1:50PM 16/1/2021
Bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu giờ?
Dù bạn là ai thì giấc ngủ cũng rất cần thiết cho sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, khi cuộc sống trở nên bận rộn, đó có thể là một trong những điều đầu tiên bạn bị sao lãng hoặc hy sinh.
Điều này thật đáng tiếc vì ngủ đủ giấc cũng quan trọng đối với sức khỏe tốt như ăn thức ăn lành mạnh hoặc tập thể dục đầy đủ.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được lợi ích của việc ngủ ngon và ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm là tối ưu.
Giấc ngủ là nền tảng cho một sức khỏe tốt
Ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể và tâm trí bạn nghỉ ngơi. Trên thực tế, trong khi bạn đang ngủ, cơ thể của bạn vẫn hoạt động.
Trong thời gian này, cơ thể bạn sẽ xây dựng lại các cơ mà bạn đã hao mòn trong ngày và loại bỏ các độc tố tích tụ trong não khi bạn thức. Nó cũng cần thiết để giữ cho ký ức của bạn nguyên vẹn .
Giấc ngủ cũng rất quan trọng trong việc giúp bạn điều chỉnh cảm xúc. Thiếu ngủ chỉ trong một đêm có thể làm tăng phản ứng cảm xúc của bạn đối với cảm giác tiêu cực lên 60%
Hơn nữa:
thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng cơ thể bạn điều chỉnh các chức năng thiết yếu như kiểm soát sự thèm ăn, hệ thống miễn dịch, sự trao đổi chất và trọng lượng cơ thể
Cuối cùng, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học hoặc đồng hồ bên trong của bạn.
Đồng hồ sinh học bên trong của bạn chạy theo lịch trình khoảng 24 giờ kiểm soát chu kỳ ngủ-thức. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, tình trạng viêm và cách bạn phản ứng với căng thẳng
Ngủ không đủ lâu, ngủ vào những thời điểm bất thường trong ngày và tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban đêm có thể làm gián đoạn đồng hồ bên trong của bạn và nhiều quá trình mà nó điều chỉnh
Ngoài ra, mặc dù bạn có thể nghĩ rằng mình đang được nghỉ ngơi đầy đủ, nhưng không phải giấc ngủ nào cũng được tạo ra như nhau. Không chỉ cần thiết để ngủ đủ mỗi đêm mà còn quan trọng để có được giấc ngủ chất lượng.
Tuy nhiên, không có sự nhất trí về điều gì xác định chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, nó có thể được xác định bởi thời gian bạn đi vào giấc ngủ, tần suất bạn thức dậy trong đêm, cảm giác nghỉ ngơi của bạn vào ngày hôm sau và lượng thời gian bạn dành cho các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ
Vì giấc ngủ cần thiết cho rất nhiều khía cạnh của sức khỏe tốt, bạn nên ưu tiên hàng đầu để ngủ đủ giấc mỗi đêm.
TÓM LƯỢC
Ngủ đủ giấc là cần thiết vì nhiều lý do, bao gồm duy trì hệ thống miễn dịch, chức năng trao đổi chất và trí nhớ cũng như điều chỉnh trọng lượng cơ thể.
Không ưu tiên nó có hậu quả tiêu cực đến sức khỏe
Người ta ước tính rằng khoảng một phần ba người lớn và hai phần ba học sinh trung học không ngủ đủ giấc mỗi đêm
Thật không may, ngủ không đủ giấc có thể gây ra các vấn đề khác ngoài cảm giác mệt mỏi.
Nếu thiếu ngủ:
bạn có thể ra quyết định kém, kém sáng tạo và tăng nguy cơ tai nạn xe cơ
Điều này có thể là do ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến hoạt động nhận thức.
Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong 4 đêm liên tiếp sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động tinh thần ở mức độ tương đương với nồng độ cồn trong máu là 0,06
Như thể điều đó là chưa đủ, giấc ngủ kém có thể dẫn đến tâm trạng tiêu cực, kém năng suất và hành vi vô nghĩa trong công việc
Thậm chí tệ hơn, ngủ kém hoặc không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì và bệnh tim
Và bởi vì đó là thời gian cơ thể bạn loại bỏ chất thải khỏi não, đó có thể là lý do tại sao ngủ kém dường như có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
TÓM LƯỢC
Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nhiều tác dụng phụ, bao gồm suy giảm khả năng tập trung và ra quyết định, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường và bệnh Alzheimer.
Bạn cần ngủ bao nhiêu tùy thuộc vào một số điều
Mọi người đều có nhu cầu và sở thích riêng, và yêu cầu về giấc ngủ của từng cá nhân cũng không khác nhau.
Tuy nhiên, số lượng giấc ngủ bạn cần mỗi đêm chủ yếu được xác định bởi độ tuổi của bạn.
