joby Neelankavil, RDN, chia sẻ một cách tuyệt vời khác để thêm rau vào bữa ăn, nói: “Tôi thêm rau băm vào các món thịt xay. Điều này kéo dài thịt thành nhiều phần ăn và bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.”

Mẹo này đặc biệt hữu ích nếu bạn có những người kén ăn ở nhà.

Lo lắng về chi phí?

Có nhiều cách để tiết kiệm tiền mua sản phẩm.

Ví dụ, các loại rau theo mùa thường rẻ hơn và ngon hơn so với các loại trái mùa.

Rau đông lạnh là một lựa chọn tuyệt vời khác, vì chúng bổ dưỡng như rau tươi nhưng lại có thời hạn sử dụng lâu hơn. Thêm vào đó, rau củ đông lạnh nấu nhanh và có số lượng lớn nên tiết kiệm chi phí hơn.

Cuối cùng, nếu bạn có khả năng tiếp cận hạn chế với các sản phẩm tươi sống hoặc đang tìm kiếm một lựa chọn khác phù hợp với túi tiền, thì rau đóng hộp cũng là một lựa chọn lành mạnh. Chỉ cần đảm bảo tìm kiếm các lựa chọn natri thấp hoặc không thêm muối.

Ví dụ về các loại rau đóng hộp cần có sẵn bao gồm cà rốt, củ cải đường, cà chua thái hạt lựu, bí ngô, ngô và đậu Hà Lan.

8. Tối ưu hóa rau cho thời gian ăn nhẹ

Nếu bạn có sự lựa chọn giữa việc cắt nhỏ rau cho một bữa ăn nhẹ hoặc lấy một túi khoai tây chiên, sự tiện lợi có thể sẽ chiến thắng.

Khuyến khích gia đình bạn ăn vặt bằng rau củ đã rửa sạch và cắt sẵn để sẵn trong tủ lạnh. Đơn giản chỉ cần cắt rau thành que hoặc dải và bảo quản trong hộp đựng trong suốt, chẳng hạn như lọ thợ xây.

Bằng cách này, rau dễ dàng nhìn thấy và nhanh chóng lấy ra. Bạn thậm chí có thể đặt đồ nhúng bổ dưỡng, chẳng hạn như salsa, hummus hoặc sữa chua, bên cạnh lọ rau để có một bữa ăn nhẹ hoàn chỉnh.

Josten Fish, RD và chuyên gia dinh dưỡng tại Dietitian Meets Mom, đặc biệt thích mẹo này trước giờ ăn tối, vì nhai rau tươi là một cách bổ dưỡng để hạn chế cơn đói của gia đình bạn.

9. Làm một bữa cho cả gia đình

Có thể hấp dẫn để giữ cho các thành viên trong gia đình hạnh phúc bằng cách chuẩn bị nhiều hơn một bữa ăn vào bữa tối. Tôi thấy điều này thường xuyên nhất ở những hộ gia đình có người kén ăn .

Ví dụ, trong khi các thành viên còn lại trong gia đình đang ăn món thịt hầm, một đứa trẻ có thể ăn một chiếc bánh mì sandwich hoặc một bát ngũ cốc.

Mặc dù hiện tại có vẻ dễ dàng hơn, nhưng việc ăn cùng một bữa ăn là điều quan trọng để đưa gia đình bạn đi đúng hướng với những thói quen lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn phải ép trẻ ăn những món mà chúng không thích.

Đối với những gia đình có người kén ăn, Caroline Thomason, một người tự nhận “không phải chuyên gia dinh dưỡng bình thường của bạn”, khuyến nghị “hãy phục vụ các món ăn bằng cách cấu trúc chúng”.

Cô ấy nói thêm:

 “Ví dụ, khi làm bát taco, hãy phục vụ tất cả các nguyên liệu riêng biệt và để mỗi thành viên xây dựng kiểu dây chuyền lắp ráp bát riêng của họ.”

Tương tự, thay vì chuẩn bị thức ăn cho từng thành viên trong gia đình, hãy phục vụ các bữa ăn theo kiểu gia đình để mỗi người có thể tự chọn và chọn những gì họ muốn và ăn bao nhiêu.

Nếu bạn có một đứa trẻ sơ sinh ở nhà, bạn có thể đang suy nghĩ về cách đưa chúng vào bữa ăn gia đình.

