Thaoduoc24h/15.07.2021

Chín loại acid amin thiết yếu cho cơ thể

Axit amin rất quan trọng đối với cơ thể. Đây là chín axit amin thiết yếu, chúng có tác dụng gì, tại sao bạn cần chúng và tìm chúng ở đâu trong thực phẩm.

Axit amin là gì?

Phát triển cơ bắp, tái tạo mô, hình thành da, tóc và xương — bạn có rất nhiều lý do để yêu thích các axit amin.

Các phân tử này là khối cấu tạo của protein. Mặc dù tâm trí của bạn có thể tự động chuyển sang giai đoạn xây dựng cơ bắp khi bạn nghĩ đến vai trò của protein trong cơ thể, nhưng cả protein và axit amin đều đóng một vai trò lớn hơn thế.

Lisa Young, RDN, trợ giảng về dinh dưỡng tại Đại học New York và là tác giả của cuốn Last Full, Last Slim cho biết:

 “Các axit amin rất quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm [để] tổng hợp hormone, enzym và chất dẫn truyền thần kinh.

Chúng là yếu tố cơ bản để phát triển, bảo trì và sửa chữa. Mỗi loại axit amin phục vụ một hoặc nhiều chức năng khác nhau.

Leigh-Anne Wooten, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người sáng lập công ty tư vấn dinh dưỡng Behind the Label cho biết: “Cơ thể chọn và chọn một số axit amin nhất định để tạo ra protein, sau đó được sử dụng để tạo thành tất cả mọi thứ. Cô nói: “Khi được định cấu hình theo những cách khác nhau cùng với các‘ khối xây dựng ’khác, nếu bạn muốn, chúng có thể hình thành da, tóc, xương, mô, cơ quan, enzym, hormone và mô liên kết, cùng những thứ khác”.

Axit amin thiết yếu là gì?

Có 20 loại axit amin, trong đó có 11 loại mà cơ thể chúng ta có thể tạo ra. Chúng ta nhận được phần còn lại – cái mà các chuyên gia dinh dưỡng gọi là axit amin thiết yếu – từ thực phẩm chúng ta ăn.

Khi một loại thực phẩm có tất cả chín axit amin thiết yếu, nó được gọi là protein hoàn chỉnh.

Wooten cho biết: “Một loại protein hoàn chỉnh chỉ đơn giản là có tất cả chín axit amin thiết yếu được đóng gói trong một loại thực phẩm, tức là cá, gà hoặc trứng,” Wooten nói.

Thực phẩm có chứa một số (nhưng không phải tất cả) axit amin thiết yếu được gọi là protein không hoàn chỉnh.

Axit amin đến từ đâu?

Các axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein, cho dù đó là protein từ động vật hay thực vật.

John Troup, phó chủ tịch phụ trách các vấn đề khoa học và thực phẩm chức năng tại Hiệp hội Sản phẩm Chăm sóc Sức khỏe Người tiêu dùng cho biết: “Nguồn điển hình và tiện lợi nhất của các axit amin này là protein động vật như thịt, trứng, gia cầm và các sản phẩm từ sữa.

Protein nguồn gốc động vật dễ tiêu hóa và hấp thu hơn. Thêm vào đó, chúng là các protein hoàn chỉnh.

Protein thực vật chứa các axit amin, nhưng nhiều loại là protein không hoàn chỉnh. (Đó là trường hợp của các loại hạt, hạt giống, rau và ngũ cốc nguyên hạt.) Có một số nguồn thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh, bao gồm hạt quinoa, đậu nành và hạt cây gai dầu.

Tuy nhiên:

những người ăn chay, ăn chay hoặc những cá nhân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật vẫn có thể tiêu thụ tất cả các axit amin thiết yếu thông qua thực phẩm, Wooten giải thích. Và bạn làm điều đó bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng.

