Những cách dễ dàng để giảm lượng cholesterol của bạn

Thaoduoc24h.com/14.08.2021

Những cách dễ dàng để giảm lượng cholesterol của bạn

Cholesterol, chất sáp tự nhiên do cơ thể bạn sản sinh ra, không phải là một thứ xấu – trừ khi bạn có quá nhiều chất không tốt. Sau đó, nó góp phần hình thành các mảng bám làm tắc nghẽn động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Bạn có hai loại cholesterol chính:

lipoprotein mật độ thấp, hoặc LDL (cholesterol “xấu”) và lipoprotein mật độ cao, hoặc HDL (cholesterol “tốt”). LDL mang cholesterol vào động mạch của bạn, và HDL mang nó đến gan của bạn. Không cần phải nói, bạn càng có ít LDL và càng nhiều HDL thì càng tốt. Ngoài thực tế cơ bản đó, các chi tiết khác cũng quan trọng, chẳng hạn như kích thước của các hạt LDL của bạn. Các hạt LDL nhỏ hơn, đặc hơn thì nguy hiểm hơn vì chúng dễ đào sâu vào thành động mạch hơn.

Nếu bạn bị cholesterol cao:

Bác sĩ có thể cho bạn dùng thuốc giảm cholesterol. Nhưng ngay cả khi anh ta làm vậy, hãy đặc biệt chú ý đến những lời khuyên trong bài viết này. Bởi vì nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách ăn đúng loại thực phẩm, tập thể dục đầy đủ và nói chung là chăm sóc bản thân tốt, bạn có thể giảm 80% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.

1. Uống hai ly nước cam mỗi sáng.

Nhưng hãy làm cho Minute Maid’s Heart Wise hoặc một thương hiệu khác tăng đột biến với cùng một loại sterol thực vật làm giảm cholesterol có trong bơ thực vật lan truyền như Benecol. Khi các nhà nghiên cứu tại Đại học California-Davis yêu cầu 72 người đàn ông và phụ nữ có mức cholesterol cao nhẹ uống Heart Wise hoặc OJ thông thường, những người uống nước trái cây tăng cường sterol nhận thấy tổng mức cholesterol của họ giảm 7% và mức cholesterol LDL “xấu” giảm 13 phần trăm

Những :

người uống nước trái cây thường xuyên không có thay đổi. Nhưng có lẽ họ chưa uống đủ: Một nghiên cứu khác, nghiên cứu này từ Đại học Western Ontario, phát hiện ra rằng ba ly nước cam mỗi ngày – bất kỳ loại nước cam nào – trong bốn tuần đã làm tăng mức HDL 21% và cải thiện tỷ lệ tốt cho cholesterol xấu giảm 16%.

2. Ăn sáu hoặc nhiều bữa ăn nhỏ mỗi ngày.

Một nghiên cứu lớn về người lớn ở Anh đã phát hiện ra rằng những người ăn sáu lần trở lên một ngày có lượng cholesterol thấp hơn đáng kể so với những người ăn hai lần một ngày, mặc dù những người “ăn cỏ” có nhiều calo và chất béo hơn! Trên thực tế, sự khác biệt về cholesterol giữa hai nhóm đủ lớn để giảm 10 – 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành của người chăn cừu. Chỉ cần đảm bảo sáu bữa ăn đó thực sự nhỏ.

3. Uống một ly rượu mỗi buổi tối với bữa tối.

Các nghiên cứu cho thấy một ly rượu hoặc bia mỗi ngày có thể làm tăng mức HDL cholesterol. Làm cho rượu vang có màu đỏ – rượu vang đỏ có hàm lượng hợp chất thực vật được gọi là saponin cao gấp 3-10 lần được cho là nguyên nhân gây ra nhiều tác dụng có lợi của rượu vang đối với cholesterol.

4. Cố định tất cả các loại bánh mì sandwich của bạn trên bánh mì nguyên hạt.

Chỉ cần cắt giảm lượng carb đơn giản như bánh mì trắng và ăn các loại carb phức tạp hơn, như bánh mì nguyên hạt và gạo lứt, có thể làm tăng nhẹ mức HDL và giảm đáng kể chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu khác góp phần gây ra bệnh tim.

5. Sử dụng bộ lọc giấy khi pha cà phê của bạn và bỏ qua cà phê espresso.

Hai chất được tìm thấy trong cà phê pha, kahweol và cafestol, làm tăng mức cholesterol. Tuy nhiên, bộ lọc giấy sẽ bẫy các hợp chất này, vì vậy chúng chỉ là vấn đề nếu bạn uống cà phê espresso hoặc sử dụng máy pha cà phê không có bộ lọc.

6. Sử dụng dầu ô liu trong nước sốt salad tự làm của bạn tối nay.

Một nghiên cứu của Đại học Y khoa Baylor cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu làm giảm cholesterol LDL ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa – một nhóm các yếu tố nguy cơ bao gồm HDL thấp, mức insulin cao và thừa cân – cũng như như sau một chế độ ăn uống ít chất béo.

7. Nhấm nháp một tách trà đen sau mỗi bốn giờ.

Các nhà khoa học của chính phủ phát hiện ra rằng 3 tuần uống 5 tách trà đen mỗi ngày làm giảm mức cholesterol ở những người có mức độ cao nhẹ.

8. Thêm nửa thìa quế vào hạt cà phê của bạn (xay hoặc nguyên hạt) trước khi bắt đầu đun.

Một nghiên cứu ở Pakistan cho thấy 6 gam quế mỗi ngày (khoảng 1/2 muỗng canh) làm giảm lượng cholesterol LDL ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 gần 30% và giảm tổng lượng cholesterol 26%.

9. Ăn bột yến mạch vào bữa sáng mỗi sáng.

Có một lý do khiến các nhà sản xuất yến mạch được phép tự hào về lợi ích giảm cholesterol của ngũ cốc: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều đó. Giàu chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan, bột yến mạch có thể làm giảm 12-24% LDL của bạn nếu bạn ăn 1/2 cốc thường xuyên. Chọn yến mạch nấu nhanh hoặc yến mạch loại cũ dùng ngay.

10. Tuần này, hãy uống một vài ly nước ép nam việt quất mỗi ngày 

Quả nam việt quất là nguồn giàu anthocyanins, flavonols và proanthocyanidins, các hóa chất thực vật ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL, một quá trình làm cho nó có nhiều khả năng dính vào thành động mạch. Những hóa chất này cũng giữ cho các tế bào hồng cầu không bị dính quá nhiều.

Một phần thưởng bổ sung: Chúng bắt đầu một phản ứng hóa học phức tạp giúp các mạch máu thư giãn. Thêm vào đó  chúng làm giảm mức cholesterol LDL. Không chỉ vậy, các nhà nghiên cứu của Đại học Scranton đã báo cáo rằng ba ly nước ép nam việt quất mỗi ngày có thể làm tăng mức HDL lên đến 10%.

11. Ăn bưởi cách ngày.

Bưởi đặc biệt giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol. Tuy nhiên, bưởi cản trở sự hấp thu của một số loại thuốc, vì vậy hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước. Các nguồn pectin tốt khác bao gồm táo và quả mọng.

12. Sử dụng mật ong trong trà của bạn thay vì đường, và mật ong thay vì mứt trên bánh sandwich

Một nghiên cứu từ Dubai ở Các Tiểu vương quốc Ả Rập Thống nhất cho thấy mức cholesterol toàn phần và LDL giảm ở những người khỏe mạnh sau khi họ uống dung dịch có chứa mật ong, nhưng không giảm sau khi họ uống dung dịch có chứa glucose hoặc mật ong nhân tạo. Sau 15 ngày uống mật ong, mức HDL của những người tham gia đã tăng lên và mức homocysteine ​​giảm xuống. Homocysteine ​​là một axit amin có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh mạch máu ngoại vi

13. Pop edamame như một món ăn nhẹ.

Chỉ cần nửa cốc chứa gần 4 gam chất xơ, chưa kể đến isoflavone đậu nành trong những hạt đậu nành này. Tiêu thụ cả hai đều có liên quan đến việc giảm cholesterol. Edamame hiện đã có mặt trong mảng thực phẩm đông lạnh của siêu thị.

14. Đổ sữa đậu nành lên trên ngũ cốc buổi sáng của bạn.

Một nghiên cứu ở Tây Ban Nha trên 40 người đàn ông và phụ nữ cho thấy những người uống khoảng hai cốc sữa đậu nành mỗi ngày trong ba tháng giảm mức cholesterol LDL trung bình 8 điểm và tăng mức HDL trung bình 4 điểm. Chỉ cần đảm bảo bạn mua sữa đậu nành bổ sung canxi.

15. Đánh một lô guacamole tối nay.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn một quả bơ mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm LDL của bạn tới 17% trong khi tăng HDL của bạn.

16. Dành 10 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền.

Bạn không cần phải thực hiện những động tác này tại phòng tập thể dục – chống đẩy, squat, nâng chân, mở rộng hông – tất cả đều được tính. Và họ đếm khi đến lúc đếm mức cholesterol của bạn: Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy rằng tập luyện sức mạnh làm giảm tổng lượng cholesterol 10% và cholesterol LDL 14% ở những phụ nữ tập thể dục 45-50 phút ba lần một tuần . Nếu bạn không thể quản lý số tiền đó, hãy bắt đầu với 10 phút mỗi ngày, sáu ngày một tuần và dần dần làm việc.

17. Uống một ly nước ép nho tím mỗi ngày.

Giàu flavonoid làm giảm cholesterol, nước ép nho là thức uống hoàn hảo, đặc biệt nếu bạn không thích rượu vang đỏ.

18. Phết bánh mì tròn của bạn với Benecol, không phải bơ.

Loại lan truyền giảm cholesterol này chứa sterol, các hợp chất thực vật tự nhiên ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol của cơ thể bạn trong thực phẩm bạn ăn.

Nguồn: Thehealthy.com – Easy Ways to Lower Your Cholesterol

Dịch: Bs Hoa