Làm thế nào để có được giấc ngủ mà cơ thể bạn cần và mong muốn

Thaoduoc24h/05.05.2021

Làm thế nào để có được giấc ngủ mà cơ thể bạn cần và mong muốn

Giấc ngủ được ban phước – chén thánh của sức khỏe. Thiếu ngủ có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt, góp phần làm tăng cân, dẫn đến trầm cảm, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và gây tổn thương não.

Đó chỉ là màn khởi động.

 Thiếu ngủ có thể làm thay đổi mức độ hormone tuyến giáp và căng thẳng, có khả năng ảnh hưởng đến mọi thứ, từ trí nhớ đến hệ thống miễn dịch, tim và sự trao đổi chất của bạn.

Tất nhiên, thiếu ngủ có thể giết chết bạn ngay lập tức – như khi bạn chạy xe ngoài đường vì ngủ gật (ước tính có khoảng 71.000 người bị thương trong các vụ tai nạn khi ngủ gật mỗi năm). Trên thực tế, các nghiên cứu phát hiện ra đào thải độc tố rằng nếu bạn thức suốt đêm, coi như bạn bị suy giảm khả năng hoạt động tương đương với nồng độ cồn trong máu. 10%, quá đủ để khiến bạn bị bắt vì lái xe khi say rượu ở hầu hết các bang.

Với bằng chứng, bạn sẽ nghĩ rằng tất cả chúng ta sẽ đập đầu vào nhau ngay khi mặt trời lặn xuống dưới đường chân trời. Ha! Ngày nay, người Mỹ ngủ ít hơn 25% so với một thế kỷ trước. Gần 4 trong số 10 người không ngủ đủ 7 giờ tối thiểu cần thiết để có sức khỏe tối ưu và hoạt động ban ngày, trong khi 15% ngủ ít hơn 6 giờ vào hầu hết các đêm.

Vì tất cả chúng ta đều nhất trí rằng một giấc ngủ ngon là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe và tâm trạng của mình, hãy chọn ba trong số những mẹo sau để làm theo mỗi đêm cho đến khi bạn có được giấc ngủ đêm mà bạn vô cùng khao khát.

1. Tạo một thói quen chuyển đổi.

 Đây là việc bạn làm hàng đêm trước khi đi ngủ. Nó có thể đơn giản như thả mèo ra ngoài, tắt đèn, giảm nhiệt, rửa mặt và đánh răng. Hoặc nó có thể là một loạt các bài tập yoga hoặc thiền định. Bất kể, nó phải nhất quán đến mức bạn làm điều đó mà không cần suy nghĩ về nó. Khi bạn bắt đầu chuyển sang “thói quen hàng đêm”, tâm trí của bạn sẽ nhận được tín hiệu rằng đã đến lúc thư giãn và điều chỉnh, lọc các hormone căng thẳng và chuẩn bị sinh lý cho bạn vào giấc ngủ.

2. Tìm ra chu kỳ cơ thể của bạn.

Bạn đã bao giờ thấy rằng mình thực sự buồn ngủ vào lúc 10 giờ tối, cơn buồn ngủ sẽ qua đi và khi tin tức muộn xuất hiện, bạn vẫn tỉnh táo? Một số chuyên gia tin rằng buồn ngủ đến theo chu kỳ. Vượt qua giai đoạn buồn ngủ và bạn có thể sẽ không dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong một thời gian. Nếu bạn nhận thấy những loại nhịp điệu này trong đồng hồ cơ thể của mình, hãy sử dụng chúng để làm lợi thế của bạn. Khi cơn buồn ngủ đến, hãy đi ngủ. Nếu không, có thể sẽ mất một thời gian dài cho đến khi bạn sẵn sàng chìm vào giấc ngủ trở lại.

3. Rắc ga trải giường và vỏ gối vừa giặt với nước hoa oải hương và ủi chúng trước khi dọn giường.

 Mùi hương được khoa học chứng minh là có tác dụng thúc đẩy sự thư giãn, và việc ủi quần áo lặp đi lặp lại và không có tâm trí sẽ làm dịu bạn. Hoặc, thay vì ủi ga trải giường, hãy làm điều tốt nhất tiếp theo: Cho nước hoa oải hương vào bình xịt nước hoa và xịt phía trên giường ngay trước khi leo vào.