Hãy xem, bạn không cần phải ăn tất cả các axit amin thiết yếu trong một bữa ăn để thu được lợi ích. Trên thực tế, không phải lúc nào bạn cũng phải ăn các loại protein hoàn chỉnh để cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng

Young nói: “Nếu bạn ăn đậu, một loại protein không hoàn chỉnh, nhưng sau đó lại ăn rau, điều đó không sao cả. “Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống đa dạng, bạn sẽ có thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu trong suốt cả ngày.

Miễn là bạn nhận được chín axit amin thiết yếu đó, không quan trọng bạn làm như thế nào.

Wooten nói: “Ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần giàu protein có nguồn gốc thực vật sẽ đưa bạn đến cùng một điểm cuối: cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để thực hiện chức năng của nó [hay còn gọi là hoạt động bình thường],” Wooten nói.

Cách cơ thể sử dụng axit amin

Mỗi loại trong số chín axit amin thiết yếu dưới đây phục vụ các chức năng và vai trò khác nhau trong cơ thể.

Troup nói: “Những protein này rất quan trọng vì chúng giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển, sửa chữa mô cơ thể và giúp xây dựng cơ xương.

Histidine

Wooten nói: “Histidine được sử dụng để tạo ra một số hormone và rất quan trọng đối với [chức năng] thận bình thường, bài tiết dịch vị và chức năng miễn dịch. “Nó cũng là một thành phần quan trọng của vỏ myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh”.

Isoleucine

“Isoleucine hỗ trợ chữa lành vết thương [và] giải độc tế bào, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thúc đẩy sự bài tiết lành mạnh của các loại hormone khác nhau,” Uma Naidoo, MD, bác sĩ tâm lý dinh dưỡng, đầu bếp chuyên nghiệp, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của This is Your Brain on Food. “Nó cũng quan trọng để điều chỉnh lượng đường trong máu và mức năng lượng để chống lại sự mệt mỏi.”

Theo Wooten, axit amin này tham gia vào quá trình miễn dịch, chuyển hóa protein và chất béo cũng như vận chuyển glucose.

Leucine

Tiến sĩ Naidoo cho biết: “Leucine hỗ trợ tổng hợp protein và các chức năng trao đổi chất, bao gồm điều chỉnh lượng đường trong máu, sản xuất hormone tăng trưởng và tăng trưởng / sửa chữa mô cơ và xương”. “Nó cũng giúp ngăn ngừa sự phân hủy của các protein để đối phó với căng thẳng hoặc chấn thương nghiêm trọng.”

Lysine

Tiến sĩ Naidoo nói: “Lysine hỗ trợ tổng hợp protein, sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và hình thành collagen, giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột tích cực. “Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol tổng thể để giúp giảm căng thẳng và lo lắng.”

Wooten cho biết nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng protein, hormone và enzym. Thêm vào đó, nó giúp hấp thụ canxi.

Methionine

Tiến sĩ Naidoo chỉ ra vai trò của methionine trong việc giải độc, sửa chữa mô và bảo vệ tế bào chống lại các chất ô nhiễm và lão hóa.

Wooten nói: “Methionine cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo. “Nó cũng giúp phá vỡ các kim loại nặng trong gan, được sử dụng để xây dựng DNA và hoạt động như một chất chống oxy hóa.”

Phenylalanin

Wooten nói: “Phenylalanin được sử dụng để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, những sứ giả hóa học cung cấp thông tin giữa các tế bào thần kinh.

Thêm vào đó, axit amin này tạo ra các enzym khác hỗ trợ việc tạo ra các axit amin không cần thiết khác.

Tiến sĩ Naidoo cho biết: “Bởi vì những phân tử này góp phần vào phản ứng căng thẳng và cảm giác sảng khoái của chúng ta, nên phenylalanin được coi là có tác dụng điều trị tiềm năng đối với chứng lo âu và trầm cảm.

Threonine

Wooten nói rằng threonine đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch.