Đối với trẻ sơ sinh trên 6 tháng, bạn chỉ cần nghiền hoặc cắt nhỏ thức ăn mà bạn đã chuẩn bị thành các món phù hợp dựa trên sự phát triển của trẻ .

Chỉ cần đảm bảo chỉ giới thiệu một loại thực phẩm mới tại một thời điểm để giúp xác định khả năng dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào về các loại hoặc lượng thức ăn cho em bé của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa của bạn.

10. Phục vụ thức ăn theo những cách mới và thú vị

Một cách tuyệt vời để khiến trẻ em – và thậm chí cả người lớn – ăn những món ăn nhẹ lành mạnh hơn là trình bày nhiều loại thực phẩm theo những cách mới và tương tác.

Ví dụ, thay vì đặt một món ăn nhẹ vào bát, hãy đặt khay hoặc bảng ăn nhẹ cùng nhau. Bạn cũng có thể tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của bữa ăn nhẹ bằng cách cung cấp các lựa chọn từ nhiều nhóm thực phẩm.

Nếu bạn muốn thêm nước chấm, chẳng hạn như hummus hoặc bơ đậu phộng, phục vụ đồ ăn nhẹ trong hộp bánh nướng xốp là một cách thú vị để trẻ trộn và kết hợp các hương vị và kết cấu khác nhau.

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm bao gồm:

lát táo

phân đoạn cam mandarine

dâu tây cắt lát

quả cherry khô

đậu Hà Lan búng đường

cà chua cherry

cà rốt bao tử

ớt chuông cắt lát

edamame hấp

lát pho mát

hạnh nhân hoặc hạt điều muối nhẹ

bánh quy mỏng

11. Tạm biệt câu lạc bộ đĩa sạch

Để có một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, điều quan trọng là trẻ em phải có thể nhận ra các dấu hiệu đói và no của chúng.

Do đó, mặc dù bạn muốn con mình ăn ngon miệng và phát triển tốt là điều dễ hiểu, nhưng việc ép chúng ăn hết đĩa hoặc ăn khi chúng không đói sẽ ảnh hưởng đến những dấu hiệu sinh học lành mạnh này.

Để giảm bớt tranh giành quyền lực trong bữa ăn và khuyến khích việc ăn uống có tinh thần, tôi khuyên bạn nên làm theo phương pháp Ellyn Satter: Cha mẹ chọn loại thực phẩm nào để cung cấp và khi nào, và con cái quyết định xem chúng muốn ăn bao nhiêu hay ăn.

12. Tránh dùng món tráng miệng như một phần thưởng

Không có gì lạ khi hứa một món tráng miệng để đổi lấy việc con bạn ăn rau của chúng.

Tuy nhiên, Dana Peters, MS, RD, và chủ sở hữu của Dana Peters Nutrition, giải thích rằng việc sử dụng đồ ngọt như một phần thưởng “tạo ra tâm lý rằng một số loại thực phẩm tốt hơn hoặc có giá trị hơn những loại khác.”

Mặc dù không nên dùng món tráng miệng làm phần thưởng, nhưng chúng vẫn có thể mang đến một cách thú vị và ngon miệng để bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho ngày của gia đình bạn.

Ví dụ:

một số lựa chọn bổ dưỡng bao gồm trái cây nướng, dưa hấu cắt miếng nhúng sữa chua tự làm hoặc dâu tây cắt lát phủ kem đánh bông.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng vì tất cả các loại thực phẩm đều có thể phù hợp với lối sống lành mạnh, nên thỉnh thoảng bạn cũng có thể thưởng thức các món tráng miệng truyền thống như kem và bánh hạnh nhân.

13. Chọn các loại protein có nguồn gốc thực vật hơn

Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, vì hầu hết đều là những nguồn giàu chất dinh dưỡng có lợi, chẳng hạn như chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất (5Nguồn đáng tin cậy).

Thêm vào đó, nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật có thời hạn sử dụng ổn định và giá cả phải chăng hơn so với nguồn gốc động vật.

Ví dụ về protein có nguồn gốc thực vật để thêm vào giỏ hàng của bạn bao gồm các loại hạt, hạt giống, đậu, đậu lăng, đậu phụ và đậu edamame.

Bạn không biết làm thế nào để kết hợp những thực phẩm này vào bữa ăn của gia đình mình? Đây là một số ý tưởng:

Đổi một nửa con gà trong món xào của bạn với đậu phụ. Bạn cũng có thể bỏ qua gà hoàn toàn.

Sử dụng đậu gà thay cho thịt trong công thức nấu súp hoặc món hầm yêu thích của gia đình bạn.

Đổi sốt mayonnaise với hummus trên bánh mì sandwich và gói.

Cho bột yến mạch lên trên cùng với quả óc chó và quả mọng tươi hoặc đông lạnh.

Thêm một thìa hạt lanh hoặc hạt gai dầu vào sinh tố của bạn.

14. Ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng

Do những lợi ích dinh dưỡng của chúng, bạn nên chế biến một nửa số ngũ cốc của bạn còn nguyên hạt .

Vì ngũ cốc tinh chế thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, bánh kếp và bánh nướng xốp, bữa sáng là thời điểm hoàn hảo để bổ sung nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn vào ngày của bạn.

Các cách dễ dàng để kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn vào buổi sáng bao gồm các lựa chọn sau:

bánh mì nướng nguyên cám với bơ đậu phộng và lát chuối

cháo quinoa với các loại hạt và trái cây

sinh tố với yến mạch, sữa chua và trái cây đông lạnh

ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt

gạo lứt với rau và một quả trứng

Ngoài ra, hãy cân nhắc giữ bột mì trắng ở nhà để làm bánh quế, bánh kếp hoặc bánh nướng xốp.

Bột mì trắng là một dạng bột mì nguyên cám mềm hơn mà vẫn bổ dưỡng, là một lựa chọn tuyệt vời cho những người kén ăn.

Thêm vào đó, nó có thể dễ dàng được sử dụng thay cho bột mì đa dụng trong hầu hết các công thức nấu ăn. Chỉ cần bảo quản bột mì trắng nguyên cám trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ đông để kéo dài thời hạn sử dụng.

Để làm cho bữa sáng dễ dàng hơn trong suốt cả tuần, tôi khuyên bạn nên làm một loạt lớn bánh kếp hoặc bánh nướng xốp làm từ lúa mì và cất giữ bất kỳ món bổ sung nào trong tủ lạnh.

15. Làm đồ uống có hương vị của riêng bạn

Mặc dù uống đủ nước là điều quan trọng, nhưng đôi khi bạn cần một thứ gì đó thú vị hơn một chút.

Cho cả gia đình tham gia vào việc làm đồ uống lành mạnh hơn tại nhà bằng cách kết hợp nước seltzer với một vài ounce nước trái cây 100%.

Tự làm đồ uống là một cách thú vị để cắt giảm đồ uống có nhiều đường bổ sung – nguyên nhân chính gây sâu răng ở trẻ em ở Hoa Kỳ .

16. Tự trồng thực phẩm

Một cách tuyệt vời khác để giúp cả gia đình ăn uống lành mạnh hơn là trồng một số thực phẩm của riêng bạn .

Thêm vào đó, bạn không cần một sân sau lớn để làm điều đó. Bạn có thể trồng một số loại rau và thảo mộc bên trong hoặc trong các chậu nhỏ trên ban công hoặc sân trong.

Ngoài ra, một số khu vực cung cấp các khu vườn cộng đồng mà bạn có thể đăng ký.

Cho dù đó là một cây húng quế nhỏ trong căn hộ của bạn hay một luống vườn cao ở sân sau của bạn, trồng thực phẩm là một cách tuyệt vời để tiết kiệm tiền trong khi cũng tăng sự quan tâm của con bạn đối với thực phẩm tươi .

Điểm mấu chốt

Mặc dù nó đòi hỏi một số thử và sai, nhưng việc ăn uống lành mạnh hơn có vô số lợi ích cho cả gia đình.

Chỉ cần nhớ suy nghĩ tích cực và khuyến khích các thói quen lành mạnh hơn mà không bị hạn chế hoặc tạo thêm áp lực.

Bằng cách thực hiện từng bước một, bạn sẽ thấy rằng có thể tìm ra một cách ăn uống lành mạnh hơn, vừa thực tế vừa bền vững cho gia đình bạn.