4. Giấu đồng hồ của bạn dưới giường hoặc trên kệ dưới cùng của quầy hàng đêm, nơi ánh sáng của đồng hồ sẽ không làm phiền bạn.

 Bằng cách đó, nếu bạn thức dậy vào nửa đêm hoặc khó ngủ, bạn sẽ không phải lo lắng về việc trễ như thế nào và ngủ bao nhiêu.

5. Đổi gối.

Nếu bạn thường xuyên đập nó, lật ngược và lật ngược nó, chiếc gối tồi xứng đáng được nghỉ ngơi. Tìm một chiếc gối mới từ tủ đồ vải, đặt một chiếc hộp có mùi thơm vào đó và thử lại.

6. Chọn gối phù hợp.

 Một nghiên cứu của Thụy Điển cho thấy gối cổ, giống hình chữ nhật với phần lõm ở giữa, thực sự có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn cũng như giảm đau cổ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chiếc gối cổ lý tưởng phải mềm và không quá cao, có tác dụng hỗ trợ cổ và phải được kiểm tra tính dị ứng và có thể giặt được. Một chiếc gối có hai lõi hỗ trợ nhận được đánh giá tốt nhất từ ​​55 người tham gia nghiên cứu. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những chiếc gối chứa đầy nước mang lại giấc ngủ ngon nhất vào ban đêm khi so sánh với những chiếc gối thông thường của những người tham gia hoặc một chiếc gối cuộn.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy rằng một chiếc gối được làm bằng chất liệu “mát” đặc biệt bao gồm natri sulfat và sợi gốm mang lại giấc ngủ ban đêm tốt hơn nhiều so với một chiếc gối được làm bằng polyester. Các nhà nghiên cứu cho rằng lý do là gối mát giúp đầu của đối tượng mát hơn vào ban đêm, cải thiện giấc ngủ của họ. Mặc dù bạn có thể không tìm được một chiếc gối chứa natri sunfat, nhưng bạn có thể mua một chiếc gối làm từ sợi tự nhiên, có khả năng thoát nhiệt tốt hơn polyester.

Các mẹo khác về gối:

nếu bạn dễ bị dị ứng hoặc thấy mình thường xuyên bị nhồi nhét khi thức dậy vào buổi sáng, hãy thử một chiếc gối không gây dị ứng. Và thử nghiệm với độ dày của gối. Mặc dù một chiếc gối dày và mềm mại nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng nó có thể quá dày đối với bạn, dẫn đến mỏi cổ. Hãy thử một chiếc gối mỏng.

7. Chuyển sang rèm cửa nặng hơn trên cửa sổ và sử dụng chúng.

 Ngay cả ánh sáng xung quanh hầu như không đáng chú ý từ đèn đường, trăng tròn hoặc nhà hàng xóm của bạn có thể cản trở sự thay đổi nhịp sinh học mà bạn cần để đi vào giấc ngủ.

8. Dọn dẹp phòng ngủ của bạn và sơn nó một màu xanh lá cây xô thơm nhẹ nhàng.

 Hoặc một số màu nhẹ nhàng khác. Thứ nhất, phòng ngủ của bạn càng bừa bộn thì càng có nhiều phiền nhiễu trong việc ngủ ngon. Bề mặt nhẵn và sạch sẽ đóng vai trò như một loại dầu dưỡng cho não bộ của bạn, giúp bạn giải quyết những lo lắng và danh sách việc cần làm trong tinh thần của chính mình. Màu sắc nhẹ nhàng cung cấp một lời nhắc nhở trực quan về giấc ngủ, giúp bạn thư giãn khi nằm trên giường đọc sách hoặc chuẩn bị cho giấc ngủ.

9. Di chuyển giường của bạn ra khỏi bất kỳ bức tường bên ngoài nào.

Điều này sẽ giúp giảm thiểu tiếng ồn, một nghiên cứu của Tây Ban Nha cho thấy có thể là một yếu tố quan trọng gây ra chứng mất ngủ. Nếu tiếng ồn vẫn làm phiền bạn, hãy thử sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc chỉ bật quạt sàn.