Tiến sĩ Naidoo cho biết: “Axit amin này là một khía cạnh cấu trúc của các protein khác nhau tạo nên da và mô liên kết, chẳng hạn như collagen và men răng.

Tryptophan

Bạn có thể đã nghe thấy từ này được ném xung quanh bàn Lễ Tạ ơn khi các thành viên trong gia đình thảo luận về lý do tại sao gà tây khiến bạn buồn ngủ. (Nhân tiện thì không.)

Tiến sĩ Naidoo cho biết: “Axit amin này hỗ trợ duy trì sự cân bằng nitơ thích hợp và hoạt động như một tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn”.

Wooten cho biết bạn cần axit amin này để tăng trưởng và phát triển chung, cũng như sản xuất niacin (vitamin B3).

Valine

Tiến sĩ Naidoo cho biết: Valine rất quan trọng để kích thích sự phát triển và tái tạo cơ, cũng như sản xuất năng lượng. “Nó có thể giúp chống lại sự mệt mỏi, duy trì sức sống tinh thần và khả năng kiểm soát cảm xúc, cũng như tăng cường khối lượng cơ bắp”.

Nguồn thực phẩm tốt nhất của các axit amin thiết yếu

Cho dù bạn có theo một chế độ ăn kiêng cụ thể hay không, vẫn có nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn để nhận được nhiều axit amin thiết yếu.

Wooten nói: “Một người ăn chay trường hoặc một người ăn kiêng dựa trên thực vật cũng có thể nhận được tất cả 20 loại axit amin, bao gồm cả 9 loại axit amin thiết yếu – không chỉ từ một nguồn. Đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ nhắc bạn ăn nhiều loại thực phẩm.

Nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh – có nghĩa là, tất cả chín axit amin thiết yếu – bao gồm:

gia cầm

Cá

Thịt bò

Trứng

Thịt heo

Sản phẩm bơ sữa

Đậu nành

Hạt diêm mạch

Hạt giống cây gai dầu

Hạt chia

Hạt bí

Theo Tiến sĩ Naidoo và Wooten, chín loại axit amin thiết yếu cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:

Histidine: Đậu, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại mì ống làm từ lúa mì, kamut và teff

Isoleucine: Đậu lăng, quả hạch, hạt, đậu, kamut và teff

Leucine: Đậu và bí

Lysine: Đậu và đậu Hà Lan

Methionine: Đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch Brazil và hạt vừng

Phenylalanin: Đậu, hạt hướng dương, quả hạch, kamut và teff

Threonine: Hạt lanh, quả hạch, đậu lăng, đậu, đậu xanh và khoai lang

Tryptophan: Yến mạch, quả hạch, hạt, đậu và hạt lanh

Valine: Đậu phộng, nấm, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu Hà Lan trong vỏ, yến mạch và kamut

Điều gì xảy ra nếu bạn không nhận được đủ các axit amin thiết yếu?

Nếu bạn không nhận được đủ lượng axit amin, cơ thể của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Young cho biết: “Sự thiếu hụt các axit amin có thể dẫn đến giảm khả năng miễn dịch, các vấn đề về tiêu hóa và tăng trưởng chậm lại, đặc biệt là ở trẻ em.

Theo Wooten, sự thiếu hụt axit amin có thể biểu hiện theo bất kỳ cách nào sau đây:

Mất khối lượng cơ

Yếu đuối

Vấn đề về tiêu hóa

Phiền muộn

Vấn đề sinh sản

Giảm sự tỉnh táo

Tăng trưởng thấp còi (ở trẻ em)

Suy giảm chức năng miễn dịch

Wooten nói: “Điều này sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều, nhưng nó có thể xảy ra trong một khoảng thời gian dài mà không hấp thụ các axit amin thiết yếu.

Cẩn thận với quá nhiều protein

Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, đừng lo lắng về việc ăn quá nhiều protein. Young nói: “Thật khó để có quá nhiều protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Tuy nhiên, có những điều cần lưu ý nếu bạn ăn thịt động vật.

