CÁCH TÍNH TOÁN GIỜ ĐI NGỦ HỢP LÝ
Bạn đã ngủ bao nhiêu đêm qua? Đêm trước thì sao? Theo dõi lịch trình giấc ngủ của bạn có thể không phải là ưu tiên hàng đầu. Nhưng ngủ đủ giấc là rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn theo nhiều mặt.
Bạn có thể không nhận ra điều đó. Nhưng số lượng giấc ngủ bạn có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cân nặng và sự trao đổi chất đến chức năng và tâm trạng của não.
Đối với nhiều người, thời gian thức dậy là cố định. Tuy nhiên, thời gian bắt đầu đi ngủ, có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào lịch làm việc, công việc gia đình, chương trình truyền hình hay. Hoặc đơn giản là khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Nhưng nếu bạn biết thời gian bạn phải thức dậy và bạn biết rằng bạn cần một lượng giấc ngủ cụ thể để hoạt động tốt nhất, bạn cần tìm ra thời gian để đi ngủ.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu cách tính giờ đi ngủ hợp lý dựa trên thời gian thức dậy và chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn. Chúng tôi cũng sẽ xem xét kỹ hơn về chu
Bạn cần ngủ bao lâu ?
Bạn cần ngủ bao lâu trong suốt cuộc đời?. Một trẻ sơ sinh có thể cần tới 17 giờ ngủ mỗi ngày. Trong khi một người lớn tuổi có thể ngủ chỉ 7 giờ ngủ mỗi đêm.
Một hướng dẫn về số giờ ngủ dựa trên độ tuổi hoàn toàn đúng . Đây là một gợi ý dựa trên nghiên cứu về việc bạn cần ngủ bao nhiêu để có sức khỏe tối ưu. Là những nguyên tắc chung cho các nhóm tuổi khác nhau:
– Trẻ sơ sinh đến 3 tháng: 14 đến 17 giờ.
– Trẻ 4 đến 11 tháng: 12 đến 15 giờ.
– Trẻ 1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ.
– Trẻ 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ.
– Trẻ 6 đến 13 tuổi: 9 đến 11 giờ.
– Thiếu niên 14 đến 17 tuổi: 8 đến 10 giờ.
– Người trưởng thành: 18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ.
– Người già 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ.
Mọi người đều có nhu cầu ngủ khác nhau, ngay cả trong cùng nhóm tuổi. Một số người có thể cần ít nhất 9 giờ ngủ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt. Trong khi những người khác trong cùng độ tuổi có thể thấy rằng 7 giờ ngủ là phù hợp với họ.
Cách tính giờ đi ngủ hợp lý cho bạn ?
Thời gian đi ngủ dựa trên:
– Thời gian thức dậy.
– Hoàn thành năm hoặc sáu chu kỳ giấc ngủ 90 phút.
– Cho phép 15 phút để đi vào giấc ngủ khi bắt đầu nằm ngủ.
|
Thức dậy |
Thời gian đi ngủ 7,5 giờ (5 chu kỳ giấc ngủ) |
Thời gian đi ngủ 9 giờ ( 6 chu kỳ giấc ngủ) |
| 4 a.m. | 8:15 p.m. | 6:45 p.m |
| 4:15 a.m. | 8:30 p.m. | 7 p.m. |
| 4:30 a.m. | 8:45 p.m. | 7:15 p.m. |
| 4:45 a.m | 9 p.m | 7.30 p.m |
| 5 a.m | 9:15 p.m | 7.45 p.m |
| 5:15 a.m | 9:30 p.m | 8 p.m |
| 5:30 a.m | 9:45 p.m | 8:15 p.m |
| 5:45 a.m | 10 p.m | 8:30 p.m |
| 6 a.m | 10:15 p.m | 8:45 p.m |
| 6:15 a.m | 10:30 p.m | 9 p.m |
| 6:30 a.m | 10:45 p.m | 9:15 p.m |
| 6:45 a.m | 11 p.m | 9:30 p.m |
| 7 a.m | 11: 15 p.m | 9:45 p.m |
| 7:15 a.m | 11:30 p.m | 10 p.m |
| 7:30 a.m | 11:45 p.m | 10:15 p.m |
| 7:45 a.m | 12 p.m | 10:30 p.m |
Các giai đoạn của giấc ngủ là gì?