10. Kẹp một chai nước nóng giữa hai bàn chân của bạn hoặc mang một đôi tất trượt tuyết khi đi ngủ.

Khoa học hơi phức tạp nhưng bàn chân ấm sẽ giúp nhiệt độ bên trong cơ thể bạn đạt mức tối ưu cho giấc ngủ. Về cơ bản, bạn ngủ ngon nhất khi nhiệt độ lõi của bạn giảm xuống. Bằng cách làm ấm bàn chân, bạn đảm bảo máu lưu thông tốt qua chân, giúp thân cây mát hơn.

11. Đuổi chó hoặc mèo ra khỏi phòng ngủ của bạn.

 Một nghiên cứu năm 2002 cho thấy 1/5 chủ sở hữu vật nuôi ngủ với vật nuôi của họ (và chúng tôi không nói về cá vàng ở đây). Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chó và mèo đã tạo ra một trong những trở ngại lớn nhất đối với một giấc ngủ ngon kể từ khi phát hiện ra caffeine. Một lý do? Nghiên cứu cho thấy 21% chó và 7% mèo ngủ ngáy!

12. Ngủ một mình.

Chắc chắn bạn yêu vợ / chồng hoặc bạn đời của mình, nhưng các nghiên cứu cho thấy một trong những tác nhân gây mất ngủ lớn nhất là người thân đang mơ đi bên cạnh bạn. Anh ấy có thể ngáy, cô ấy có thể đá hoặc khóc, bất cứ điều gì.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy 86% phụ nữ được khảo sát cho biết chồng họ ngủ ngáy, và một nửa giấc ngủ của họ bị gián đoạn vì điều đó. Đàn ông có nó dễ dàng hơn một chút; chỉ 57% cho biết vợ của họ ngủ ngáy, trong khi chỉ 15% cho rằng giấc ngủ của họ bị làm phiền bởi nó. Nếu bạn tuyệt đối không đuổi đối tác của mình ra ngoài (hoặc tự mình đi vào phòng khách), thì hãy xem xét các mẹo chống ngáy ngủ sau:

Yêu cầu anh ấy (hoặc cô ấy) ngừng hút thuốc. Hút thuốc lá góp phần gây ra chứng ngủ ngáy.

Cho anh ấy (hoặc cô ấy) một bữa ăn nhẹ vào bữa tối và uống rượu bia, có thể làm tăng thêm chứng ngủ ngáy.

Mua một số nút tai và sử dụng chúng!

Chơi nhạc nhẹ để át tiếng ngáy.

Tặng người yêu của bạn một hộp quà có dải giấy Breathe Right, có tác dụng kéo lỗ mũi mở rộng hơn. Một nghiên cứu của Thụy Điển cho thấy chúng làm giảm đáng kể chứng ngủ ngáy.

Hẹn bạn đời của bạn tại một trung tâm ngủ. Nếu bạn không làm gì để cải thiện tình trạng ngáy ngủ của họ, bạn cùng giường của bạn có thể là ứng cử viên cho một bài kiểm tra giấc ngủ gọi là polysomnography để xem liệu chứng ngưng thở khi ngủ có phải là nguyên nhân hay không. Tốt hơn để giúp đỡ người bạn đời của bạn – và chính bạn – còn hơn là đày đọa một tâm hồn đáng thương!

13. Uống kết hợp bổ sung 600 mg canxi và 300 mg magiê trước khi đi ngủ.

Bạn không chỉ cung cấp cho xương một lượng khoáng chất lành mạnh mà magiê còn là một loại thuốc an thần tự nhiên. Ngoài ra, canxi giúp điều chỉnh các chuyển động của cơ bắp. Quá ít một trong hai có thể dẫn đến chuột rút ở chân, và thậm chí thiếu một chút magiê cũng có thể khiến bạn nằm đó với tâm trí chạy đua.

14. Ăn một nắm quả óc chó trước khi đi ngủ.

Quả óc chó là nguồn cung cấp tryptophan, một loại axit amin giúp tăng cường giấc ngủ.

15. Nghiền một quả chuối trước khi đi ngủ.

Nó là một nguồn tự nhiên tuyệt vời của melatonin, hormone giấc ngủ, cũng như tryptophan. Tất nhiên, truyền thống lâu đời là sữa ấm, cũng là một nguồn cung cấp tryptophan tốt.

16. Uống nước trước khi ngủ, không phải nước hoa quả.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia phải mất thêm 20 đến 30 phút để đi vào giấc ngủ sau khi uống một cốc nước ép trái cây, rất có thể là do hàm lượng đường cao trong nước trái cây.

17. Uống thuốc kháng axit ngay sau bữa ăn tối, không phải trước khi đi ngủ.

Thuốc kháng axit có chứa nhôm, có vẻ như cản trở giấc ngủ của bạn.

18. Nghe một cuốn sách trên băng khi bạn chìm vào giấc ngủ.

 Giống như một câu chuyện trước khi đi ngủ giúp xoa dịu và thư giãn chúng ta khi chúng ta còn nhỏ, một cuốn sách êm dịu trên băng (thử thơ hoặc tiểu sử, tránh xa tiểu thuyết kinh dị) có thể có tác dụng tương tự đối với chúng ta khi trưởng thành.

19. Đun nhỏ lửa 3-4 lá rau diếp lớn trong một cốc nước trong 15 phút.

 Lấy ra khỏi nhiệt, thêm hai nhánh bạc hà và nhâm nhi ngay trước khi bạn đi ngủ. Rau diếp có chứa một chất gây ngủ gọi là lactucarium, chất này ảnh hưởng đến não tương tự như thuốc phiện. Tất nhiên, không giống như thuốc phiện, bạn sẽ không có nguy cơ bị nghiện!

20. Tự mát-xa cho bản thân.

 Từ từ di chuyển các đầu ngón tay quanh mắt theo chuyển động tròn và chậm. Sau một phút, di chuyển xuống miệng, sau đó đến cổ và sau đầu. Tiếp tục đi xuống cơ thể của bạn cho đến khi bạn thấy mình rất thư thái và sẵn sàng đi ngủ. Một lựa chọn khác: xen kẽ các đêm mát-xa với người yêu của bạn. Bạn nhận được thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Người quan trọng của bạn nhận được thứ Ba, thứ Năm và thứ Bảy. Bạn làm nhau vào chủ nhật.

21. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ 90 đến 120 phút.

 Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep cho thấy những phụ nữ bị mất ngủ tắm nước nóng trong khoảng thời gian này (nhiệt độ nước xấp xỉ 105 ° F) sẽ ngủ ngon hơn nhiều vào đêm đó. Tắm làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của họ, sau đó đột ngột giảm xuống khi họ ra khỏi bồn tắm, chuẩn bị cho giấc ngủ.

22. Sử dụng khuynh diệp để xoa bóp cơ bắp.

Hương thơm thảo mộc mạnh mẽ mang lại cảm giác nhẹ nhàng và mùi hương thư giãn. Bạn có thể tìm thấy dầu khuynh diệp để trộn thành dầu vận chuyển, hoặc thậm chí là một loại kem có mùi khuynh diệp.

23. Dành 10 phút để viết nhật ký các sự kiện hoặc cảm xúc trong ngày sau khi ngả mình vào giường.

 “Kết xuất dữ liệu” này sẽ giúp tắt đoạn băng lặp đi lặp lại trong ngày thường xuyên xuất hiện trong tâm trí chúng ta, giúp chúng ta không buồn ngủ.

24. Để một cuốn sổ ghi chú ở đầu giường của bạn cùng với đèn ngủ nhẹ nhàng và bút.

 Sau đó, nếu bạn thức dậy vào nửa đêm và đầu óc bắt đầu hoạt động, bạn có thể nhanh chóng chuyển danh sách việc cần làm sang trang, quay trở lại giấc ngủ khi bạn đã “bắt gặp” những suy nghĩ đó.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vì cảm thấy mình không ở trạng thái tốt nhất hoặc không có được giấc ngủ cần thiết, thì đã đến lúc hành động! Đăng ký Thử thách giấc ngủ của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia ngay hôm nay!

Nguồn : thehealthy.com – How to Get the Sleep Your Body Needs and Deserves

Dịch : BS Hà