thaoduoc24.com/17.02.2023

CHẤT XƠ CÓ THỂ GIÚP BẠN GIẢM CÂN

Ăn chất xơ hòa tan có thể giúp thúc đẩy giảm cân. Nó cũng có những lợi ích sức khỏe khác.

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng thường bị bỏ qua.

Nói một cách đơn giản, chất xơ đề cập đến carbohydrate mà ruột của bạn không thể tiêu hóa được. Nó được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan. Tùy thuộc vào việc nó có hòa tan trong nước (hòa tan) hay không (không hòa tan).

Các chất xơ không hòa tan chủ yếu đóng vai trò là chất độn. Bổ sung hàm lượng vào phân của bạn. Ngược lại, một số loại chất xơ hòa tan có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe. Và quá trình trao đổi chất — cũng như cân nặng của bạn (1).

Bài viết này giải thích cách chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Chất xơ nuôi vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn

Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của bạn, chủ yếu ở ruột già (2).

Cùng với các vi khuẩn khác được tìm thấy trong hệ thống tiêu hóa của bạn. Những vi khuẩn này thường được gọi là hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật đường ruột.

Các loài vi khuẩn khác nhau đóng vai trò quan trọng trong các khía cạnh khác nhau của sức khỏe. Bao gồm kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu. Khả năng miễn dịch và thậm chí cả chức năng não (3, 4, 5, 6, 7).

Cũng giống như các sinh vật khác, vi khuẩn cần ăn uống đầy đủ để khỏe mạnh.

Đây là lúc chất xơ – phần lớn là chất xơ hòa tan – phát huy tác dụng. Chất xơ hòa tan đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn hầu như không thay đổi, cuối cùng đến các vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn, vi khuẩn này sẽ tiêu hóa chất xơ và biến nó thành năng lượng có thể sử dụng được.

Chất xơ có lợi cho vi khuẩn đường ruột của bạn được gọi là chất xơ prebiotic, hoặc chất xơ có thể lên men. Nó được coi là rất có lợi cho sức khỏe và trọng lượng cơ thể (8, 9).

Một số chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như tinh bột kháng, cũng có chức năng như prebiotic.

Vi khuẩn tốt giúp chống viêm

Vi khuẩn đường ruột nổi tiếng với tác dụng đối với chứng viêm mãn tính (10).

Chúng tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn nuôi các tế bào trong ruột kết của bạn.

Điều này dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn viêm nhiễm liên quan (11, 12, 13).

Mặc dù tình trạng viêm cấp tính (ngắn hạn) có lợi vì nó giúp cơ thể bạn chống lại những kẻ xâm lược từ bên ngoài và sửa chữa các tế bào bị tổn thương, nhưng tình trạng viêm mãn tính (dài hạn) lại là mối lo ngại nghiêm trọng vì nó có thể bắt đầu tấn công các mô của chính cơ thể bạn.

Viêm mãn tính ở mức độ thấp đóng vai trò chính trong hầu hết mọi bệnh mãn tính của phương Tây, bao gồm bệnh tim, bệnh Alzheimer và hội chứng chuyển hóa (14, 15, 16).

Một số nghiên cứu quan sát chứng minh rằng lượng chất xơ cao có liên quan đến mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm nhiễm trong máu (17, 18, 19)

Chất xơ nhớt có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, giúp bạn ăn ít hơn

Bạn cần phải ở trong tình trạng thâm hụt calo để giảm cân. Điều này có nghĩa là lượng calo (năng lượng) cần rời khỏi cơ thể bạn nhiều hơn so với khi vào.

Đếm lượng calo giúp ích cho nhiều người — nhưng có thể không cần thiết nếu bạn chọn đúng loại thực phẩm.

Bất cứ điều gì làm giảm sự thèm ăn của bạn đều có thể làm giảm lượng calo của bạn. Với sự thèm ăn ít hơn, bạn có thể giảm cân mà không cần phải suy nghĩ về nó.

Chất xơ thường được cho là có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy rằng chỉ một loại chất xơ cụ thể mới có tác dụng này.

Một đánh giá gần đây của 44 nghiên cứu cho thấy rằng trong khi 39% phương pháp điều trị bằng chất xơ làm tăng cảm giác no, thì chỉ có 22% giảm lượng thức ăn (20).

Chất xơ càng nhớt thì càng giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Độ nhớt của một chất đề cập đến độ dày và độ dính của nó. Ví dụ, mật ong đặc hơn nhiều so với nước.

Các chất xơ hòa tan nhớt như pectin, beta-glucans, psyllium, glucomannan và guar gum đều đặc lại trong nước, tạo thành một chất giống như gel nằm trong ruột của bạn (1).

Loại gel này làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn, tăng thời gian tiêu hóa và hấp thụ. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn đáng kể (21).

Một số bằng chứng chỉ ra rằng tác dụng giảm cân của chất xơ đặc biệt nhắm vào mỡ bụng, đây là chất béo có hại trong khoang bụng của bạn có liên quan chặt chẽ đến bệnh chuyển hóa (22).

Bổ sung chất xơ có hiệu quả trong việc giảm cân?

Chất bổ sung chất xơ thường được thực hiện bằng cách cô lập chất xơ từ thực vật.

Mặc dù những chất xơ bị cô lập này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng bằng chứng về việc kiểm soát cân nặng còn chưa rõ ràng và chưa thuyết phục.

Một nghiên cứu đánh giá rất lớn đã phát hiện ra rằng psyllium và guar gum – cả hai loại chất xơ hòa tan, nhớt – đều không hiệu quả khi dùng làm chất bổ sung giảm cân (23).

Một ngoại lệ đáng chú ý là glucomannan, một loại chất xơ chiết xuất từ ​​rễ konjac.

Chất xơ cực kỳ nhớt này hứa hẹn sẽ giảm cân ở những người thừa cân và béo phì (24, 25).

Tuy nhiên, việc bổ sung các chất dinh dưỡng biệt lập hiếm khi tạo ra nhiều khác biệt. Để có tác động lớn nhất, bạn nên kết hợp chất bổ sung chất xơ với các chiến lược giảm cân lành mạnh khác.

Mặc dù glucomannan và các chất bổ sung chất xơ hòa tan khác là một lựa chọn tốt, nhưng tốt nhất bạn nên tập trung chế độ ăn uống của mình vào thực phẩm toàn thực vật.

Nguồn giàu chất xơ nhớt

Sợi nhớt chỉ xảy ra trong thực phẩm thực vật. Các nguồn phong phú bao gồm:

đậu và các loại đậu

Hạt lanh

măng tây

bắp cải Brucxen

Yến mạch

Nếu bạn định chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy nhớ thực hiện dần dần để cơ thể có thời gian điều chỉnh.

Khó chịu ở bụng, chuột rút và thậm chí tiêu chảy là những tác dụng phụ phổ biến nếu bạn tăng lượng chất xơ quá nhanh.

Điểm mấu chốt

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ – đặc biệt là chất xơ nhớt – có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm cân.

Tuy nhiên, giống như nhiều phương pháp giảm cân khác, nó sẽ không mang lại kết quả lâu dài trừ khi bạn kết hợp nó với một sự thay đổi lối sống lâu dài.

Hãy nhớ rằng chất bổ sung chất xơ có thể ít ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể hơn so với thực phẩm nguyên chất giàu chất xơ.

Ngoài ra, đừng quên rằng sức khỏe không phải là tất cả về trọng lượng cơ thể. Ăn nhiều chất xơ từ thực phẩm có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác.