7/2/2020 9:20 AM
PHƯƠNG PHÁP TỰ NHIÊN ĐIỀU TRỊ MẤT NGỦ
Uống thuốc ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ. Nhưng nó chỉ có kết quả trong ngắn hạn. Nếu bạn muốn nâng cao khả năng đạt được giấc ngủ dài hơn, yên tĩnh hơn suốt đời, bạn phải thực sự xây dựng thói quen ngủ ngon, lành mạnh.
May mắn thay, làm điều đó dễ dàng hơn bạn nghĩ. Dưới đây, chúng tôi giới thiệu vô số thay đổi về lối sống, mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn ngủ ngon hơn.
Dành thời gian tập thể dục để điều trị mất ngủ
Hoạt động thể chất là điều cần thiết để ngủ ngon. Bằng chứng khoa học cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng ngủ ngon hơn so với những người không tập. Đặc biệt là khi nói đến những người bị mất ngủ mãn tính.
Điều này Không thuyết phục bạn ? Hãy xem xét bằng chứng này.
Một nghiên cứu, kết luận rằng: những người tập thể dục 60 phút ,năm ngày mỗi tuần. Có giấc ngủ REM bình thường hơn những người không tập thể dục. Nhưng bạn có thể không cần phải đổ mồ hôi quá lâu để gặt hái những lợi ích. Những phát hiện khác cho thấy: những người mất ngủ tham gia tập thể dục trong ba mươi phút, ba hoặc bốn lần / tuần. Ngủ trong thời gian dài hơn gần một giờ so với những người ít vận động. Và thức dậy ít hơn trong đêm.
Tập thể dục vào buổi sáng sẽ có lợi hơn. Vào buổi sáng, khả năng giúp điều chỉnh các hormone tiết giúp kiểm soát huyết áp. Có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.
Tập thể dục thúc đẩy cảm giác thư giãn. Và giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Duy trì tập thể dục cũng có thể giúp duy trì chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể.
Sử dụng ánh sáng mặt trời để thúc đẩy sản xuất Melatonin lành mạnh, điều trị mất ngủ
Mặt trời có thể buộc bạn thức dậy vào buổi sáng. Nhưng nó cũng rất cần thiết để giúp bạn có được giấc ngủ ngon vào ban đêm. Điều đó bởi vì cơ thể của bạn dựa vào ánh sáng tự nhiên để tìm ra thời gian. Và xác định xem có nên tăng sản xuất các hormon năng lượng. Hoặc những chất khiến bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ, như melatonin.
Nói cách khác, ánh sáng ban ngày giúp cơ thể bạn nhận biết đồng hồ sinh học. Biết khi nào cảm thấy tỉnh táo và khi nào cảm thấy mệt mỏi. Khi vùng dưới đồi của bạn, tuyến chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ và mức năng lượng, cảm nhận được sự thay đổi của ánh sáng. Nó sẽ báo cho cơ thể bạn tăng cường hoặc tăng cường sản xuất melatonin khi ngủ.
Vào ban ngày, bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo vì bạn không sản xuất nhiều melatonin. Vào ban đêm, bạn sản xuất nhiều hơn, vì vậy bạn cảm thấy buồn ngủ.
Viết nhật ký có thể điều trị mất ngủ
Bạn có thể viết ra những thứ sẽ khiến bạn tập trung vào nó. Nhưng khi bạn tập trung vào những thứ mà bạn đánh giá cao. Bạn thực sự có thể ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu gần đây, được công bố trên Tâm lý học ứng dụng, đã phát hiện ra rằng: những sinh viên viết nhật ký chỉ 15 phút mỗi đêm ít lo lắng hơn khi đi ngủ và ngủ ngon hơn.
Yoga giúp điều trị mất ngủ
Cách luyện tập cổ xưa không chỉ giúp bạn khỏe mạnh. Nó cũng có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng tốt hơn. Và kết quả thậm chí có thể được tìm thấy ở cấp độ vật lý: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tâm lý học cho thấy: các chuyên gia yoga có mức độ hormone gây căng thẳng trong máu thấp hơn so với người mới bắt đầu.
Hình ảnh hướng dẫn giúp bạn ngủ ngon
Các chuyên gia nói rằng các trò chơi trí tuệ như hình ảnh được hướng dẫn có thể giúp bạn ngủ gật nhanh hơn. Và nó không thể đơn giản hơn: Trong khi bạn nằm xuống, hãy hình dung mình ở một nơi thư giãn, yên bình. Theo thời gian, hình ảnh sẽ trở thành một tín hiệu cho bộ não của bạn rằng nó có thời gian để ngủ.
Thư giãn cơ tiến bộ điều trị mất ngủ hiệu quả
Bởi vì thư giãn cơ thể vật lý có thể cũng hiệu quả như thư giãn tâm trí của bạn. Hãy thử liên tục căng và thả ngón chân của bạn lên con số 10. Nó đơn giản, nhưng nó thực sự có thể giúp giảm năng lượng dồn nén. Và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.
Đi ngủ sớm.
Nghe có vẻ trái ngược, nhưng cố gắng ngủ sớm hơn có thể khiến những lo lắng của bạn tự biến mất. So với những người đi ngủ sớm, những người thức khuya thường dễ bị choáng ngợp bởi những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại.
Ăn các loại thực phẩm ngủ ngon
Điều này có vẻ đáng ngạc nhiên, nhưng những thứ bạn ăn và uống có thể đóng một vai trò trong việc bạn ngủ ngon lành hay dành nửa đêm để xoay người. Trên thực tế, nhiều thực phẩm thực sự có chứa các chất hóa học có thể khiến bạn cảm thấy thư giãn hoặc buồn ngủ.
Để giúp chống lại chứng mất ngủ. Hãy cân nhắc thêm một số loại thực phẩm này vào thực đơn bữa tối của bạn
– Phô mai.
Phô mai rất giàu tryptophan. Tryptophan là một loại axit amin cần thiết để sản xuất serotonin dẫn truyền thần kinh. Mà cơ thể bạn cần để cảm thấy thư giãn và buồn ngủ.
– Quả hạnh.
Các loại hạt giòn cũng vậy, chứa nhiều tryptophan Nhưng đó không phải là tất cả. Hạnh nhân là một nguồn tốt của cả canxi và magiê, hai khoáng chất mà các chuyên gia nói là rất quan trọng để đạt được giấc ngủ chất lượng.
– Cá hồi.
Một nghiên cứu của Anh được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ: Bạn có thể ngủ ngon hơn nếu cơ thể bạn có đủ lượng axit béo omega-3 DHA, tìm thấy . Tất nhiên, các loại cá giàu omega-3 khác như cá ngừ, cá mòi hoặc cá thu cũng có thể hoàn thành công việc.
– Quả anh đào.
Chúng là nguồn giàu melatonin, vì vậy hãy cân nhắc việc có một bát cho món tráng miệng. Nếu không vào mùa, hãy chọn những quả anh đào đông lạnh hoặc một ly nước ép anh đào chua. Uống hai ly mỗi ngày giúp những người bị mất ngủ ngủ thêm 90 phút, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Sinh học Thực nghiệm Hoa Kỳ.
– Chuối.
Chuối rất giàu carbohydrate thúc đẩy giấc ngủ và tryptophan, nhưng đó không phải là tất cả. Chuối cũng chứa kali và magiê, có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ bắp.
Bạn hãy thử áp dụng các phương pháp trên để tạo một giấc ngủ lành mạnh lâu dài nhé. Chúc các bạn có giấc ngủ thật ngon.
Tổng hợp : Thạc sĩ Dược Dung Nguyễn – Nguồn : amerisleep.com
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM THẢO DƯỢC TỰ NHIÊN HỖ TRỢ MẤT NGỦ
Định Tâm An Giấc – Học viện Quân y