Các khuyến nghị chính thức về thời lượng ngủ được chia nhỏ theo nhóm tuổi :
Ngời lớn tuổi (65+): 7–8 giờ
Người lớn (18–64 tuổi): 7–9 giờ
Thanh thiếu niên (14–17 tuổi): 8–10 giờ
Trẻ em đi học (6–13 tuổi): 9–11 giờ
Trẻ mẫu giáo (3–5 tuổi): 10–13 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
Trẻ mới biết đi (1–2 tuổi): 11–14 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
Trẻ sơ sinh (4-12 tháng): 12–15 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
Trẻ sơ sinh (0–3 tháng): 14–17 giờ
Tuy nhiên, một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn so với khuyến nghị chung, tùy thuộc vào các yếu tố sau.
Trang điểm di truyền
Di truyền của bạn là một yếu tố quyết định bạn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm.
Một số đột biến di truyền có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn cần ngủ, thời gian bạn thích ngủ trong ngày và cách bạn phản ứng với tình trạng thiếu ngủ (15).
Ví dụ, những người có một đột biến gen cụ thể chỉ cần khoảng 6 giờ, trong khi những người không có nó cần khoảng 8 giờ, trung bình
Và những người mang một số đột biến di truyền khác sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực hơn khi thiếu ngủ hoặc ngủ sâu hơn
Tuy nhiên, cấu tạo gen của bạn không phải là thứ bạn có thể thay đổi và không có cách nào thực tế để biết liệu bạn có mang một trong những đột biến này hay không.
Do đó, điều cần thiết là phải chú ý đến cảm giác của bạn để xác định xem bạn có ngủ đủ giấc hay không.
Chất lượng giấc ngủ
Chất lượng giấc ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ bạn cần.
Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém, bạn có thể thấy rằng mình vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ đủ giấc.
Ngược lại, nếu bạn đang có giấc ngủ chất lượng, bạn có thể kiểm soát tốt hơn với ít hơn một chút.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời lượng ngủ ngắn và chất lượng giấc ngủ kém là nguyên nhân gây ra nhiều tác động xấu liên quan đến giấc ngủ
Do đó, điều quan trọng không chỉ là tập trung vào việc ngủ đủ lâu mà còn phải ngủ đủ giấc.
Ngoài ra, nhiều rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mình ngủ không ngon giấc hoặc vô cùng mệt mỏi mà không biết tại sao, bạn nên đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.
TÓM LƯỢC
Bạn cần ngủ bao nhiêu tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi tác, di truyền và bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm. Tuy nhiên, 7-9 giờ mỗi đêm là lý tưởng cho hầu hết người lớn.
Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
Vì chất lượng rất quan trọng, hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn ngủ ngon suốt đêm.
Dưới đây là một số mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn:
Thực hiện theo một lịch trình thường xuyên. Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn. Theo một lịch trình ngủ không đều có liên quan đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém
Tạo thói quen đi ngủ nhẹ nhàng. Thực hiện một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có tâm trạng dễ ngủ.
Ví dụ:
nghe nhạc đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ
Tạo một môi trường thoải mái. Ngủ trong phòng tối và yên tĩnh với nhiệt độ thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hoạt động quá nhiều trước khi ngủ, quá ấm hoặc trong môi trường ồn ào có liên quan đến giấc ngủ kém
Giảm thiểu caffeine, rượu và nicotine. Các nghiên cứu đã liên kết việc sử dụng caffeine, rượu và nicotine với chất lượng giấc ngủ kém hơn. Cố gắng tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối
Giảm việc sử dụng đồ điện tử. Việc sử dụng quá nhiều điện thoại di động và đồ điện tử có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Ngay cả việc tiếp xúc với đèn phòng sáng trước khi ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn
Hãy năng động hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động có liên quan đến giấc ngủ kém hơn và ngược lại, tập thể dục vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm (30, 31, 32, 33).
Thực hành thiền định. Tập thiền và thư giãn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và chức năng não, mặc dù nghiên cứu chưa rõ ràng
TÓM LƯỢC
Ngủ ngon là điều quan trọng để giữ sức khỏe và nghỉ ngơi. Những thói quen như giảm thiểu lượng caffeine và ngủ đúng giờ có thể giúp ích.
Điểm mấu chốt
Nhu cầu ngủ khác nhau ở mỗi người và bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. Tuy nhiên, đối với hầu hết người lớn, 7–9 giờ mỗi đêm là số lượng lý tưởng.
Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong ngày để xác định xem bạn có đang nhận được số tiền phù hợp với mình hay không.
Nếu bạn ngủ đủ, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng trong ngày. Nếu bạn thấy mình uể oải hoặc thường xuyên mệt mỏi, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn.
Để tận dụng tối đa thời gian đi ngủ, hãy tạo những thói quen tốt, chẳng hạn như giảm thiểu lượng caffeine và rượu, tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn và tạo một môi trường ngủ thoải mái.
Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn
Nguồn : healthline.com -How Many Hours of Sleep Do You Really Need?
Dịch : Ts Thu