Wooten nói: “Hầu hết người Mỹ thực sự ăn gần như gấp đôi lượng protein mà họ cần mỗi ngày.

Nhìn chung, tiêu thụ quá nhiều protein không phải là một vấn đề, nhưng nó còn phụ thuộc vào loại protein bạn đang ăn. Chẳng hạn, bạn không nên ăn nhiều thịt đỏ vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa.

Vậy điều gì sẽ xảy ra với protein sau khi nó được ăn? Theo Wooten, một khi ăn vào, protein được sử dụng cho một trong bốn chức năng.

Khi có đủ:

Xây dựng cơ bắp

Đối với các nhu cầu tế bào khác (làm tóc, móng tay, da, v.v.)

Khi dư thừa:

Bị phá vỡ và chuyển đổi thành chất béo hoặc đường để lưu trữ (sau đó nó không thể được tạo lại thành protein)

Bài tiết qua nước tiểu của bạn

Wooten nói: “Không giống như các chất dinh dưỡng khác [chất béo và carbohydrate] có thể được lưu trữ trong cơ thể và hoạt động khi cần thiết, protein không thể được lưu trữ, vì vậy [câu nói]“ nó chỉ làm cho những món ăn tốn kém ”là đúng.

Axit amin “thiết yếu có điều kiện” là gì?

“‘ Cần thiết có điều kiện ’có nghĩa là chúng đóng một vai trò quan trọng hơn trong thời điểm căng thẳng hoặc bệnh tật. Chúng bao gồm arginine, cysteine, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, proline và serine, ”Troup giải thích.

Cơ thể có thể tạo ra các axit amin thiết yếu có điều kiện, nhưng việc sản xuất chúng có thể bị cản trở khi bạn ở dưới thời tiết.

“Tuy nhiên, khi cơ thể bị căng thẳng / nhiễm trùng, việc sản xuất bị ức chế và điều quan trọng là phải lấy các axit amin thiết yếu có điều kiện từ thực phẩm,” bác sĩ tim mạch Nieca Goldberg, Giám đốc y khoa của Chương trình Tim mạch Phụ nữ của Đại học New York cho biết. “Và thảo luận với bác sĩ của họ nếu cần bổ sung.”

Cơ thể trẻ em có thể không xử lý được các axit amin như người lớn.

Tiến sĩ Naidoo cho biết: “Thường thì trẻ em cũng chưa phát triển khả năng trao đổi chất để tổng hợp các axit amin này giống như cách mà người lớn khỏe mạnh có thể làm được. “Điều quan trọng là phải có đủ những chất dinh dưỡng này thông qua chế độ ăn uống như một phương tiện để ngăn ngừa sự thiếu hụt trong trường hợp những điều kiện như vậy phát sinh.”

Bạn có nên xem xét thực phẩm bổ sung?

Một trong những cách tốt nhất để tiêu thụ và nhận các axit amin thiết yếu là thông qua thực phẩm. Đa số mọi người, bất kể họ là người ăn chay trường hay ăn chay, sẽ không cần phải xem xét các chất bổ sung để đạt được tất cả các axit amin thiết yếu.

Young nói: “Tôi không khuyên dùng thực phẩm bổ sung. “Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn chắc chắn có thể nhận được chúng từ thực phẩm bạn ăn. Tốt nhất là không nên chỉ bổ sung một loại axit amin mà không dùng những loại khác. ”

Nhưng các chất bổ sung có thể được xem xét trong các tình huống cụ thể.

Tiến sĩ Naidoo nói: “Là một bác sĩ tâm lý dinh dưỡng, tôi từng tin rằng việc hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm mà chúng ta ăn là tối ưu. “Mặc dù điều này vẫn đúng, nhưng tôi đã phát hiện ra thông qua nghiên cứu và nghiên cứu lâm sàng của mình rằng đôi khi chúng ta có thể cần bổ sung để giúp lấp đầy một số khoảng trống dinh dưỡng.”

Nếu bạn có thắc mắc, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế về việc liệu bạn có đang nhận đủ protein và axit amin hay bạn có vấn đề về sức khỏe.

“Nói chuyện với bác sĩ của bạn và trải qua thử nghiệm thích hợp có thể giúp xác định những người có thể cần hoặc không cần bổ sung,” Tiến sĩ Naidoo.

Cách tính số tiền bạn cần

Lượng protein và nhu cầu sẽ khác nhau ở mỗi người.

“Lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng đối với lối sống năng động đến rất năng động và ở một số dân số cụ thể, chẳng hạn như người già, nơi mất cơ với tốc độ nhanh hơn, lượng protein nên được tối ưu hóa ở mức 1,2 đến 1,5 gam mỗi Troup nói.

Tuy nhiên, Wooten nói, nghiên cứu mới hơn cho thấy chúng ta có thể cần nhiều hơn thế một chút, gần từ 1 đến 1,4 gram mỗi kg mỗi ngày.

Nếu bạn muốn biết mình cần bao nhiêu protein mỗi ngày, bạn có thể thực hiện một phép tính toán học đơn giản. Theo Wooten:

Đầu tiên, chuyển đổi trọng lượng của bạn sang kilogam bằng cách chia trọng lượng của bạn theo pound cho 2,2. Vì vậy, một người nặng 150 pound nặng 68 kg (150 / 2,2 = 68 kg).

Nếu bạn đang hướng tới tỷ lệ 1 gram trên kg, bạn có câu trả lời: 68 gram protein.

Để có được con số cho 1,4 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, hãy lấy số bằng kg và nhân với 1,4 để có được phạm vi protein trong ngày của bạn. Vì vậy, một người 68 kg sẽ cần khoảng 95 gram protein mỗi ngày (68 * 1,4 = 95).

Chúng ta cần lấy bao nhiêu mỗi loại axit amin?

Tiến sĩ Goldberg cho biết cơ thể chúng ta cần bao nhiêu mỗi axit amin dựa trên trọng lượng cơ thể của một người:

Phenylalanin: 33 mg / kg trọng lượng cơ thể

Valine: 24 mg / kg trọng lượng cơ thể

Threonine: 20 mg / kg trọng lượng cơ thể

Tryptophan: 5 mg / kg trọng lượng cơ thể

Methionin: 19 mg / kg trọng lượng cơ thể

Leucine: 42 mg / kg trọng lượng cơ thể

Isoleucine: 19 mg / kg trọng lượng cơ thể

Lysine: 38 mg / kg cơ thể

Histidine: 14 mg / kg trọng lượng cơ thể

Với quá nhiều thông tin về protein và axit amin, bạn có thể dễ dàng cảm thấy choáng ngợp và tự hỏi liệu mình có đang nhận đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày hay không.

Điều quan trọng là không suy nghĩ quá nhiều hoặc lo lắng về từng axit amin. Thay vì xem xét kỹ lưỡng mọi thứ bạn ăn, hãy chọn một chế độ ăn uống đa dạng.

Troup nói: “Một chế độ ăn uống cân bằng là quan trọng và thường phải bao gồm 30% protein, 30% chất béo và 40% carbohydrate trong tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. “Điều này hỗ trợ đầy đủ các hệ thống trao đổi chất, khối lượng cơ và đủ nguồn năng lượng hàng ngày.”

Đây là những gì Wooten đề xuất:

Đừng căng thẳng về việc cố gắng bổ sung đủ một loại axit amin cụ thể. Chỉ cần tập trung vào việc ăn nhiều nguồn protein và bạn sẽ ổn.

Hãy nhớ rằng: protein ẩn trong tất cả các loại thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật.

Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Nguồn : Thehealthy.com – These Are the 9 Essential Amino Acids Your Body Needs

Dịch : BS Hoa