Khi bạn chìm vào giấc ngủ, não và cơ thể bạn trải qua nhiều chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt.
Ba giai đoạn đầu tiên là một phần của giấc ngủ chuyển động không nhanh (NREM). Giai đoạn cuối cùng là chuyển động mắt nhanh (REM).
Các giai đoạn NREM được sử dụng để được phân loại là giai đoạn 1, 2, 3, 4 và REM.
– N1 (trước đây là giai đoạn 1): Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ và là khoảng thời gian giữa lúc thức và ngủ.
– N2 (trước đây là giai đoạn 2): Bắt đầu giấc ngủ ở giai đoạn này khi bạn trở nên không biết gì về môi trường xung quanh. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim của bạn trở nên đều đặn.
– N3 (trước đây là giai đoạn 3 và 4): Đây là giai đoạn ngủ sâu và phục hồi nhất trong thời gian thở chậm, giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp, hormone được giải phóng và cơ thể bạn được tái tạo năng lượng.
– REM: Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ. Nó chiếm khoảng 25% của chu kỳ giấc ngủ. Đây là khi bộ não hoạt động mạnh nhất và những giấc mơ xảy ra. Trong giai đoạn này, đôi mắt của bạn di chuyển qua lại nhanh chóng dưới mí mắt của bạn. Giấc ngủ REM giúp tăng hiệu suất tinh thần và thể chất khi bạn thức dậy.
Trung bình mất khoảng 90 phút để đi qua mỗi chu kỳ. Nếu bạn có thể hoàn thành năm chu kỳ một đêm, bạn sẽ có được 7,5 giờ ngủ mỗi đêm. Sáu chu kỳ là khoảng 9 giờ ngủ.
Lý tưởng nhất là bạn thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ thay vì ở giữa nó. Bạn thường cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nếu bạn thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do. Một đêm ngon giấc:
– Điều chỉnh sự giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn, trao đổi chất, tăng trưởng và khả năng phòng bệnh tật.
– Tăng cường chức năng não, giúp tăng khả năng tập trung.
– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
– Giúp quản lý cân nặng.
– Duy trì chức năng miễn dịch.
– Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và huyết áp cao.
– Cải thiện hiệu suất hoạt động thể thao.
– Có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.
Lời khuyên để có giấc ngủ ngon hơn
Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn, hãy xem xét các mẹo sau.
Trong ngày
Tập thể dục thường xuyên. Nhưng cố gắng lên lịch tập luyện của bạn ít nhất một vài giờ trước khi bạn đi ngủ. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.
Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn sáng trong ngày. Điều này có thể giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể bạn.
Cố gắng không ngủ trưa dài, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.
Cố gắng thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
Trước khi đi ngủ
Hạn chế rượu, caffeine và nicotine vào buổi tối. Những chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ, hoặc làm cho khó ngủ.
Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn.
Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.
Tắt đèn ngay trước khi đi ngủ để giúp bộ não của bạn hiểu rằng đó là thời gian để ngủ.
Trên giường
Tránh nhìn vào màn hình như TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại của bạn khi ngủ trên giường.
Đọc một cuốn sách hoặc nghe tiếng ồn trắng để giúp bạn thư giãn.
Nhắm mắt, thư giãn cơ bắp và tập trung vào nhịp thở đều đặn.
Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác. Đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó trở lại giường.
Tóm tắt:
Nếu bạn muốn đạt mục tiêu ngủ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, tính toán giấc ngủ có thể giúp bạn tìm ra thời gian để đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy của bạn. Lý tưởng nhất là bạn sẽ thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ, đó là lúc bạn có khả năng cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều nhất.
Một đêm ngon giấc là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ, hãy xem xét nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp xác định xem có một nguyên nhân cơ bản nào không.
